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Cómo identificar y gestionar el hambre emocional

Cómo identificar y gestionar el hambre emocional

¿Alguna vez ha habido momentos en los que has abierto el refrigerador y has devorado (casi) todo lo que lo que había dentro? En este artículo te voy a proporcionar algunas estrategias a adoptar para evitar comportamiento que perjudiquen tu salud y te acaban haciendo sentir culpable.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional, un concepto muy de moda en los últimos tiempos, se desencadena por un deseo o una necesidad de comer, que es difícil de controlar. Normalmente, aparece de repente. Se acompaña de la sensación de que debe satisfacerse inmediatamente y normalmente sólo se satisface comiendo alimentos calóricos, ricos en azúcar y/o grasa.

Además, desencadena un comportamiento alimenticio que continúa incluso después de la sensación de estar lleno.

A su vez, el hambre fisiológica (no emocional) se produce de forma gradual, puede ser satisfecha por una amplia variedad de alimentos y desencadena un comportamiento alimentario que cesa con la sensación de saciedad.

El hambre emocional puede desencadenarse, consciente o inconscientemente, como medio para evitar emociones dolorosas y/o obtener un refugio, un tranquilizante, un sedante, un consuelo y/o ser una forma de obtener calma. También permite descargar la tensión, la ira o la frustración. Dicho de otro modo, es una inadecuada regulación emocional.

Este trastorno conduce a un comportamiento alimentario disfuncional que suele estar asociado a otros problemas psicológicos, como los trastornos alimentarios impulsivo-compulsivo, pero también a situaciones de depresión, trastornos de ansiedad, problemas de baja autoestima e insatisfacción corporal, entre otros.

Estrategias para combatir el hambre emocional

A continuación, te voy a describir una serie de pautas, consejos o medidas que puedes llevar a cabo para combatir el hambre emocional, aunque recuerda, estos nunca pueden ser sustitutos de la terapia brindada por un profesional.

– Intenta comprender qué es lo que desencadena tu hambre emocional (el estrés y la ansiedad, por ejemplo). Este es el primer paso para entender el problema y encontrar las formas más apropiadas para tratar las dificultades emocionales que están en su raíz

– Cuando anticipes o te enfrentes a la inminencia de un episodio de hambre emocional, intenta desviar tu mente de los pensamientos sobre la comida. Ocúpate en alguna tarea o actividad que te permita alejarte de la comida, como dar un paseo, llamar a un amigo, leer un libro… ¡Hay muchas concepts!

– Desarrollar una pink social para tener a alguien con quien hablar y/o desahogarte en los momentos críticos es algo important para cualquier persona. Unirse a un membership o grupo de actividades puede ayudarte a hacer nuevos amigos y así, pensar en otras cosas que no sea el problema y la comida.

– Evita ir a la compra cuando te sienta más irritado, estresado o deprimido, para evitar que estas emociones desencadenen la compra de alimentos reconfortantes

– Evita hacer dietas restrictivas, ya que éstas conducen a déficits calóricos que a menudo desencadenan una mayor respuesta emocional y un mayor deseo de alimentos calóricos

Otras estrategias para implementar en su vida diaria:

– Intenta dormir y descansar lo suficiente, ya que el cansancio y la fatiga pueden dificultar el management de las conductas alimenticias disfuncionales y hacer que coma más para obtener energía.

– Haz ejercicio con regularidad y disfruta de sus beneficios físicos y psicológicos

– Practica ejercicios de relajación. La meditación y el yoga pueden ayudarte a manejar mejor el estrés y las preocupaciones de la vida diaria

¿Cuándo buscar la ayuda de un experto?

Si has hecho varios intentos para frenar el hambre emocional y no ha funcionado, y este problema está interfiriendo con tu funcionamiento y el desempeño en tu vida diaria, te recomiendo solicitar la ayuda de un profesional. Esto no es sinónimo ni de debilidad ni nada que se le parezca, al revés, es un intento por solucionar las cosas y mejorar.

