Análisis, técnicas de ataque y competición

Dónde se puede practicar el entrenamiento en altura

Existen en todo el mundo centros de alto rendimiento de altura repartidos por los cinco continentes. Por regla general, la mayoría se sitúa por debajo de los 2.000 metros, salvo algunas excepciones, como el de Sierra Nevada (Granada), en España, que se ha convertido en una referencia mundial al estar situado a 2.320 metros de altitud.

Latinoamérica empieza a destacar, tanto en la investigación de los beneficios y práctica del entrenamiento en altura, como en la creación de instalaciones modernas para su práctica. Y es que hay ciudades de este continente que se encuentran a grandes alturas sobre el nivel del mar, por lo que obligan a sus deportistas a realizar unos entrenamientos específicos. Este es el caso, por ejemplo, de la capital de Bolivia, La Paz (3.640 metros sobre el nivel del mar), donde acuden muchos deportistas profesionales para aclimatarse cuando deben afrontar competiciones importantes.

Sin embargo, los centros más reconocidos se encuentran en Norteamérica, concretamente en México y en Colorado (Estados Unidos), aunque cada día hay más institutos de medicina deportiva de todo el continente que se están especializando en esta materia.

Otra opción que cada vez se extiende más a nivel mundial es la utilización de cámaras hipobáricas, que son espacios herméticos donde se simulan unas condiciones de altitud determinadas que permiten conocer de antemano la tolerancia del deportista a una menor concentración de oxígeno en el aire, y que hace reaccionar a su organismo como si de un entrenamiento en altura se tratase, ya que éste produce más glóbulos rojos, y mejora su rendimiento físico.

Tomado de: WEB Consultas

Técnicas: Cómo se practica el entrenamiento en altura

Generalmente, los deportistas de élite entrenan entre los 1.500 y los 2.500 metros de altura. El tiempo mínimo para que los efectos perduren es de una semana, y el máximo para garantizar un buen estado físico es de tres semanas.

Para realizar este entrenamiento en altura hay que atravesar primero cuatro fases durante el periodo de aclimatación, ya que no se puede empezar a practicar deporte en estas altitudes de forma brusca.

  1. En primer lugar, en una altura media, no se producen alteraciones físicas evidentes, aunque el cuerpo ya está empezando a acostumbrarse.
  2. Después llega la acomodación, aumenta la ventilación pulmonar y el ritmo cardíaco.
  3. La tercera fase consiste en episodios de euforia y depresión, que no deben durar mucho tiempo o se estaría hablando del mal de altura. Una vez superado, el ritmo cardiaco se normaliza y la aclimatación está completa.
  4. Pueden iniciarse entonces las tablas de entrenamiento. En general, estas suelen ser menos intensas que a nivel del mar, ya que el esfuerzo al que está sometido el cuerpo humano es mayor y, por tanto, se incrementa la posibilidad de que se deteriore la salud con el sobreesfuerzo.

Por lo general, los expertos recomiendan vivir a una altura mayor y entrenar por debajo de esa cota, establecida entre los 2.400 y 2.800 metros. De esta forma, se logra que el organismo se acostumbre a la hipoxia y se puedan intensificar los entrenamientos en zonas más bajas. Sin embargo, otros deportistas de élite optan por el sistema contrario. Se alojan a una altitud suficiente para lograr la aclimatación, y después suben a cotas superiores para forzar el organismo.

Tomado de: WEB Consultas

Técnicas: Riesgos del entrenamiento en altura

El problema de entrenar en altura es el tiempo de exposición. Además de producir más glóbulos rojos, se producen otros cambios en el organismo que hay que controlar. El metabolismo se acelera, quemando más calorías, por lo que controlar la dieta es un requisito fundamental.

Además, al ganar altitud, la sangre del organismo tiende a ser más espesa, lo que en casos de larga exposición puede desencadenar serios problemas cardiovasculares.

Aun así, el peligro más importante son las consecuencias de la hipoxia (falta de oxígeno) sobre el sistema nervioso. El cerebro y los órganos sensoriales son especialmente sensibles a la falta de oxígeno y se pueden llegar a sufrir efectos irreversibles. Cuando se viaja en un avión, por ejemplo, si se produce una despresurización de la cabina a una altitud elevada, los ocupantes pierden el conocimiento en cuestión de segundos por la falta de oxígeno. Por este motivo, todos los pasajeros cuentan con una mascarilla que deben utilizar en caso de necesidad, como se hace hincapié en las explicaciones de seguridad previas a un vuelo efectuadas por el personal de cabina.

En los entrenamientos de altura, los efectos de la hipoxia son progresivos. El peligro es que los primeros síntomas son euforia y ausencia de la sensación de peligro, por lo que no hay ningún indicador o señal de alarma para el deportista que no cuente con la vigilancia y el seguimiento adecuados. Después se produce el entumecimiento de varios órganos, cansancio general y, finalmente, se pierde el conocimiento. Aunque estos síntomas, por lo general, se producen a partir de los 6.000 metros de altura, a los 1.200 metros ya se pueden apreciar algunas señales de hipoxia, como la pérdida de visión nocturna. A partir de los 2.000 metros, se reduce la capacidad mental y, si se superan los 3.000 metros, se puede incluso perder la capacidad de raciocinio. Se ha establecido que a partir de los 8.000 metros se considera mortal.

