¿Cómo afecta la cocción a los nutrientes de la verduras?

La dieta mediterránea, tan habitual en nuestra sociedad, favorece mucho el consumo de frutas y verduras. Las verduras son un alimento rico en antioxidantes y vitaminas, fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas,… Hoy os voy a hablar de este alimento e intentare responder a una pregunta que muchos y muchas de vosotros creeréis que es sencilla: ¿sabemos cocinar la verdura?

Hace unos meses leyendo un artículo científico sobre nutrición me sorprendió un hecho sobre el que hoy os voy a hablar. La forma tradicional nuestra de comer la verdura hervida o cocida favorece la pérdida de ciertas vitaminas y antioxidantes que tiene como propiedades.

Es muy curioso e importante los hallazgos científicos que hicieron al estudiar este hecho. Ya que nuestra dieta no solo depende de lo q.ue nos alimentamos, si no también de como lo cocinamos

Las verduras son ricas en Vitamina K, y esta es resistente al calor. Sin embargo, muchas otras vitaminas, incluyendo las A, C, B-1, B-2 y el ácido fólico, son sensibles al calor y pueden perderse o destruirse al cocinar la verdura hervi o al vapor. Por otro lado, otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren con el agua.

Para minimizar esta perdida de nutrientes, debemos de seguir una serie de pautas como:

1. Pelar y cortar el alimento poco antes de cocinarlo.

2. No remojar en exceso la verdura

3. Echar la verdura solamente cuando este el agua en plena ebullcion

4. Las verduras cocerlas al dente y enfriarlas rápidamente según acabe el tiempo de cocción.

Si queréis seguir aprovechando todas las ventajas de los nutrientes que nos ofrecen las verduras, debemos aprender a cocinarlos. Esto favorecerá a nuestra salud!

 

La Hidratación no solo a través del agua

Hace unas semanas en otro post os hable de la deshidratación y del agua. Hoy vuelvo a retomar el tema de la deshidratación para hablaros sobre alimentos que pueden ayudarnos a hidratarnos.

Imagen cortesía de Keattikorn en www.freedigitalphotos.net

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En verano con el aumento de las temperaturas, la deshidratación del cuerpo se acentúa notablemente. Y si hacemos deporte mucho mas. Como ya os comenté con un solo 2-4% de deshidratación de nuestro organismo, nuestro rendimiento ya se resiente. El agua es el mejor elemento para hidratarnos pero,… ¿es la única?

Aunque conocemos la teoría, no bebemos la suficiente agua y líquidos para estar hidratados. En verano sube todo abusamos de bebidas alcohólicas como la cerveza, cócteles, sangría,… o bebidas con cafeína como el café. Estas bebidas son diuréticas y por tanto en vez de hidratarnos nos deshidratan.

Imagen cortesia de "Sura Nualpradid" en www.freedigitalphotos.net

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La mejor forma de controlar el nivel de deshidratación esta en el color de la orina. Si es un color intenso es un síntoma de deshidratación. Así que debemos hidratarnos y mas si cabe si hemos entrenado tanto con agua, como con bebidas con sales, como con otros como los siguientes:

– Té rooibos

– Limón: diluido su zumo natural

– Pepino

– Sandía

– Melón

– Nectarinas

– Melocotones

Imagen cortesía de ntwowe en www.freedigitalphotos.net

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Así que ya no tenemos excusa para no mantenernos hidratados. Debemos de combinar el agua, las sales y los alimentos más ricos en agua para mantener nuestro organismo estable en su hidratación.

Los Frutos Secos: una de las mejores fuentes energéticas

Siguiendo la linea de los últimos post en los que hemos ido desgranando alimentos que tomamos en nuestro día a día, hoy os traigo uno nuevo y que seguro que os resultara muy útil: los frutos secos.

Los frutos secos son aquellas frutas que tienen una mínima proporción de agua dentro de su composición. En general, es un alimento con un alto contenido energético y calórico, por lo que resultan muy nutritivos y útiles para tomar durante nuestros entrenamientos o salidas en bici, así como para utilizarlos como snacks a media mañana o en la merienda. Poseen muchos nutrientes beneficiosos para el organismo, donde destacan su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición.