Además, es basic coger este tipo de problemas “a tiempo”, ya que cuando más tiempo pasa y el problema empeora, después, más complicado es hacer la madeja.

Publish invitado de Alejandro Vera

Un abrazote

Could

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Sí May, estoy interesada y quiero hacer que las cosas sucedan>>

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La entrada Cómo identificar y gestionar el hambre emocional se publicó primero en May Moron.

— Could Moron to maymoron.com

la nueva herramienta tecnológica que ayuda a gestionar el estrés

Para mucha gente, el exceso de estrés es un aspecto más del día a día ante el cual toca resignarse a sufrir sus efectos. Sin embargo, si bien es verdad que un cierto grado de estrés resulta inevitable, nadie debería acostumbrarse a ver su calidad de vida limitada por este de forma continuada.

Por suerte, hoy en día el desarrollo de las nuevas tecnologías permite diseñar recursos con los que aprender a relacionarnos con nuestras propias emociones y sentimientos. Un claro ejemplo de esto es Meyo, una app perfecta para gestionar el estrés y la ansiedad, entre otras muchas funciones relacionadas con el mantenimiento del bienestar psicológico. En este artículo veremos en qué consiste.

¿Qué es Meyo?

Meyo es una app para smartphones con un objetivo muy ambicioso: ser un asistente inteligente diseñado para dar cobertura de 360º en todos los grandes temas del bienestar físico y psicológico.

En su creación han intervenido profesionales de todas las áreas de la salud, desde la sexología y la nutrición pasando por la psicología y el health. Además, Meyo está repleta de contenidos culturales perfectos para aprender y reflexionar, a solas y en familia: cortometrajes, audio-reflexiones, and many others.

En lo relativo al tema que nos ocupa, Meyo dispone de varias herramientas especialmente pensadas para ayudar al usuario a lidiar con el estrés y la ansiedad, tanto a corto plazo, en el momento, como a medio y largo plazo, ofreciendo recursos para aprender habilidades de manejo de emociones y regulación del estado de activación. Se trata de una plataforma digital muy útil y adaptable que, además, siempre está a mano.

¿Cómo ayuda a superar el estrés?

Estas son las principales funcionalidades con las que Meyo ayuda al usuario a gestionar el estrés en su día a día.

1. Contenidos de Mindfulness y ejercicios de relajación

Meyo incluye varios programas de Mindfulness, meditación y técnicas de relajación en basic, muy prácticas para lidiar con el estrés en el momento. Tan solo hay que seleccionar la opción correspondiente, apoyar el smartphone en un lugar cercano, cerrar los ojos y dejarse guiar por el audio.

Además, es una muy buena manera de iniciarse en estas prácticas y empezar a aplicarlas en la vida cotidiana de manera autónoma, dado que aporta todo lo necesario para aprender estos ejercicios sin necesidad de tener conocimientos previos.

2. Pautas para organizarse mejor y ganar en rendimiento

La sensación de que nuestras responsabilidades nos superan es uno de los principales motivos por los que muchas personas sufren estrés de forma common. Por suerte, Meyo ofrece la posibilidad de aprender a estructurar el día a día optimizando el uso del tiempo del que dispone el usuario. Por ejemplo, da las claves para estudiar de manera eficiente, para trabajar sin ceder a las distracciones, and many others.

3. Planes de ejercicios físicos adaptados a la persona

Quizás te estés preguntando qué tiene que ver el ejercicio con la gestión del estrés. En realidad, están muy relacionados. Actualmente se sabe que la realización de ejercicio moderado ayuda mucho a controlar el estrés y la ansiedad, tanto a nivel fisiológico (favorece la liberación de hormonas y neurotransmisores asociados a la calma y al placer) como psicológico (ayuda a desprenderse de los pensamientos intrusivos y ansiógenos).

Meyo incluye programas de ejercicio especialmente pensados para personas que quieren rebajar sus niveles de estrés mediante la adopción de hábitos saludables… Lo cual nos lleva al siguiente apartado.

