Nutrición: ¡Qué las navidades no estropeen tu próxima temporada!

El inicio de la temporada está cada vez más cerca, hemos acumulado los primeros kilómetros y poco a poco nos vamos acercando al peso y porcentaje de grasa ideal…sin embargo, enfrentamos al primer obstáculo, ¡las navidades!

Es cierto que son días complicados y más cuando uno quiere empezar fino y fuerte, pero no por ello tenemos que temblar de miedo en estas fechas llenas de turrón y comida, ya que, una vez más, una correcta planificación nutricional te puede ayudar a mantener la línea o incluso a no interrumpir el ajuste del peso.

Antes de nada, es necesario hacer las paces con esta época navideña. Puede resultar complicado seguir el plan nutricional incluso de controlar los impulsos hacia los dulces teniendo tantos días festivos, por lo que sincerarte contigo mismo y aprender a disfrutar de un trozo de turrón o de algún dulce y no sentirte fatal por ello, es lo primero que tienes que trabajar.

Esta más que comprobado que un exceso de control genera un mayor estado de ansiedad, por lo que restringir los dulces en su totalidad, puede despertar un impulso a comerlos sin medida. Ello puede ser causa de romper el objetivo de controlar el peso y lo peor de todo, puede generarte inseguridad y frustración.

Para hacer una planificación nutricional, marca en un calendario los días “especiales” del mes y deja los excesos solo para estos días. Ser selectivos con los días no festivos te ayudará a mantener una rutina adecuada.

Los días festivos no cometas el error de llegar con hambre a las comidas. Hacer una media mañana o media tarde de fruta o yogur puede ser suficiente para evitar el hambre. Incluso si vas a salir a entrenar antes de la comida no te olvides de  ingerir algún alimento después del entrenamiento, el no hacerlo te empujará a comer de más.  Para compensar planifica la comida previa al exceso, hacer una comida ligera (Ej. 1º ensalada  o puré de calabacín y puerro y 2º pescado o pollo) puede ayudarte a que el mal de la cena sea menor. En el caso de que se vaya a hacer una comida, puedes hacer un desayuno rico en proteínas (Ej. Infusión, 1 yogur desnatado y una tortilla de bonito) antes de entrenar y una pieza de fruta después de entrenar  y volver a hacer una cena ligera después de la comida.

Cuando seas anfitrión, planificar la compra de los dulces, de tal forma que no sobren para el día siguiente. Incluso puedes comprar tappers para repartir la comida o cena que haya sobrado entre los invitados, de esta forma asegurarás no volver a comer “sobras poco saludables”. Si te toca ponerte entre los fuegos, evita picotear mientas cocinas, o si lo haces picotea ligero y saludable (pepinillos, cebolletas, guindillas, rabanitos, un vaso de gazpacho)… y ya que estas en casa, cocina algunas opciones saludables para no alejarte de tu hábito. Unos entrantes de verduras (ensaladas, salteado de verduras, espárragos con vinagreta, caldo de verduras…) y proteínas magras (langostinos cocidos o a la plancha o pulpo cocido con pimentón o bonito con vinagreta…) pueden ser las opciones saludables que te ayuden a vestir tu mesa. Y de segundo elige un rico pescado para alejarte de las grasas saturadas de la carne.

Más peligrosa puede ser la sobremesa sino te ocupas de retirar los dulces a tiempo. Te resultará muy difícil contenerte, si los tienes delante durante todo este tiempo. Además puedes incluir fruta o fruta seca o frutos secos con los dulces para tener opciones más saludables. Las “fresas con chocolate” son un postre muy adecuado para estas fechas, contacta con una nutricionista para que te de ideas y te ayude a huir de los postres y dulces tradicionales. Si te encuentras delante de una sobremesa “muy peligrosa” trabaja el ¿para qué estás cuidado tu alimentación? Recuerda los objetivos puestos en el 2016, “distráete” con la próxima temporada, te ayudará a afrontar ese momento difícil.

Y por último no quiero terminar sin hacer mención a las bebidas. Por norma general, se consume más alcohol, más refrescos y por defecto el agua queda desplazada. No dejes que estas bebidas quiten protagonismo al agua. Por un lado, recuerda que el alcohol (vino, cerveza, cava o las copas) consumido después de un entrenamiento retarda la recuperación y despierta un catabolismo muscular, por lo que quedan desaconsejadas siempre. Por otro lado los refrescos son altamente azucarados, si los vas a consumir que sean sin azúcar. Beber con agua durante la comida o cena y brindar con una copa de cava puede ser suficiente.

Recuerda que si algún familiar te anima a comer demás, o te empuja a comer, con decir “estoy lleno” o “me estoy tomando un descanso” puede ayudarte a que dejen de insistir.

Amaia Martioda

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