Imagen cortesia de SOMMAI en www.freedigitalphotos.net

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En general los frutos secos aportan contienen unas 600 Kcal por cada 100 gramos. Al igual que ocurría con el pan, mucha gente al ver esta proporción calórica creen que los frutos secos engordan. Y una vez mas es una leyenda urbana. Los frutos secos contienen en abundancia proteínas vegetales y fibra.

Por ello, debemos tomarlos en raciones proporcionadas como pueden ser unos 30 gramos. Esto nos aportaría vitaminas y minerales entre los que destacan el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y del complejo B. En algunos también es considerable el contenido de calcio, por ejemplo en las almendras y avellanas.

Imagen cortesía de Suat Eman en www.freedigitalphotos.net

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La ingesta de frutos secos favorecen una buena salud del sistema cardiovascular debido a su composición de grasas saludables, así como potasio. Los frutos secos ayudan a reducir la tensión arterial y disminuye el colesterol.

Desde el punto de vista deportivo los frutos secos ayudan al funcionamiento neuromuscular y son ideales para conseguir energía durante nuestros entrenamientos.

Los frutos secos poseen multitud de nutrientes esenciales para el cuidado de nuestra salud. Por ello la inclusión de ellos en una proporción racionada en nuestra dieta diaria es fundamental para el cuidado de nuestro organismo.

Imagen cortesía de tiverylucky en www.freedigitalphotos.net

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El pan: ¿engorda o leyenda urbana?

En el post de hoy os traigo un tipo de alimento tan adorado como odiado: el pan. ¿Realmente el pan engorda? ¿Hay que quitarlo de nuestra dieta? ¿Es un complemento en nuestra alimentación? Espero con el articulo de hoy despejar esta dudas.

Vamos a empezar a despejar dudas: el pan por si mismo no puede ser un sustitutivo de un plato o comida de nuestro día a día, pero si es un gran acompañamiento. La mayoría adoramos el pan. ¿Quien no se ha comido alguna vez media barra de pan antes de cualquier comida del día? Incluimos el pan el cualquiera de las 5 comidas del día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Por ello en resumen, se trata de un alimento básico, y muy nutritivo que por desconocimiento y un mal “uso” de él, lo vejamos calificándolo como un alimento a erradicar porque engorda. ¿Es esto cierto? NO.

Imagen cortesía de Apolonia en www.freedigitalphotos.net

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La composición del pan depende fundamentalmente del tipo de harina que se utilice para cocinarlo. Puede ser harina de maíz, de centeno, de avena, de trigo,… El principal nutriente del pan son los hidratos de carbono. Y aquí radica el error mas común que cometemos ya que debido a que su principal nutriente es el hidrato de carbono, creemos que el pan engorda.

El pan no engorda. Es falso rotundamente. No aporta apenas grasa. El problema son como casi siempre la cantidad que tomamos. Al ser un hidrato de carbono, posee un aporte calórico alto. Aproximadamente 30 gramos de pan aportan unas 80-90 Kcal. Y aquí radica el problema: ¿quién come solo 30 gramos de pan por comida? La mayoría abusamos del pan y sin saberlo comemos en torno a los 80-120 gramos de pan por comida. Bocadillos, tentempiés,… Por ello estamos aportando a nuestro organismo entre 250-320 Kcal. Un exceso contando que en nuestra dieta el pan es un “complemento”, y no por si mismo un plato.

Dependiendo de la composición de cada tipo de pan, es fuente de sodio, potasio, fósforo y calcio, y también ofrece vitaminas del complejo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Imagen cortesía de Rawich en www.freedigitalphotos.net

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Por todo esto debemos tener presente una pequeña porción de pan en nuestra dieta diaria. Incluso aunque estemos cuidando nuestro peso. Podemos ingerir cantidades mas pequeñas y optar por panes integrales ya que tiene un poder mas saciador. ello a diario podemos ingerir pan aun si estamos en plan de adelgazamiento, momento en el cual reduciremos la cantidad a unos 100 o 150 gramos al día y escogeremos pan integral para saciarnos antes.

Denostamos el pan al pensar que engorda, que hincha, que posee grasas,… El pan contiene muchos nutrientes esenciales para nuestra salud. Por ello debemos tomar pan, aprendiendo a tomarlo en pequeñas cantidades, y sobre todo, prestando atención al tipo de harinas utilizadas. Intentad huir de los nuevos panes realizados con harinas refinadas. Comprad buen pan de panaderías tradicionales, que aunque sean un poco mas caros, son mucho mas naturales y saludables.

