Nutrición: pretemporada y ajuste de peso

La pretemporada es el momento donde el ciclista dirige la preparación física a trabajar la base, ganar fuerza y  compensar grupos musculares que durante la temporada no se trabajan para evitar lesiones. Es cierto que muchos de vosotros le restáis importancia, aún quedan 2-3 meses para empezar a competir… y eso mismo puede generar cierto relajo con el entrenamiento y la alimentación.

La alimentación y ciertas estrategias nutricionales, pueden mejorar la respuesta del entrenamiento, ayudarle al ciclista en la pérdida de peso, ajustar la composición corporal, ayudarte a mantener un esfuerzo máximo por más tiempo y en que la recuperación sea lo más rápida y completa para poder repetir un esfuerzo máximo al día siguiente si se requiere.

Pues bien, todo esto no es sencillo y requiere una planificación por nuestra parte. Pero para eso estamos, para comprender qué dificultades tiene el deportista para alimentarse correctamente, saberlo corregir, entender que necesidades hay que cubrir con cada uno de los entrenamientos y, sobretodo, controlar, ayudar y apoyar al ciclista en la pérdida de peso para que esta se dé sin alterar o afectar en rendimiento deportivo y en la salud.

La pretemporada, a la que muchos restáis importancia, es el mejor momento del año para generar grandes cambios en la composición corporal y en la pérdida de peso.  Estar 2-3 meses sin competición da margen suficiente para poder desarrollar un programa de pérdida de peso con éxito. Los ciclistas más formales y disciplinados no habrán cogido más de 2-3kg de peso durante las vacaciones. Pero si te encuentras en el grupo de los que ha cogido más peso, es cierto que cuentas con tiempo para poderlo arreglar, aunque debes de tener en cuenta que una acción exagera de estas estrategias pueden aumentar el riesgo  de perder masa muscular o no cubrir las necesidades nutricionales del entrenamiento. Por ello considero importante que el nutricionista supervise la pérdida de peso, ello garantizará que la perdida de peso generé un beneficio en el rendimiento deportivo y no un deterioro.

Si pretendes perder peso por tu cuenta ten cuidado con los siguientes problemas habituales que pueden impedirte perder peso.

  • Comer la misma cantidad  de alimento que comes durante la temporada. El gasto energético durante la pretemporada es considerablemente menor de que se tiene en temporada, aunque se entrene a diario. Por lo que tendrás que ajustas las cantidades al gasto que tienes ahora. Puedes pedir un plan de alimentación hecho a medida por uno de nosotros, o puedes cambiar de “tamaño de plato” usar platos más pequeños o con menos fondo, para disminuir las cantidades.
  • Si estas en un Buffet libre, colócate la comida en el plato solo una vez, y no vuelvas a levantarse para volvértelo a llenar.
  • No llegues con demasiada hambre a las comidas principales (comida y cena), siempre te llevará a comer en exceso. Interrumpe las comidas principales con pequeños almuerzos o colaciones, te ayudará a prevenir esa conducta compulsiva.
  • Reduce la velocidad al comer; si el ritmo al comer es demasiado alto, para cuando hayas sentido la saciedad habrás comido demasiado. Calienta la comida más de lo normal, esto te obligará a reducir el ritmo de ingesta.
  • Procura hacer una compra de alimentos de envase pequeño, es cierto que se producirá mayor residuo plástico y que puede que la compra no salga tan económica. Pero a menudo los envases de alimentos de tamaño mayor empujan a un mayor consumo.
  • Controla y evita el consumo del alcohol, aunque a menudo el alcohol pase inadvertido, recuerda que se trata de un “nutriente” de alto contenido energético y que además promueve el depósito de la grasa por lo que contemplar 1-2 vasos de vino-zurito por semana para momentos puntuales puede ser suficiente.
  • Reduce el  consumo de alimentos de una densidad calórica alta y aumenta el consumo de los alimentos menos calóricos. Las verduras y la fruta son alimentos con densidad calórica baja respecto a otros alimentos. Sáciate de este tipo de alimentos.
  • Las sesiones en ayuno no tiene por qué empujarte a perder peso. Aunque estas sesiones te despierten un metabolismo lipídico, no quiere decir que te ayude a perder grasa corporal para eso tendrás siempre que llevar una dieta que te ofrezca menos energía que la que estas quemando.
  • El té verde y la cafeína aunque despierten también las vías lipídicas no las convierte en “quema grasas”.
  • Y por último es importante no hacer una dieta muy rica en alimentos light o bajo en grasa, a menudo los lácteos light, o bajo en grasa son alimentos ricos en azucares, por lo que un consumo elevado de estos tampoco te ayudará a perder peso.

Amaia Martioda

Página web
Facebook
Twitter
Correo
consulta@amaiamartioda.com

Foto: Luca Bettini/BettiniPhoto©2015