¿Qué es la supercompensación muscular?

¿Has oído hablar alguna vez de esa teoría que dice que los músculos crecen más cuando estás durmiendo? El principio detrás de esto es lo que llamamos supercompensación. Después de un entrenamiento, el nivel de rendimiento de los músculos se reduce, las reservas de energía se vacían y las estructuras y tejidos se dañan.

En el curso de la recuperación nuestro cuerpo restaura el nivel de rendimiento por encima del nivel original. Este nivel aumentado puede mantenerse durante un período de tiempo.

Principio de supercompensaciónPrincipio de supercompensación
Principio de supercompensación

‍Tiempos de recuperación

Nuestro cuerpo posee diferentes estructuras, que se recuperan a diferentes velocidades dependiendo del estímulo de entrenamiento. Por ejemplo, las reservas locales de energía (fosfato de creatina) se regeneran en pocos minutos (1 a 3 minutos) durante el entrenamiento de la masa muscular, mientras que las fibras musculares necesitan 48 a 72 horas. Por lo tanto, las pausas entre las series son de 1 a 3 minutos y entre las sesiones de entrenamiento de los mismos grupos musculares de 2 a 3 días.

Estos tiempos de regeneración se eligen de tal manera que un nuevo estímulo de entrenamiento se establece en el momento óptimo para la supercompensación.

 Tiempo de entrenamiento ideal Tiempo de entrenamiento ideal
Supercompensación: Tiempo de entrenamiento ideal

El momento perfecto

Después de la regeneración completa, se mantiene un mayor nivel de rendimiento hasta 4 días. Dentro de este marco de tiempo el nivel de rendimiento puede ser aumentado con un estímulo de entrenamiento renovado. El tiempo óptimo para el siguiente estímulo de entrenamiento, después de un entrenamiento de masa muscular, es después de 2 a 3 días.

Sobreentrenamiento o demasiado descanso

Si el estímulo de entrenamiento se fija demasiado pronto y la regeneración aún no se ha completado, puede producirse incluso una pérdida de rendimiento.

Supercompensación: pausas demasiado cortasSupercompensación: pausas demasiado cortas
Supercompensación: pausas demasiado cortas

De igual manera si de entrenamiento se establece demasiado tarde, ya no es posible beneficiarse del aumento del nivel de rendimiento. En este caso, el descanso no conduce a un aumento del rendimiento.

Conclusión

Las personas que entrenan en el gimnasio usan la supercompensación para mejorar el rendimiento y aumentar el volumen de sus músculos y los runners, para mejorar la resistencia. No importa cual sea tu objetivo, entender y entrenar siguiendo la supercompensación mejorará tus resultados y evitará lesiones.

Recuerda siempre que los descansos son más importantes que el entrenamiento. Aprende a escuchar tu cuerpo y a respetar los tiempos de recuperación.

— Pablo C. Gallardo to www.diariodeunamaraton.com