 

La fruta: beneficios y aporte calórico

En el post de hoy quiero hablaros sobre un tipo de alimento que debemos tener en abundancia dentro de nuestra alimentación y dieta diaria: la fruta. Las frutas en su mayoría son un tipo de alimento hipocalórico que aportan fibras, antioxidantes, minerales y vitaminas a nuestro cuerpo. Se aconseja consumir entre tres y cinco piezas de fruta por día, divididas en el desayuno, media mañana,la comida, la merienda y la cena.

Imagen cortesía de ntwowe en www.freedigitalphotos.net

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En los diversos tipos de fruta podemos encontrar solución a múltiples problemas de nuestro organismo. Por ejemplo el kiwi favorece el transito intestinal, la sandia o el melón tienen un fabuloso poder de hidratación, y el plátano favorece que no se produzcan calambres musculares por la falta de potasio.

Pero cuando hablamos de dieta y peso, debemos tener en cuenta que aunque la fruta sea uno de los alimentos mas saludables que tenemos, es cierto que ciertas frutas poseen un mayor aporte calórico del normal. Muchas veces solo por el sabor ya sabemos cuales son como por ejemplo el melón, el plátano,… Por ello, debemos tener muy en cuenta este hecho para optar por un determinado tipo de fruta u otro, en función de cual sea nuestro objetivo. En caso por ejemplo de necesidad de un aporte calórico mas alto debido a competiciones, salidas largas en bici,… optaremos por frutas como el plátano, pero si nuestro objetivo es la perdida de peso deberemos optar por otros tipos.

Imagen cortesía de Master isolated images en www.freedigitalphotos.net

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Cualquier dieta permite comer una gran cantidad de frutas durante el día, pero debemos tener en cuenta que debemos saber elegir cuáles son las ideales para que tu objetivo se cumpla en tiempo y forma. ¿Cómo? Según las calorías que cada una te aporte.

La fruta en general tiene un poder saciador y poseen pocas calorías en relación con su volumen o peso. Teniendo en cuenta cuáles son las propiedades de cada fruta es más sencillo elegir una o varias para consumir cada día. Todas son beneficiosas pero debemos saber elegir cuál tomar. Una dieta rica en fruta nos ayudara a mantener la salud de nuestro cuerpo. Y para optimizar esto con esta tabla os ayudaré a que elijais en función de los valores nutricionales de cada fruta aquellas con menos contenido calórico los que tengáis como objetivo la perdida de peso, y aquellas que aportan mas energía para aquellos que hagáis esfuerzos y entrenamientos largos o de alta intensidad.

Imagen cortesía de adamr en www.freedigitalphotos.net

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El aporte calórico es por una cantidad aproximada de 100 gramos de fruta.

  • Sandía: 15 calorías
  • Pomelo: 26 calorías
  • Fresa: 27 calorías
  • Níspero: 28 calorías
  • Frambuesa: 30 calorías
  • Melocotón: 30 calorías
  • Melón: 30 calorías
  • Mora: 35 calorías
  • Ciruela: 36 calorías
  • Grosella: 37 calorías
  • Pera: 38 calorías
  • Arándano: 41 calorías
  • Mandarina: 41 calorías
  • Manzana: 45 calorías
  • Higo: 47 calorías
  • Cereza: 48 calorías
  • Albaricoque: 52 calorías
  • Naranja: 53 calorías
  • Piña: 55 calorías
  • Kiwi: 56 calorías
  • Uva: 61 calorías
  • Granada: 62 calorías
  • Mango: 73 calorías
  • Plátano: 85 calorías
  • Aguacate: 232 calorías

A partir de ahora ya no tenéis excusa para no comer fruta. Y además sabiendo cual os conviene mas para el objetivo que tengáis. Pero lo que si debéis tener claro es que la ingesta de fruta debe ser abundante en vuestra dieta diaria. Los beneficios de la fruta son directamente proporcionales a una mejor salud de vuestro organismo.

El trauma después del verano: el sobrepeso

En el post de hoy quiero adelantar algunos consejos para la vuelta de verano. Se que muchos de vosotros y vosotras todavía no habéis ni cogido vacaciones, pero creo que es bueno que de cara a la vuelta, daros unos consejos para recuperar ese peso ideal que ahora en verano, se verá alterado.