Tomado de: WEB Consultas

¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?

Básicamente, la clave del entrenamiento en altura consiste en aumentar la resistencia del cuerpo humano acostumbrándolo a un entorno en el que dispone de poco oxígeno, circunstancia a la que el organismo reacciona produciendo más glóbulos rojos, y aumentando así la resistencia del deportista cuando éste regresa al nivel del mar.

En esta práctica la genética juega un papel indiscutible ya que, para que se produzcan estos cambios, la predisposición del cuerpo humano es clave. Salvo en casos muy concretos, o después de estancias muy largas, los cambios en el organismo revierten en menos de una semana, de ahí la importancia de realizar este tipo de entrenamiento justo antes de acudir a una cita deportiva. Por lo tanto, no sirve de nada planificar un entrenamiento en altura al principio de una pretemporada cualquiera, puesto que sus beneficios son a corto plazo y deben amoldarse al ritmo competitivo del profesional.

Aquellas personas que demuestran más resistencia a la producción de glóbulos rojos para compensar la falta de oxígeno necesitan subir a cotas más altas para lograr los mismos beneficios, pero esto aumenta también los riesgos para la salud. La altitud puede tener efectos negativos sobre el organismo y causar mareos, vértigos, cefalea, falta de apetito, insomnio o elevación de la presión arterial, hasta que el cuerpo se vaya aclimatando a la nueva situación. Por ello, al principio es recomendable comenzar con ejercicios suaves como caminar y mantenerse bien hidratado para contrarrestar el hecho de que la humedad relativa del aire es menor y esto causa una mayor pérdida de líquido corporal.

La situación continuada de hipoxia (déficit de oxígeno) puede perjudicar el sistema nervioso y los músculos, y por lo tanto es imprescindible que antes de iniciar actividades físicas en altura, el individuo se someta a un reconocimiento médico exhaustivo previo seguido de un control médico prolongado, algo de lo que sí disponen los deportistas de élite, que están muy controlados, tanto por sus propios clubes como por las asociaciones.

Tomado de: WEB Consultas

¿Quieres perder peso en tu bici?

Si hace demasiado calor para salir en bici o prefieres la intimidad de tu hogar para irte despojando de tus calorías porque te resulta más cómodo o sencillo, solo necesitas una bicicleta estática o un rodillo para usar con tu bici normal.


1 – Fartlek de interior

0-5′. Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5′.
6′-10′. Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15” de cada minuto.
11′-13. Recupera al 60% con una marcha suave.
14′-19′. Alterna 15” en pie con 15” sentado. Al ponerte en pie pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.
20′-21′. Recupera al 60% con una marcha suave.
22′-25′. Haz 1′ de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.
26-29′. Repite la secuencia 50” al 70% + 10% al 90%
30-32′. Acaba con pedaleo suave a menos del 60%


2 – Puerto casero

0′-5′. Calentamiento como en la sesión anterior
6′-8′. Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm
9′-10′. Baja al 70% con una marcha suave
11′-13′. Usa una marcha más dura que en la fase 6-8′ y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?
14′-15′. Recupera al 70% con una marcha suave
16′-18′. Pon una marcha más dura que en la fase 11-13 y mantén 80 rpm.
19′-20′. Recupera al 70% con una marcha suave
21′-23′. Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.
24′-39′. Repite los cambios de los minutos 9 a 23
40′-45′. Acaba con pedaleo suave de recuperación.


3 – Explosión de energía

0′-12′. Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%
13′-22′. Repite la secuencia (10” a tope a más de 100 rpm + 50” suave) hasta completar el tiempo.
23′-25′. Pedalea con una cadencia cómoda al 60%
26′-30′. Repita la secuencia (45” al 70% + 15” progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.
31′-33′. Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.

*Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quema calorías, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 60-70% de tu FC máxima.

Tomado de: www.mountainbike.es

Beneficios del Pulsómetro en una clase de Ciclo Indoor

Controlar el ritmo de los latidos del corazón es importante en nuestra vida diaria. Pero si además hacemos deporte, es vital para optimizar el ejercicio físico y no poner en riesgo nuestra salud.

Un pulsómetro es una herramienta que se compone normalmente de un reloj (receptor) y una cinta para medir la frecuencia cardíaca (en este caso transmisor). La cinta, la cual se ajusta en la zona baja del pecho, se encarga de contar las pulsaciones cardíacas y le envía esos datos al reloj el cual las interpreta resultando de éste una serie de datos que te ayudarán a saber cómo  controlar tu rendimiento y cómo mejorarlo. Actualmente existen pulsómetros que miden tus pulsaciones a través de la muñeca de la mano sin necesidad de usar la cinta en el pectoral. En pocas palabras el pulsómetro se encarga de medir las pulsaciones cardíacas y decirte si estás trabajando a la intensidad adecuada para tener una buena progresión, entre otros datos.

