Psicología: ¿Cómo entrenar cuando estás mal?

No hay nadie que, en la situación y sociedad que vivimos, no tenga días malos. Sufrir es una ley de vida, puede resultarnos injusta pero siempre estará ahí, por lo que hay que aprender a afrontar este sufrimiento en todos los aspectos de nuestra vida. Si estudiásemos, entrenásemos o trabajásemos tan solo los días en los que nos encontramos bien, suspenderíamos, perderíamos el tiempo y perderíamos nuestro empleo.

El mejor consejo que os pueden dar es el siguiente: no importa lo bueno que seas cuando las cosas van bien, sino lo poco malo que seas cuando las cosas van mal. Si me preguntáis cuál es la mejor manera de progresar en vuestros entrenamientos os diré que es saber entrenar cuando no todo te sale como tú quieres. En este artículo es lo que trataremos: cómo entrenar cuando estás mal.

Esta publicación se complementará esta semana con un artículo con los mejores vídeos y discursos motivadores que circulan por la red. Uno de esos vídeos puede convertirte en alguien seguro de ti mismo y decidido, ¡cuasi capaz de atravesar las paredes!

El Único Fracaso Es El Abandono

No sirve de nada que os diga cómo entrenar esos días sin que antes comprendáis porqué no debéis rendiros y afrontar ese día como otro cualquiera. Simplemente cogeríais vuestra tabla de ejercicios sin ganas y lamentarías tu pena en cada una de las repeticiones: eso no es lo que quiero.

Existen innumerables razones por las que puedes no encontrarte en plenas facultades a la hora de realizar tu entrenamiento: estar cansado, haber tenido una discusión, problemas en el trabajo/estudio, problemas de familia/pareja, una mala racha, etc. Esto también significa que hay innumerables formas de afrontarlos, pero hay una que nunca sirve: abandonar.

Nunca, absolutamente nunca, faltes a un entrenamiento tan solo por estar mal, porque no es una excusa. Todos aquellos días en los que falles a tu entrenador supondrán una merma de tus progresos, sin embargo, el fallarle por tu estado emocional destruirá semanas enteras de duro trabajo. No hay nada peor que al afrontar una pena, ahogarte en ella. ¿Qué pierdes yendo a entrenar? ¿Horas de lamento y convencimiento propio de que no puedes afrontarlo? Si entrenando un día normal te haces más fuerte, entrenando un día malo te harás el doble de fuerte, porque además de fortalecerse tus músculos también lo harán tu mente y tu corazón.

Disfrutamos entrenando. El entrenamiento físico llena un vacío emocional presente en todo ser humano: la autosuperación. El vernos progresar día tras día nos hace no rendirnos y continuar con nuestras sesiones, como si fuese una obligación con la que a la vez nos divertimos. Esto nos enseña una facultad que, por desgracia, no se enseña en los colegios: autodisciplina. Da igual lo que se te ponga por delante, si tienes autodisciplina podrás conseguir lo que quieres ya que, cuando te caigas, te volverás a levantar. Ya lo dijo en su día un entrenador de boxeo: “No se trata de lo fuerte que puedas pegar, se trata de lo fuerte que te puedan golpear y sigas adelante, ¡así es como se gana!”.

En caso de que no disfrutes entrenando, empieza por ver de qué manera lo harías. ¿No te gusta la musculación? ¡Prueba la halterofilia o el powerlifting! ¿No te gusta el entrenamiento de fuerza? ¡Apúntate a un club deportivo con equipos deportivos! ¿No te gustan los deportes de equipo? ¡Apúntate a clases de deportes individuales! Acumula experiencias y disfruta de ellas, ya encontrarás con el tiempo tu deporte.

Ya lo sabes, perder no es fracasar, intentarlo no es fracasar, caerse no es fracasar… únicamente abandonar es fracasar. Así que prepara tu mochila de deporte, toma tu merienda o desayuno antes de entrenar y a comerte el mundo.

Sin embargo, tampoco es conveniente realizar el mismo entrenamiento que realizarías en condiciones óptimas, ya que el hecho de no completarlo podría ser incluso peor para tu mente. Por ello, aquí te traemos una guía de cómo entrenar cuando estás mal.

Opción Nº1: Disminuye La Intensidad Del Entrenamiento

La intensidad que podemos manejar en un ejercicio depende directamente de nuestra concentración y nuestro estado mental, así como de la activación nerviosa. No te voy a engañar, estas cualidades mentales disminuyen drásticamente en periodos de depresión o estrés intenso, con lo cual es muy posible que, al intentar trabajar igual, no puedas.

No hay que preocuparse, es totalmente normal. Es mucho más beneficioso mentalmente (e incluso físicamente) terminar un entrenamiento menos intenso que no completar uno más difícil, por lo cual, realizaremos unadescarga en la intensidad de los ejercicios.

¿En qué se traduce esto? En días en los que estés realmente estresado, triste o sin fuerzas, realiza la misma rutina que tenías planificada pero con un 20% menos de peso. Seguirás beneficiándote de todos los aspectos de tu entrenamiento, además de aportar buenas experiencias para mejorar tu estado emocional y aprovechar estos momentos para realizar una pequeña descarga.

