¿Quieres perder peso en tu bici?

Si hace demasiado calor para salir en bici o prefieres la intimidad de tu hogar para irte despojando de tus calorías porque te resulta más cómodo o sencillo, solo necesitas una bicicleta estática o un rodillo para usar con tu bici normal.


1 – Fartlek de interior

0-5′. Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5′.
6′-10′. Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15” de cada minuto.
11′-13. Recupera al 60% con una marcha suave.
14′-19′. Alterna 15” en pie con 15” sentado. Al ponerte en pie pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.
20′-21′. Recupera al 60% con una marcha suave.
22′-25′. Haz 1′ de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.
26-29′. Repite la secuencia 50” al 70% + 10% al 90%
30-32′. Acaba con pedaleo suave a menos del 60%


2 – Puerto casero

0′-5′. Calentamiento como en la sesión anterior
6′-8′. Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm
9′-10′. Baja al 70% con una marcha suave
11′-13′. Usa una marcha más dura que en la fase 6-8′ y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?
14′-15′. Recupera al 70% con una marcha suave
16′-18′. Pon una marcha más dura que en la fase 11-13 y mantén 80 rpm.
19′-20′. Recupera al 70% con una marcha suave
21′-23′. Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.
24′-39′. Repite los cambios de los minutos 9 a 23
40′-45′. Acaba con pedaleo suave de recuperación.


3 – Explosión de energía

0′-12′. Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%
13′-22′. Repite la secuencia (10” a tope a más de 100 rpm + 50” suave) hasta completar el tiempo.
23′-25′. Pedalea con una cadencia cómoda al 60%
26′-30′. Repita la secuencia (45” al 70% + 15” progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.
31′-33′. Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.

*Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quema calorías, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 60-70% de tu FC máxima.

Tomado de: www.mountainbike.es