Demandas nutricionales cuando entrenamos a mayor altitud

Cada vez son más lo ciclistas los que deciden hacer estancias en altitud con objetivo de mejorar el rendimiento deportivo. Si bien los métodos de entrenamiento pueden ser diferentes (dormir alto, entrenar bajo / dormir  bajo entrenar alto) dejaré esta discusión para los fisiólogos expertos en entrenamiento en altitud y yo como nutricionista me centraré  aclarar qué demandas nutricionales se despiertan cuando cambiamos  a un entorno con mayor altitud.

Cualquier cambio en altitud (1500-2500m) generará cambios en el organismo del deportista, y ello bien controlado puede generar una mejora en la   fisiología y la adaptación metabólica del entrenamiento y rendimiento final. Además de generar cambios en el sistema cardiovascular, pulmonar, endocrino y del sistema nervioso central; aumentar la frecuencia cardiaca en reposo y máxima, tasa de ventilación, transporte de oxígeno, Vo2 max y presión arterial. El sistema nervioso central también se verá afectado por  lo que a menudo el apetito y la percepción de sed aminorará, asique no asesorar nutricionalmente al ciclista puede resultar peligroso ya que su percepción le llevará a comer menos y beber por debajo de su necesidad. Y ello estropear la programación completa. Así que si estás pensando en hacer una estancia en altitud  ten en cuenta las siguientes estrategias nutricionales:

  • HIDRATACION

El entrenar o dormir en altitud además de aumentar la ventilación hace que la depleción de agua a través de la respiración sea mayor. Además a menudo el sudor puede evaporarse con mayor facilidad por lo que el ciclista puede tener la sensación de no estar perdiendo agua.  De hecho  las necesidades pueden aumentarse de 200-1500ml/ día sin considerar las pérdidas durante el entrenamiento. Por lo que cuidar la hidratación antes/ durante y después es fundamental.

Para ello puede resultar muy útil usar las tiras reactivas ( Hydra trend) para controlar el nivel de deshidratación sufrido o controlar la diferencia del peso perdido durante el entrenamientos.  Durante los entrenamientos  tomar un preparado  isotónico y beber cada 15-20min, si es necesario poner una alarma en el garmin para no olvidar la pauta.  Y recuperar con un alimento  líquido rico hidratos de carbono y electrolitos para poder recuperar un estado  óptimo  de  hidratación.

  • AUMENTO DEL METABOLISIMO BASAL

La hipoxia, la falta de oxígeno sufrida mientras se permanece en altura, aumenta el gasto energético basal en un 10-20%. Por lo que es un factor a tener en cuenta ya que ello puede hacer llevarle  a perder masa muscular al ciclista y ello puede deteriorar el rendimiento ocasionándole mayor fatiga o percepción de la fatiga durante el entrenamiento.

  • AUMENTO DE VIAS GLUCOLITICAS

Este nuevo escenario también es responsable de aumentar las vías energéticas glucoliticas. Por lo que el ciclista debe mantener un mayor consumo de hidratos de carbono  durante el entrenamiento y estancia. Es por ello que es importante que el ciclista tenga  a mano alimentos ricos en hidratos de carbono de alta calidad y evitar los azucares simples, refinados propios  de la industria ( galletas o bollos ricos en azúcar y grasas saturadas)

  • HIERRO/ ACIDO FOLICO/ B12

La razón principal por la que el ciclista decide cambiar de escenario y programar una estancia en altitud es la de ver mejorado su perfil de hemoglobina, mejorar la capilarización  y así mejorar entre otros otras cosas su capacidad de trasporte de oxígeno y nutrientes en sangre. Y si  bien una  atmosfera baja en oxigeno, obliga al organismo del ciclista aumentar la producción de glóbulos  rojos esto no será así si previamente el ciclista no tiene los depósitos del hierro, acido fólico, B12  llenos. Por ello es importante antes de empezar dicha estancia asegurar que los depósitos están llenos y si no es así programar su complementación.

  • ANTIOXIDANTES VITAMINA E

La altitud también despierta mayor tasa de oxidación por lo que considerar una complementación de antioxidantes puede ser importante. No soy amiga de hacer grandes complementaciones en antioxidantes ya que el hacerlo demás genera una tasa de oxidación mayor y generaríamos un efecto contrario del deseado, pero si considero que la semana previa de empezar la estancia en altura contemplar la necesidad de la vitamina E es importante. Y durante la estancia, contemplar la vitamina C y betacarotenos  es importante. Estos antioxidantes, manteniendo una alimentación rica  en frutas frescas, cítricos y frutas y verduras rojas fácilmente los conseguiremos.

  • SISTEMA INMUNE

Este nuevo escenario despierta mayor estrés en el cuerpo, y si además lo combinamos con entrenamientos duros, temperaturas bajas….son factores que pueden deprimir el sistema inmune. Por lo que para evitar que esto  ocurra, además de tener una alimentación rica en antioxidantes propios de los alimentos  también podemos hacer uso de un probiótico para mantener un sistema inmunitario fuerte  y evitar caer enfermo.

Amaia Martioda

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