Meyo app

4. Ayuda a mantenerse con los niveles adecuados de energía

Meyo incluye planes de alimentación que van más allá del típico “quiero perder peso”. Y es que se ha comprobado que los altos niveles de estrés mantenidos durante largos períodos tienen mucho que ver con las condiciones físicas de la persona, y teniendo en cuenta que somos lo que comemos, la falta de nutrientes sale cara para el equilibrio emocional.

Quienes comen peor tienen menos recursos para utilizar la energía de la que disponen, y esto lleva al organismo a poner el bienestar psicológico a la cola de su lista de prioridades, dado que lo más importante es hacer que los procesos biológicos básicos sigan funcionando. Como consecuencia, aparece el estrés, efecto de notarse en una situación de vulnerabilidad física en la que faltan fuerzas, aparecen los problemas de concentración, and many others.

Por cierto, Meyo también ayuda a combatir los problemas del sueño, también muy relacionados con el estrés por motivos similares a los de la falta de nutrientes.

5. Pautas para detectar pensamientos-trampa

El estrés se suele apoyar en un sistema de creencias disfuncionales, que nos predisponen a pensar que no estamos preparados para afrontar las tareas que tenemos pendientes, nuestras responsabilidades, and many others. Meyo incluye la función de aprender a detectar esta clase de pensamientos recurrentes para que el usuario se acostumbre a identificarlos rápidamente como tales y neutralizar sus efectos.

6. Programas para superar adicciones

Adicciones tan comunes como el tabaquismo están significativamente relacionadas con los problemas de estrés, dado que un fenómeno refuerza al otro y viceversa.

Los fumadores se acostumbran a buscar alivio para su estrés recurriendo al cigarrillo, y a la vez, fumar promueve el mantenimiento de una alta sensibilidad al estrés a medio y largo plazo, mediante varios procesos: deterioro de la salud física, más oportunidades de perder el management del tiempo (por las pausas para fumar), problemas de concentración y aparición de la ansiedad por el “mono”, empeoramiento de la autoestima, and many others.

Por eso, dejar atrás la adicción es muy importante para ganarle la batalla al exceso de estrés, y Meyo incluye programas para desprenderse de estos procesos de dependencia.

¿Te interesa probar Meyo?

Lo que hemos visto hasta ahora es solo una pequeña parte de todas las funciones que ofrece Meyo. Otros ejemplos de sus contenidos incluyen programas para promover el auto-conocimiento, recursos para mejorar la autoestima, otros diseñados para ayudar a los usuarios a enfrentar sus miedos, and many others.

Si quieres probar Meyo, te interesará saber que en cuestión de minutos puedes estar haciendo uso de las funcionalidades que más encajen con lo que necesitas: utilizar su interfaz es muy sencillo una vez te hayas descargado la app. Para iniciar el proceso, accede a esta página de Google Play.

— Xavier Molina to psicologiaymente.com

Cómo gestionar el hambre emocional

Cómo gestionar el hambre emocional

¿Cómo gestionar el hambre emocional? ¿Por qué a veces creemos que comer nos ayudará a sentirnos mejor?

Seguro que te ha pasado. Has tenido un día estresante en el trabajo, has discutido con tu pareja y te sientes triste.

Lo primero que haces al llegar a casa es atracar el frigorífico o la despensa. 

Y además vas a elegir chocolate, pizza, helado, comida rápida o cualquier tipo de alimento con el que tratar de evadirte.  

Pues verás, tengo una buena y una mala noticia para ti. 

La mala es que la comida no soluciona los problemas emocionales, los empeora. 

La buena es que el hambre emocional se puede trabajar. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo 🙂 

El hambre emocional no se puede llenar con comida

Utilizar la comida como una herramienta de consuelo y de evasión es mucho más común de lo que piensas. 

De hecho, yo misma la utilicé para aliviar mis inseguridades. Pensaba que la comida me reconfortaba, que me ayudaba a calmar los miedos, que con ella dejaba de sentirme tan sola y triste. 

