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¿Eres búho o alondra? ▷ Descubre cuál es tu mejor hora del día para entrenar

Un estudio realizado por el equipo del Dr. Miguel Mariscal-Arcas de la Universidad de Granada, en colaboración con la UOC y la Universidad de Murcia, ha propiciado la publicación en la prestigiosa revista Chronobiology International del artículo titulado “Influence of circadian rhythms on sports performance” [Influencia de los ritmos circadianos en el rendimiento deportivo]. Este trabajo nos permite conocer cuál es la mejor hora del día para realizar actividad física para programar los entrenamientos o las competiciones y su repercusión sobre el rendimiento de los atletas. Entrenadores y deportistas  pueden utilizar los resultados de este estudio para mejorar el rendimiento deportivo diario, mostrando la importancia de este aspecto, el de la ritmicidad circadiana, en el deporte de alta competición.

Los ritmos biológicos consisten en oscilaciones periódicas de los parámetros bioquímicos y fisiológicos controlados por el ciclo de luz-oscuridad, pero también por el ritmo de alimentación, a través de los denominados Zeitgeber o sincronizadores. Comprenden desde el ritmo de temperatura corporal, la presión sanguínea  o el ritmo digestivo, hasta las oscilaciones de multitud de parámetros bioquímicos y enzimáticos.

Cronotipos o perfiles circadianos

Se parte de la premisa de que existen varios “cronotipos” o perfiles de ritmicidad diferentes y que todos podemos reconocer: unas personas participan del denominado tipo “alondra” o matutino, con mejor rendimiento físico, intelectual y deportivo en las primeras horas del día, frente al otro tipo extremo, el de los “búhos” o vespertinos, cuyos sus picos de actividad aparecen a últimas horas del día. La mayoría de la población se encontraría situada entre estos dos cronotipos extremos.

En los tiempos que corren, en los que prima la consecución de marcas y medallas sobre aspectos tales como la salud, el fair-play o el trabajo en equipo, el conocer cómo influyen estos ritmos endógenos, propios de cada individuo y determinados genéticamente sobre el rendimiento deportivo, puede ayudar a mejorar dichas marcas y registros, y también a prevenir las lesiones asociadas.

Entre las principales conclusiones del estudio, vemos que realizar el ejercicio por la tarde parece ser lo más recomendable para los deportes aeróbicos, mientras que para las disciplinas anaeróbicas, la hora del día parece no tener una gran importancia.

Además, en los deportes individuales los cronotipos vespertinos se benefician de realizar los entrenamientos en las últimas horas de la tarde, así como en los deportes de equipo donde sean mayoría.

Las mejores horas para los deportistas con cronotipo matutino o intermedio parecen estar situadas a primeras horas de la tarde, pero siempre antes que en los vespertinos.

El artículo llama la atención sobre el hecho de que la mayoría de las investigaciones desarrolladas en este campo se han realizado sobre población masculina, siendo muy pocos los trabajos que tienen como objetivo a la mujer deportista.

La relación con la temperatura corporal

El estudio concluye que la temperatura corporal es, probablemente, uno de los elementos que más están relacionados con el rendimiento deportivo, coincidiendo éste con el pico de temperatura máxima, que suele presentarse entre las cinco y las seis de la tarde. Por lo que la mejor hora del día para practicar deporte se sitúa entre las cuatro y media y las seis y media de la tarde. Además, los investigadores han determinado que la hora del día en la que tienen lugar los entrenamientos, influye elevando los valores mínimos o “ensanchando” el máximo del día. Reconocen que el factor motivacional durante las competiciones influye de forma importante sobre el rendimiento y, de forma independiente, a la hora del día.

El entrenar por la tarde aumenta la ganancia muscular gracias al aumento de los niveles de algunas hormonas (como por ejemplo IGFBP-3) y, cuando se entrena fuerza, aumenta la eficacia de la reparación muscular (aumentan los marcadores de reparación muscular), pero también de la actividad antioxidante, que coincide, de la misma forma, durante las horas de la tarde.

Los investigadores también se fijaron en cómo influye la hora del día en la que se entrena y su relación con los distintos cronotipos de los atletas (alondra, búho o intermedios),  viéndose que los vespertinos son los que más se ven influenciados por la hora a la que se realiza el entrenamiento y además son los que más influencia tienen sobre el rendimiento y los resultados de los equipos. Un mayor número de jugadores vespertinos y unos horarios más tardíos de entrenamiento mejoran los resultados del equipo.

En cuanto a los “alondras”, la mejora de su rendimiento se aprecia a primeras horas de la tarde, pero siempre mucho más temprano que en el caso de los “búhos”, que lo harán mucho más tarde.

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