Las 4 claves para perder grasa | IND

Los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes vitales para que tu organismo funcione perfectamente. Por eso, si quieres mejorar tu composición corporal, tu estrategia debe ser otra. 

Quizá tengas aprendido que para perder peso hay que “quitar” cosas (grasas, carnes, hidratos, lactosa, gluten, dulces, fruta por la noche…), pero el cuerpo no funciona así. Las cosas no ocurren por arte de magia, sino por el arte de la planificación. No obstante, si has decidido usar una varita mágica para eliminar cosas de tu vida, queremos darte dos consejos. El primero, que empieces eliminando aquello que más te perjudique, como el alcohol, el sedentarismo, los malos hábitos o el estrés constante. El segundo, que te dejes de magias y seas realista para poder conseguir tu objetivo de una vez por todas. 

Incluir grasas en la dieta no se traduce ¡ni mucho menos! en acumular grasa, pero es verdad que a nivel cuantitativo (kcal), las grasas aportan el doble de kcal que los hidratos de carbono y las proteínas. Por esta razón, habrá que moderar los alimentos que contengan mucha cantidad de grasas y gestionar bien sus cantidades si queremos perder grasa. 

A nivel cualitativo (nutrientes), es importante recordar que sin grasas te mueres. Por ejemplo, las membranas de nuestras células están formadas por innumerables tipos de grasas. Como ya sabes, no todas las grasas son iguales. Las llamadas grasas saludables, como las que encontramos en un aguacate, el pescado azul, los frutos secos (crudos) o el aceite de oliva virgen extra (crudo), aportan vitaminas y desempeñan funciones antiinflamatorias y de control hormonal. Por ejemplo, las grasas insaturadas (buenas) de un huevo contienen colesterol dietético, necesario para nuestro organismo y no son responsables del colesterol en sangre. Es decir, lo de limitar a 2 huevos a la semana hace muchas décadas que no tiene sentido. Además, las grasas de la yema contienen vitamina A, vitamina E, vitamina D, ácido fólico y vitamina B12. Estas grasas buenas no tienen nada que ver con las que encontramos en una magdalena industrial, el embutido, una salsa de queso ultraprocesada o en un paquete de patatas fritas. Así que si quieres reducir grasas, ya sabes cuáles sí y cuáles no.

Otro aspecto importante es que no huyas de los hidratos. No muerden. Ni siquiera en la cena. Aunque después de cenar, normalmente viene un largo periodo de inactividad, los hidratos de carbono en cantidades adecuadas no tienen por qué hacerte aumentar de peso. Esto es porque pueden utilizarse para diferentes funciones, como recuperar las reservas de glucógeno (si se ha entrenado o se va a entrenar a la mañana siguiente) o mantener la glucemia en un nivel óptimo mientras duermes.

Y por supuesto, tampoco hay ningún problema con incluir fruta al final del día. El cuerpo no tiene un reloj que marque a qué hora los alimentos son mejores o peores. Además, la matriz alimentaria hace que el azúcar presente de forma natural en la fruta se absorba y se utilice de forma totalmente distinta al azúcar añadido que presentan algunos procesados.

Los hidratos también son un mundo muy complejo, por eso, hemos preparado este post ¿Hidratos, azúcar, glucosa, glucógeno? ¡Deshagamos este lío! En este post entenderás que no es lo mismo comer chocolate solo, que tomárlo con frutos secos. Y tampoco es lo mismo, ni siquiera, la pasta fría que la caliente o un plátano maduro y uno verde.

Como verás, estamos diciendo que no es lo mismo, no que uno sea mejor que el otro. La recomendación “quitar hidratos” es peligrosa, sobre todo para la gente que hace deporte. En nutrición todo debe valorarse en función de cada persona, cada objetivo y cada tipo de entrenamiento. 

— Marta Aguilar Díaz to www.inutriciondeportiva.com