Las descargas son imprescindibles y, además, beneficiosas. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino tras la realización de los mismos, por lo que un periodo de descarga bien realizado (descargando un % del peso pero seguir con el entrenamiento) te permitirá crecer más y observar tus mejoras fisiológicas. ¿Nunca te has fijado en que los cambios físicos se notan más al cambiar de rutina, sobretodo en rutinas a bajas repeticiones? Esto es debido a que, al cambiar a una rutina con mayor volumen (y por tanto menor intensidad), nuestros músculos lo asocian a una descarga, lo cual les permite descansar correctamente y crecer.

Sin embargo, queda por responder a una gran pregunta: ¿Por qué no reducimos el volumen? Un mal estado emocional no influye en lo fatigado que están tus músculos. Se perfectamente que te notas con menos fuerza y más cansado en ese estado, pero no será más que las consecuencias anteriormente descritas: desconcentración y, sobretodo, una baja activación nerviosa. Es decir, no levantarás menos porque tus músculos estén fatigados, sino porque éstos no responden bien a las señales nerviosas enviadas por nuestro cerebro para generar fuerza.

Si bien puede reducirse el volumen como descarga, no es lo más efectivo, ya que no atacamos directamente el problema. Una descarga del 20% en los pesos manejados ese día es un cambio lo suficientemente importante como para beneficiarte.

Opción 2: Entrena Otra Cualidad Física

Si bien esta opción conlleva también una descarga en la intensidad del entrenamiento, es realizada de una manera diferente. Como ya hablé en el artículo “¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?“, el estímulo recibido por el músculo no se mide por la fuerza aplicada, sino por la potencia generada. Por ello, las ganancias musculares se ven limitadas por dos factores: la fuerza y la velocidad. De este hecho surge la necesidad de estudiar la curva fuerza-velocidad y sus aplicaciones a los distintos deportes practicados. Por ejemplo, los powerlifters suelen trabajar en la parte de la curva donde domina la fuerza (aun así, incluyen entrenamientos de velocidad) y los jugadores de rugby trabajan con la fuerza y la velocidad a partes iguales.

En la musculación, ambos aspectos son importantes, por ello un buen plan de entrenamiento incorpora periodos de fuerza máxima y periodos de potencia (velocidad alta o máxima). Durante estos entrenamientos de potencia el peso manejado disminuye mucho, a cambio de aplicar más velocidad a la barra.

¿Cómo Podemos Incorporar Esto A Nuestros Entrenamientos, Sobretodo Cuando Nos Encontremos Mal Emocionalmente?

La baja activación nerviosa que conllevan los periodos de estado de ánimo bajo es un factor limitante a la hora de trabajar con pesos elevados, sin embargo, tiene poca influencia al trabajar a grandes velocidades con pesos más livianos. Precisamente se produce un efecto “opuesto”: los ejercicios a gran velocidad con pesos livianos aumentan la activación nerviosa.

Si cambias tu entrenamiento por otro con ejercicios multiarticulares a grandes velocidades con pesos entre el 20 y el 50% del 1RM, no solo producirás un gran estímulo en el músculo, sino que el aumento de la activación nerviosa mejorará tu estado de ánimo además de ofrecer otra manera entretenida y dinámica de variar tu rutina.

Si bien puede trabajarse con los movimientos de halterofilia, en caso de no conocer la técnica se pueden utilizar otros ejercicios realmente efectivos a la hora de conseguir nuestro objetivo. A continuación os enumeraré algunos de ellos para poder tener idea de cómo plantear estos días de entrenamiento: speed press banca, speed peso muerto, sentadillas con salto, sentadillas con puntillas, dominadas, flexiones pliométricas, reverencias con salto, hiperextensiones de tronco, fondos en paralelas o anillas, remo invertido, remo pendlay, etc.

En estas sesiones se trabaja entre un 20 y un 50% del 1RM en cada ejercicio, realizando las repeticiones a la máxima velocidad posible y sin exceder en ningún caso las 5 repeticiones. El número de series puede variar desde 5 a 10 (cuantas más repeticiones, menos series: 5 series x 5 repeticiones, 8-10 series x 3 repeticiones).

Opción Nº3: Día De Toma De Máximos

Si bien es cierto que no es aconsejable que todas las personas hagan esto durante periodos de desánimo, personas con gran capacidad de concentración y que sepan canalizar su frustración, enfado o estrés a la hora de entrenar pueden obtener grandes beneficios. No nos vamos a engañar, es una opción para el “Ego“, llenar un vacío con autoalabanzas por un logro conseguido. Algo realmente importante en personalidades dominantes, seguras o con gran capacidad de autosuperación.

Este método no tiene gran misterio en su realización: tomar los máximos en una serie de ejercicios. El levantador puede elegir si prefiere tomar máximos a 1, 2, 3, 10 ó cualquier número de repeticiones, aunque preferiblemente se elegirán de 1-3 RM durante periodos de fuerza y 5-8 RM para periodos de hipertrofia. Personalmente no recomendaría RMs superiores puesto que la fatiga muscular puede ser muy elevada.

Por supuesto, una toma de máximos debe ir precedida de un calentamiento intenso con ejercicios de peso corporal y series de calentamiento con poco peso; además, la toma de máximos no termina cuando no puedes levantar más peso, sino cuando pierdes la técnica para levantarlo.

Cómete El Mundo, La Motivación Es El Secreto

Si sabes entrenar cuando estás mal conseguirás progresar continuamente, casi sin límites, porque incluso cuando te estanques encontrarás otra vía para seguir de nuevo hacia adelante y recuerda: es bueno dar un paso atrás para dar después dos pasos adelante.

Fuente: https://www.entrenamiento.com/salud/como-entrenar-cuando-estas-mal/