A la vuelta del verano, nuestro cuerpo suele coger algún kilo de mas propio de la alimentación que llevamos sobre todo en este periodo del año. Esas comidas y cenas sin fin en los buffets del hotel, esas tapas de media mañana acompañadas de una cervecita en la terraza del chiringuito en la playa, esos helados, y esas copas nocturnas hacen que nuestro cuerpo coja entre 2 y 3 kilogramos de sobrepeso. Nuestro objetivo siempre es perderlos a la vuelta de vacaciones o en pero… ¿Sabemos como hacerlo?

Imagen cortesía de KEKO64 en www.freedigitalphotos.net

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La mayoría queremos perder peso en el menor tiempo posible. Y para ello acudimos a supuestas “dietas milagro”, o empezamos a saltarnos comidas, o nos apuntamos al gimnasio y pasamos de no ir nunca, a ir los 7 días de la semana durante 2 horas al día… ¿Con esto conseguiremos bajar de peso? Mi respuesta es NO. Ya que aunque en un primer momento perdamos peso, el desequilibrio que provocamos a nuestro organismo y cuerpo, provocara un efecto rebote en el futuro. Además, estaremos poniendo en peligro nuestra salud.

Imagen cortesía de stockimages en www.freedigitalphotos.net

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Por ello, quiero dares dos consejos para perder peso, sin agobiarnos, y sobre todo, sin poner en riesgo nuestra salud:

  1. Huir de las dietas milagro: con solo mantener una alimentación variada, baja en grasa lograremos ayudar a perder ese sobrepeso. No saltarse comidas es muy importante, al igual que intentar distribuir nuestra dieta diaria en 5 comidas al día.
  2. Vuelta a los entrenamientos: realizar actividad física durante 3-4 días por semana durante 1-2 horas aproximadamente cada día, nos ayudara a perder peso.

A la hora de perder peso, os recomendaría aunque es difícil hacerlo en vacaciones, intentar mantener ciertos hábitos alimenticios saludables, para que esos 2 kilogramos a la vuelta de vacaciones, no se conviertan en 4 o 5:

  1. Intentar hacer cenas ligeras aunque sean en buffets, en las que abunden verdura y proteína y reducir al máximo hidratos.
  2. Intentar que en el desayuno y en la comida sea la hora del día en la que nos permitamos mas esos caprichos que durante el año no nos permitimos. Si los introducimos en la comida tenemos el resto del día para ir quemándolos y así evitaremos que acumulemos mas grasa que si los ingiriésemos en la cena.
  3.  Tomar helados de tipo polos. Así nos refrescaremos sin ingerir helados con grandes cantidades de nata, azúcares,…
  4. Mantener una rutina de ejercicio en vacaciones de unos 2-3 días por semana de 1 hora al día aproximadamente.
Imagen cortesía de artur84 en www.freedigitalphotos.net

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A la hora de perder peso o mantenerlo, el tipo de actividad que mas nos ayudara es la aeróbica. Es decir, aquella que nos mantenga en movimiento constante: ciclismo, running, TRX, circuitos combinados,… Así que os recomiendo este tipo de actividades en vuestras vacaciones.

Asi que ya sabéis, si queréis perder algún kilito, huid de dietas milagro. Los milagros no existen. Solo existe la constancia, y el sacrificio. Y en nuestro caso se traduce en una alimentación variada y sana. Poneros deberes para la vuelta de vacaciones pero siempre progresivos y buscando en la dieta mediterránea como vehículo para volver a vuestro peso ideal.

La deshidratación: un problema para rendir al máximo

En el post de hoy os traigo un tema muy recurrente sobre todo en esta época de altas temperaturas: la deshidratación. La deshidratación es cuando nuestro organismo pierde más agua de la que tomamos. A menudo se acompaña de pérdida de sales minerales, como el sodio y potasio.