Pero no period así. 

Por más que comía y comía, esas sensaciones no desaparecían. Es más, iban en aumento. Cada vez me sentía más sola, más insegura y además gané algunos kilos, lo que me hizo caer en la bulimia. 

De esto han pasado ya unos años, pero sé de primera mano cómo te sientes, y por eso sé que lo primero es asumir que la comida no es la solución a tus problemas. Lo segundo, saber que no estás sola en esto

Habla sobre lo que te ocurre, exteriorízalo, y si no encuentras a nadie con quien hacerlo, recuerda que puedes contar conmigo. 

Reconciliarte contigo misma y con la comida es imprescindible si quieres estar en paz. 

El círculo vicioso del hambre emocional

Ya hemos visto que comer para calmar la angustia, la tristeza, el agotamiento, el estrés, la soledad o el enfado, no es la solución.

Así no conseguirás calmar estas emociones y entraras en el Círculo Vicioso del Hambre Emocional.

Te lo explico con este gráfico: 

Cómo gestionar el hambre emocional - Begreenchica

Fuente: HELPGUIDE ORG INTERNATIONAL

 

¿Cómo saber si es hambre emocional? 

Te propongo un pequeño take a look at para que puedas reconocer algunas rutinas asociadas al hambre emocional:

  1. ¿Comes más cuando tienes estrés o te sientes agobiada?
  2. ¿Comes sin hambre o incluso cuando ya estás saciada?
  3. ¿Comes para sentirte mejor cuando estás triste, con ansiedad, aburrida, enfadada o irritable?
  4. ¿Te recompensas con comida?
  5. ¿La comida te hace sentir segura? 
  6. ¿Te sientes fuera de management con la comida?

 

Si te identificas con alguna de estas situaciones, es posible que ya estés atrapada en el círculo vicioso del hambre emocional.

Puede que comer te siente bien al principio, pero los sentimientos siguen ahíY a menudo te sientes peor que antes debido a la comida innecesaria que acabas de consumir.

Cuáles son las emociones que causan el hambre emocional

El primer paso para poner fin a este círculo vicioso es conocer cuáles son las emociones que causan el hambre emocional para poder así anticiparte.

Toma nota de las causas más comunes del hambre emocional son:

 

Estrés

¿Has notado que el estrés te da hambre? 

Es totalmente regular, ante una situación de estrés se dispara el cortisol y el cuerpo te pida alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que te van a dar una falsa explosión de energía y placer.

Así que la ecuación es clara: a mayor estrés más probabilidades de recurrir a la comida para calmarte.

 

Aburrimiento o sensación de vacío

Comer por aburrimiento es otra de las situaciones más comunes.

Intentamos llenar nuestro vacío inside o nuestra insatisfacción con la vida con comida. 

Seguro que te suena, que alguna vez te has dicho:  “no tengo nada que hacer así que voy a picar algo…” 

 

Hábitos de tu infancia

Suele ser routine que los padres premien el buen comportamiento de los hijos, o intenten levantar el ánimo de sus hijos en situaciones difíciles, con un helado, una pizza, una hamburguesa, chucherías. 

Estos hábitos se han quedado grabados en nuestro subconsciente y de adultas los reproducimos para sentirnos mejor cuando no estamos anímicamente bien. 

 

Emociones como la ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad o inseguridad

Comer puede ser una forma de “calmar” las emociones incómodas.

Son emociones difíciles de manejar, y por eso tratamos de buscar un refugio accesible y rápido como la comida (aunque termine convirtiéndose en una trampa). 

Sigue leyendo y te mostraré algunas concepts para poner en práctica como  alternativa a la comida. 

Estas son algunas de las emociones que desencadena el hambre emocional, pero si conoces alguna más, déjame un comentario más abajo. Me encantará conocer tu experiencia.

