Nutrición deportiva: Cómo planificar un desayuno
El rendimiento del ciclista (MTB, ciclismo en carretera…) depende de diversos factores, destacando entre ellos la alimentación, que tiene un papel determinante para alcanzar el éxito deportivo, ya que el tiempo de entrenamiento y preparación se pueden ver mermados por una alimentación incorrecta o por deshidratación.
El desayuno se debe programar unas 2-3 horas antes de la actividad física. Esta ingesta tendrá como objetivo proveer al organismo de nutrientes después del ayuno nocturno para conseguir un nivel óptimo de azúcar en sangre, asegurar el llenado de los depósitos de glucógeno, sintetizar proteínas, contribuir a la hidratación y evitar tanto la sensación de hambre como las molestias gástricas.
Un ciclista necesita ingerir más calorías que una persona sedentaria de la misma edad, sexo y características físicas (talla, peso y constitución), pero manteniendo unas proporciones en macronutrientes similares.
| MACRONUTRIENTES | % dieta equilibrada | % dieta deportista |
| Hidratos de carbono | 55-60% | 60-70% |
| Grasas | 25-30% | 20-25% |
| Proteínas | 15% | 15% |
La alimentación diaria de un individuo tanto sedentario como físicamente activo, debe ser equilibrada, suficiente y variada, para poder cubrir las exigencias del organismo. Para ello, se recomienda seguir como patrón la pirámide nutricional y realizar 5 comidas al día. No desayunar podría conllevar una hipoglucemia, que daría lugar a síntomas de debilidad, perjudicando así el entrenamiento o la competición. En este sentido, se podría hacer un reparto calórico de las 5 comidas del día, de modo que al desayuno le correspondería el 20-25% de la energía total de la dieta, considerándose la siguiente distribución de macronutrientes para deportistas:
| DESAYUNO: 20-25% de total calórico | |
| Hidratos de carbono | 55-70% |
| Grasas | 20-25% |
| Proteínas | 10-20% |
Diferentes investigadores determinan que un desayuno completo para ser adecuado debe ir compuesto por varios grupos de alimentos que aseguraren el correcto aporte de nutrientes. Una combinación adecuada debe asegurar:
FUNCIÓN ENERGÉTICA + FUNCIÓN PLÁSTICA + FUNCIÓN REGULADORA
Función energética: hidratos de carbono
− Pan, cereales de desayuno sin azúcares añadidos, avena, etc., y frutas
Función plástica: proteínas
− Lácteos o sustitutos vegetales (aportan proteínas y son la fuente principal de calcio): leche, yogur, leche de soja, kéfir, etc.
-Fiambres y embutidos: pechuga de pavo, de pollo, jamón york, jamón serrano, etc.
-Huevos
Función reguladora: grasas
– Aceite de oliva.
– Frutos secos
-Aguacate
La combinación de estos tres grupos te puede aportar un desayuno equilibrado y altamente nutritivo que, a la vez, resulte digestivo.
Se recomienda moderar el aporte de fibra y dietas excesivamente grasas, ya que retrasa la digestión de los alimentos. Además, los desayunos no deben estar muy condimentados y se debe evitar salsas o especias que generen reflujo o irriten.
Realizar un desayuno completo y variado aportará los nutrientes necesarios durante los primeros kilómetros en bicicleta (1 hora aprox.). A partir de ese momento es recomendable comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas deportivas, geles y barritas energéticas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.
Autor: Infisport
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