Nuestro cuerpo en un porcentaje mayoritario es agua. Se encuentra en nuestras células, órganos,  transporta los nutrientes retira las sustancias de desecho, forma el plasma sanguíneo, es indispensable en la digestión y absorción de alimentos, mantiene la tensión arterial, regula la temperatura corporal,…

Imagen cortesía de Keattikorn en www.freedigitalphotos.net

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En condiciones normales nuestro cuerpo pierde 2 litros de agua diarios aproximadamente en situaciones cotidianas de nuestra vida como al orinar, respirar, sudoración,… Si a esto le añadimos que cuando entrenamos nuestra temperatura corporal asciende y que para ser compensado y expulsado al exterior este “calor interno”, nuestro cuerpo incrementa la sudoración para termoregular nuestro organismo, nos encontramos que debemos ingerir una gran cantidad de líquidos.

Debido a este aumento en la producción de sudor se produce una mayor pérdida de agua y sales, que podría llevar a un estado de deshidratación si no nos hidratamos continuamente, y como consecuencia disminuiría nuestro rendimiento deportivo.

Habitualmente cuando salimos con nuestras bicis o realizamos otro tipo de entrenamientos y actividades, solo bebemos cuando tenemos sed. La sed es el principal síntoma de que ya estamos deshidratados. Nunca debemos esperar a tener esa sensación.

Imagen cortesía de Asier Martínez

Imagen cortesía de Asier Martínez

Debemos mantener una hidratación de nuestro cuerpo de forma continua y regular. Para ello deberemos reponer mediante agua, y bebidas isotónicas y compuestas de sales minerales todo lo que perdemos entrenando. Para ello deberemos tener unas pautas de toma de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Una correcta hidratación favorece el rendimiento deportivo y previene de:

  • Agotamiento por calor
  • Desvanecimientos
  • Lipotimias
  • Calambres
  • Golpes de calor

En el ciclismo tan importante es llevar una correcta nutrición como una correcta hidratación. El Tour de Francia que se corre estos días es el mejor de los ejemplos. A aquellos que no lo realicen correctamente, ya veréis como le viene el “tío del mazo” a castigarle. Así que no hagáis lo mismo y mantened vuestro rendimiento hidratando vuestro cuerpo continuamente.

Pautas de alimentación para día de competición

En el post de hoy os traigo un artículo muy interesante e importante de cara a todos aquellos y aquellas que pariticipáis en alguna de las múltiples marchas cicloturistas que en esta época llenan nuestras carreteras los fines de semana. ¿Sabemos cuáles son las pautas alimenticias que debemos tener antes de la prueba, durante y después? Muchos seguro que lo sabréis pero es bueno que lo recordemos.

Imagen cortesia de "Praisaeng" en www.freedigitalphotos.net

Imagen cortesia de “Praisaeng” en www.freedigitalphotos.net

  • Antes de la prueba

El día de la prueba deberemos levantarnos con el tiempo suficiente para desayunar tranquilos. La mayoría de las pruebas son por la mañana y aunque nos cueste deberemos levantarnos unas 3 horas y media antes ya que el desayuno deberemos ingerirlo 3 horas antes de la prueba. Mucha gente apura y se toma el desayuno a falta de menos de 2 horas para la prueba. Esto es un error ya que impide que los alimentos se metabolicen en nuestro cuerpo para el inicio de la prueba, además de poder tener problemas digestivos al no dejar tiempo suficiente entre la ingesta y el comienzo del esfuerzo.

Debe ser un desayuno sobre todo rico en carbohidratos de baja y medio índice glucémico, ya que de esta forma la glucosa se depositará en nuestra sangre de forma gradual justo para el inicio de la prueba. Deberemos combinarlo con algo de proteína y fruta como pueda ser un plátano. Debe ser un desayuno de gran carga calórica ya que será la fuente de energía mayoritaria de la que dependerá nuestro rendimiento en la prueba.

Después del desayuno y 1 hora antes de la salida debemos empezar a hidratarnos con una combinación de agua y bebidas isotónicas, además de ingerir lentamente durante el calentamiento algún tipo de barrita energética. El máximo objetivo que debemos tener es mantener altos los niveles de carbohidratos antes de la prueba y durante ella, y por ello debemos alimentarnos continuamente.