 

Cómo gestionar el hambre emocional

Puede que hasta ahora hayas sentido que no puedes hacer nada para controlar ese impulso que te lleva a comer compulsivamente.

No importa lo impotente que te sientas, te aseguro que es posible ponerle fin al hambre emocional. 

Prueba comenzando por estos ideas: 

 

  • Lleva un diario, anota tus emociones y las respuestas que tienes ante ellas.

 

Cada vez que tengas un arrebato y quieras comer en exceso, para un momento, y piensa qué desencadenó el impulso. Puede ser una reunión acquainted, una fecha límite, un exceso de trabajo…

Este es uno de los ejercicios que recomiendo a las mujeres que trabajan de manera particular person conmigo, y de verdad que es realmente útil. Anota todo en tu diario y pronto verás aparecer un patrón de conducta.

 

  • Busca alternativas a la comida para alimentar tus emociones.

 

Una vez que has identificado esas emociones que te llevan a comer sin control, el siguiente paso es buscar una respuesta alternativa a la comida. 

Te propongo algunas herramientas:

– Si sientes soledad: llama a esa persona que sabe sacarte una sonrisa. Busca entre tus fotos recuerdos que te animarán. Adopta una mascota, los animales saben muy bien cómo reconfortarnos con su amor.

– Si lo que sientes es ansiedad, para un momento. Haz una pausa. Sal a dar una vuelta, camina, haz ejercicio, o vete al health club. Suelta esa energía que te está paralizando.

– Si es agotamiento, no sigas. Tu cuerpo te está enviando señales claras. Date un respiro, date un baño caliente, tomate una taza de té o de tu infusión favorita.

– Si es aburrimiento, recupera un interest, seguro que lo tienes. La lectura, las manualidades, los pasatiempos, te harán pasar un buen rato.

 

  • Diferencia el impulso de comer y el hambre actual.

Cuando sientas esas ganas de atracar el frigorífico, espera 10 minutos.

Aprende a diferenciar el hambre emocional del hambre física.

La primera diferencia, y la más clara de identificar, es que el hambre emocional tiene urgencia por ser calmada.

El hambre física puede esperar, y la prueba más efectiva es darte una pausa de 10 minutos antes de responder a esta necesidad.

Si pasado este intervalo de tiempo sigues con hambre, intenta calmarla con una manzana, por ejemplo.

El hambre física recibirá con agrado este alimento, pero el hambre emocional lo rechazará, necesitas dulces, fritos, salados… 

Si esta es tu respuesta, ya lo sabes, estás ante hambre emocional, identifica qué te pasa y pon en marcha una alternativa. No alimentes tus emociones con comida.

 

  • Practica una alimentación consciente.

El hambre emocional te lleva a consumir alimentos de poco valor nutricional. 

Comes rápido, sin saborear, tu único fin es llenarte, pero el vacío es emocional, y te llevará a comer en exceso, seguirás comiendo aún cuando estés llena. Siempre quieres más.

Mi consejo es que aprendas a disfrutar de la comida con una alimentación consciente.

Elige tus alimentos con mimo, quiérete. Saboréalos. Pon tu atención en lo que estás haciendo, no comas por comer o mientras estás haciendo otra cosa.

 

  • Apóyate en una comunidad donde compartir cómo te sientes y recibir ese apoyo que tanto te cuesta encontrar, como por ejemplo la Escuela Come Sano y Quiérete.

Así, cuando te sientas sola, o las emociones negativas te invadan, podrás sentir ese apoyo reconfortante que te ayude a tomar mejores decisiones.

 

Si quieres seguir leyendo sobre el hambre emocional, puedes hacerlo en los siguientes artículos: 

 

 

Y si quieres empezar un cambio en tu estilo de vida, te invito a descargarte mi nueva guía Come Sano y Quiérete, y descubrir herramientas básicas para nutrirte y aumentar tu autoestima. 

 

Cuéntame en los comentarios qué plan B vas a diseñar para cuando aparece tu hambre emocional. 

— to www.begreenchica.com