Actualmente en el mercado existe una cantidad muy variada de marcas y con muchos parámetros que te darán una gran variedad de resultados, a parte de las pulsaciones como, calorías, ritmo, tiempo, tiempo en intervalos, para los que tienen gps te pueden dar distancias, velocidad, etc. para las personas que combinan el Ciclo Indoor con salidas en bici. Pero tu pregunta debería ser ¿Es necesario un pulsómetro a la hora de entrenar para tener resultados? obviamente no. Pero aunque no sea el pulsómetro una necesidad, sí que es un instrumento que te ayudará de forma eficaz a entender, hasta al más principiante, el porqué sus objetivos, en cuanto al rendimiento físico, no están progresando. Si se sabe usar, obtendrás las pautas de cómo mejorar tu rendimiento.

La frecuencia cardíaca es un dato fundamental para saber información sobre tu rendimiento aeróbico, quizás pensamos a veces que estamos trabajando al ritmo necesario y no es así, o también puede pasar que pienses que pasarte de vueltas y exigirle a tu cuerpo sin control es lo mejor para mejorar, PUES NO. El pulsómetro es la herramienta que te indicará a qué frecuencia cardíaca entrenar para conseguir resultados aeróbicos óptimos.

Una vez que te hagas con un pulsómetro te pedirá una serie de datos los cuales los usará para configurar tu porcentaje ideal de pulsaciones que deberías de tener para entrenar. Normalmente si vas por debajo o te pasas de ese porcentaje te avisará mediante una señal visual o acústica.

El porcentaje ideal de frecuencia cardíaca para mejorar y mantener tu estado aeróbico ronda entre el 65% y el 85% de tu frecuencia cardíaca. ¿Cuántas pulsaciones cardíacas por minuto son? o ¿Cómo las voy a calcular mientras realizo una actividad aeróbica?, no te preocupes el pulsómetro lo hará todo por ti, tu sólo deberás ver tu reloj y mantenerte en la franja del 65% al 85% de tus pulsaciones o también puedes calcularlas con un método muy sencillo restando 220 a nuestra edad (chicos) o 226 a nuestra edad (chicas). Si mi edad es 30 años (chico) la FcM (Frecuencia Cardíaca Máxima) será 190 por minuto y por tanto ése es el 100% de mi Fc Máxima, para calcular el 85%, el 75% y el 65% lo multiplicaremos por 0,85, el 0,75 ó  0,65 respectivamente.

Intensidad entre el 55% al 65%

Entrenar a menos del 55% no mejora ni mantiene la capacidad aeróbica. Esta franja del 55% al 65% te servirá para momentos de vuelta a la calma y calentamientos, o bien para realizar una sesión de recuperación después de una sesión de Intensidad Alta.

Intensidad entre el 65% al 75%

Esta es una intensidad ligera, pero nos garantiza que entrenando en esta franja no perderemos nuestra capacidad aeróbica. Es muy recomendada para lo que se inician en actividades deportivas ya que les crea una buena base aeróbica, y a partir de allí aumentar sus exigencias, ayudándoles a quemar las reservas de grasas.

Intensidad entre el 75% al 85%

Entrenar a esta intensidad moderada, da como resultado que nuestro cuerpo llegue a su umbral aeróbico (zona en donde nuestro cuerpo comienza a conseguir mejoras aeróbicas) provocando así una mejora en la capacidad de llevar el oxígeno en la sangre y mejorando la resistencia cardiovascular y muscular. Si tienes una buena condición física, esta intensidad de entrenamiento te servirá para eliminar y reducir tu porcentaje corporal al igual que aumentar tu umbral anaeróbico.

Intensidad del 85% al 90%

Estas intensidad se consigue trabajar lo que sería la capacidad anaeróbica, estas zonas de entrenamiento es recomendable para las personas con un nivel avanzado que requieren objetivos específicos y rendimientos extraordinarios. No se recomienda para principiantes.

Intensidad del 90% al 100%

Esta intensidad te exige la fuerza máxima de tu cuerpo, se utilizan para mejorar tu velocidad y explosividad en los ejercicios. Solo recomendables a avanzados y practicándolo en muy cortos intervalos de tiempo (segundos) y pocos días al mes. Hay que tener en cuenta también la periodización de nuestros entrenamientos para mejorar nuestro rendimiento. En próximos artículos ahondaremos en este tema.

Recomendamos un pulsómetro para todos aquellos deportistas profesionales como a los que se incorporan a la actividad deportiva, esto les ayudará a conseguir los resultados que quieren y a mejorar su condición física. Usar un pulsómetro significa una manera de controlar tu adaptación, que debería ser una adaptación lenta y progresiva, siempre escuchando las sensaciones del cuerpo y mantener la intensidad adecuada según vaya nuestro nivel aumentando y siempre bajo las recomendaciones de un instructor titulado.

Paco Marcos

Instructor de Ciclo Indoor y Administrador de Ciclografías