Imagen Cortesía de www.instafit.com.mx

Imagen Cortesía de www.instafit.com.mx

  • Durante la prueba 

Siempre tendemos a un error que es beber y comer solo cuando el cuerpo nos lo pide, y en muchas ocasiones ya es tarde para hacerlo. Debemos hidratarnos y alimentarnos durante la prueba a pesar de que nuestro cuerpo no nos lo pida. Cuanto más altos mantengamos los niveles de hidratación, sales y carbohidratos, nuestro rendimiento será mayor y más regular y largo. Debemos combinar agua, con bebidas isotónicas y geles y barritas en este caso de alto índice glucemico. Necesitamos que la energía fluya por nuestro cuerpo rápidamente y por tanto requerimos este tipo de alimentos y geles para que se metabolicen rápido en nuestra sangre y vayan a nuestros músculos.

Lo mas importante en esta fase como he dicho anteriormente es que no esperéis a tener hambre ni sed. Lo recalco porque muchas veces nos olvidamos al estar en competición porque al principio nos encontramos con mucha energía. Pero a la larga esto va a traer que el “tío del mazo” nos venga repentinamente y mas súbitamente. Se gana mas perdiendo 30 segundos en beber y comer que en seguir a ritmo sin hacerlo.

Imagen cortesía de Asier Martinez

Imagen cortesía de Asier Martinez

  • Después de la prueba

Aunque la mayoría de vosotros y vosotras al finalizar una prueba no competís hasta semanas después, es recomendable que le deis importancia a la recuperación después de competición. Los primeros 45 minutos son básicos para recuperar los depósitos de glucógeno y favorecer la recuperación para los siguientes entrenamientos. En esos primeros 45 minutos hablamos de la “ventana metabólica”, y es donde el cuerpo es capaz de metabolizar en mayor medida y asimilar lo que ingerimos. Por eso es importante tomar bebidas de recuperación y alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular. Debemos hacerlo en estos primeros 45 minutos ya que posteriormente el cuerpo sintetiza en menor medida lo que ingerimos.

Siguiendo estos pequeños consejos conseguiréis sacar el máximo rendimiento en aquellas pruebas que estáis preparando todo el año.

Abstinencia alimentaria

Hoy os traigo un post, sobre una consecuencia que a la mayoría que en algún momento de nuestra vida hemos decidido perder algo de peso nos ha sucedido: la abstinencia alimentaria. La abstinencia es una reacción del organismo cuando una persona deja de consumir sustancias a las que es adicta. La adicciones que mas conocemos son a la droga, al tabaco o al alcohol, pero también hay una ligada a la comida (azúcar y harina). Por ello cuando decidimos comenzar una dieta, siempre tendemos a eliminar de raíz alimentos o comidas que nos gustan y ello provoca el síndrome de abstinencia alimentaria en nuestro organismo.

Imagen cortesia de Ambro en www.freedigitalphotos.net

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Este síndrome de abstinencia aparece cuando quitamos de nuestra dieta ciertos alimentos, que en la mayoría de los casos suelen ser dulces y azúcares. Realmente no tiene un nombre científico definido, pero en mi opinión, el síndrome de abstinencia lo define bien a las claras. Puesto que el abstenernos de ingerir alimentos y comidas que son usuales en nuestra dieta diaria, provoca un “mono” cuando lo quitamos radicalmente de nuestra alimentación. Desde este post, quiero daros unos consejos para que esto no se produzca.

Imagen cortesia de tiverylucky en www.freedigitalphotos.net

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Cuando comenzamos una dieta en la que restringimos dulces, azúcares,… debemos ser progresivos en su erradicación. Si de un día para otro dejamos de tomarlos, va a provocar que nuestro organismo y en mayor medida nuestra mente nos pida ese alimento. Además no debemos olvidar el carácter adictivo que el azúcar y que por consecuencia aquellos productos que tienen en el como su ingrediente principal, tiene en nuestro organismo. Por ello, es muy recomendable quitar paulatinamente estos alimentos que tan arraigados tenemos en nuestra dieta y que tomamos a diario.

El síndrome de abstinencia también aparece cuando realizamos dietas en las que durante todos los días de la semana la realizamos. Una buena dieta, siempre deja un “día libre” a la semana. Este hecho provoca que tengamos la posibilidad de que con sentido común un día a la semana nos permitamos algún capricho en forma de comer aquello que tenemos prohibido durante el resto de la semana. Esto es muy recomendable ya que permite dar a nuestro cuerpo un pequeño respiro, e impedir que nuestro organismo sufra esta abstinencia. Un hecho comprobado es que aquellas personas que realizan dietas muy rígidas y prohíben de raíz estos pequeños “caprichos” un día a la semana, sufren lo que se llama comer compulsivamente. El ir al supermercado y ver todo aquello que tenemos prohibido, provoca que compulsivamente compremos una gran cantidad de estos productos y nos demos un atracón. Hecho muy perjudicial para nuestro organismo, y que trastoca gravemente nuestra dieta. Siempre es mejor pecar un poco un día a la semana, que prohibirlo y comprarlos compulsivamente para darnos un atracón.

Imagen cortesia de Mister GC en www.freedigitalphotos.net

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En resumen, una buena dieta es aquella que permite cierta flexibilidad con los productos y alimentos que más nos gustan, pero que debemos intentar erradicar en nuestro día a día. De lo contrario, el síndrome de abstinencia aparecerá y nos llevará a:

1. Desregular nuestro metabolismo y nuestro organismo.
2. No conseguir los objetivos marcados con nuestra dieta.
3. Trastornos como el comer compulsivamente.

Por ello a partir de ahora ya sabéis, vida sana, alimentación equilibrada y baja en grasas, pero dale a tu cuerpo algún pecado semanal.

El Indice Glucemico: ¿Qué es y cómo afecta a nuestro rendimiento?

En el post de hoy, quiero retomar el tema de los hidratos de carbono. En los últimos años una característica de los hidratos de carbono, esta en boca de todos. Muchos deportistas y ciclistas basan su dieta y su ingesta de hidratos en función de su Indice Glucemico. ¿Realmente sabemos lo que es? ¿Quereis conocer un poco mas el indice glucemico y su consecuencia en nuestro rendimiento en entrenamientos y competiciones? Vamos a ello.

Imagen cortesía de Asier Martinez Turanzas

Imagen cortesía de Asier Martinez Turanzas

Como en anteriores post hemos hablado, la dieta ideal para un deportista y población general, es aquella dieta equilibrada en la que combina tanto hidratos de carbono, proteínas, así como las grasas. Porque os recuerdo que las grasas nunca debemos quitarlas por completo de nuestra dieta. Si que debemos renunciar a grasas de origen industrial, pero no a aquellas beneficiosas para nuestro organismo. En los últimos tiempo a la hora de hablar de nuestra dieta, ademas de hablar de su composición, se le da mucha importancia al indice glucemia.

El indice glucémico y en su caso el efecto glucemico de un alimento podemos definirlo como la rapidez y lo alto en que la ingesta de un alimento hace aumentar los niveles de glucosa en sangre.

Imagen Cortesía de www.instafit.com.mx

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Existen 3 diferentes grados de indice glucemia:

  1. Alto: Aquellos alimentos que se absorben rápidamente en el estomago y aumentan rápidamente los niveles de glucosa y azúcar en sangre.
  2. Medio
  3. Bajo: Aquellos alimentos que se absorben lentamente en el estomago y provocan un aumento mas progresivo a lo largo de un periodo de glucosa y azúcar en sangre

¿Como afecta la ingesta de alimentos de diferente indice glucemico en nuestros entrenamientos o competiciones? Es muy sencillo:

  • Para entrenamientos de fondo, o de volumen, seria recomendable la ingesta de alimentos de bajo indice glucemico ya que la liberación de glucosa en sangre es mas pausa y prolongada en el tiempo.
  • Para esfuerzos repetidos, seria recomendable alimentos de medio o alto indice glucemico donde siempre se mantengan altos los niveles de glucosa en sangre y de esta forma poder mantener nuestro rendimiento al máximo.
  • Para una recuperación rápida, tras entrenamientos o competición se debe ingerir alimentos de alto indice glucemico para así recuperar los niveles lo antes posible.
Imagen cortesia de "Praisaeng" en www.freedigitalphotos.net

Imagen cortesia de “Praisaeng” en www.freedigitalphotos.net

Es fundamental que conozcamos como influyen en nuestro organismo los distintos tipos de hidratos de carbono, para así poder rendir al máximo en nuestros entrenamientos y competiciones. Siempre atendiendo a los diferentes tipos de entrenamiento, tanto en distancia como en intensidad. De esta forma, con una alimentación optima para cada situación lograremos maximizar nuestro rendimiento, en busca de nuestros objetivos.