Mantén tu colesterol a raya con estos alimentos

Controlar el colesterol se ha convertido en una obsesión cuando los niveles están desequilibrados y el médico nos avisa del riesgo cardiovascular que supone tener un colesterol elevado. Un estilo de vida activo, con ejercicio y alimentación equilibrada es la mejor forma de controlar los niveles de colesterol y de reducir, e incluso evitar, tomar medicamentos cada día para el colesterol. Práctica la alimentación saludable en casa y en la oficina incorporando estos alimentos “anti colesterol” en tu dieta:

AVENA. Este cereal se ha puesto de moda con las últimas dietas proteicas,  y aunque no es muy habitual en nuestra dieta mediterránea, es muy interesante por su sabor dulce y su contenido en proteínas vegetales y vitaminas B. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre porque aporta un ácido graso esencial linoleico (grasa insaturada de buena calidad), avenasterol (fitoesterol capaz de disminuir la absorción del colesterol en el intestino), fibra y lecitina.

¿Cómo tomarlo? Prueba la tradicional receta de porridge inglés, mezclando copos de avena con frutas, leche o yogur. También puedes añadir copos de avena para dar sabor y espesar cremas y purés de verduras.

CEBADA. La cebada también es rica en fibra soluble, aporta betaglucanos, eficaces para reducir el colesterol-LDL, el “malo” o perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes de los betaglucanos se han comprobado en varias investigaciones. Además, también aporta tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, que se localiza en las cáscaras de algunos cereales enteros: cebada, avena y arroz, por eso es importante tomar cereales integrales y sin refinar.

¿Cómo tomarlo? Se pueden cocinar los granos de cebada como si fueran arroz integral o lentejas, como tarda más tiempo en cocerse puede dejarse en remojo toda la noche, tiene un sabor peculiar y sabroso.

LEGUMBRES. Lentejas, garbanzos, alubias, judías, soja, etc. contienen sustancias fitoquímicas con acción demostrada en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de ateroesclerosis, impidiendo la formación de las placas de ateroma en los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades cardiovasculares. Un componente conocido como lectina es capaz de incrementar el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, así evita que se acumule en las paredes arteriales. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa.

¿Cómo tomarlo? Las legumbres no son sólo para hacer guisos y cocidos, también pueden usarse en ensaladas frías con verduras y hortalizas, purés y patés vegetales como el hummus.

BERENJENA, CALABACÍN, OKRA. Estos vegetales con formas alargadas tienen un efecto hipocolesterolemiante, en parte gracias a su aporte de fibra, en más cantidad en la piel, por lo que no conviene eliminarla ya que tiene un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

¿Cómo tomarlo? Se pueden cocinar las berenjenas, los calabacines o la okra a la plancha cortadas en rodajas. Así podremos comerlas con piel disfrutando del sabor natural de estas hortalizas.

FRUTAS DE TEMPORADA. Especialmente las que se comen con la piel como manzanas, peras, uvas, fresas y también otras ricas en vitamina C como los cítricos. Todas las frutas naturales son buenas para equilibrar los niveles de colesterol y mantener la salud cardiovascular. Son ricas en agua, fibras, pectinas en la piel, vitaminas antioxidantes como la C y minerales como el potasio con efecto diurético que ayudan a eliminar toxinas y líquidos sobrantes. Además cada fruta tiene sus propias sustancias fitoquímicas con virtudes saludables. Es preferible tomarlas con piel, bien lavadas y preferentemente de origen biológico para mejorar el perfil lipídico.

¿Cómo tomarlo? Una manzana sin pelar y en ayunas es el remedio más sencillo y barato para reducir el colesterol. Si probamos a hacerlo todos los días durante 3 meses nos sorprenderemos cuando analicemos nuestra analítica sanguínea.

FRUTOS SECOS, en particular las nueces. Las nueces crudas son un fruto seco con una proporción perfecta entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, porque aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contienen también fitosteroles, por eso son una bomba anti-colesterol y los especialistas recomiendan tomar entre 3 y 7 nueces al día a cualquier edad y condición física y mental. En general, los frutos secos (avellanas, almendras, cacahuetes, sésamo, etc.) son alimentos que se pueden y deben tomar en la dieta anti-colesterol a pesar de su alto valor energético. Aportan fibra reguladora del colesterol, proteínas, hidratos de carbono complejos, fitoquímicos y vitaminas antioxidantes como la E, además de vitaminas B y minerales como el selenio, el magnesio y el zinc, reguladores de la salud cardiovascular.

¿Cómo tomarlo? Se deben tomar sin tostar ni salar, lo más naturales posibles. Por ello es preferible comprarlos con cáscara, así conservamos todas sus ventajas y también controlamos mejor la cantidad que tomamos.

ACEITES VEGETALES de primera presión en frío. Destaca el aceite de oliva virgen extra o de primera presión en frío. Básico en la dieta mediterránea es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. También se pueden utilizar aceites como el aceite de sésamo, de argán, de pepita de uva, de avellanas, de soja, de nueces, etc. Siempre de primera calidad y en crudo.

¿Cómo tomarlo? Aliñando cada ensalada con un aceite diferente, ya que cada uno tiene un sabor que se adapta mejor a cada ingrediente. El aceite de nueces, por ejemplo, es muy aromático y se adapta bien a las ensaladas con menos sabor, mientras que el aceite de pepita de uva es muy suave y combina con ensaladas con quesos fuertes.

SOJA. Esta leguminosa tiene muchas propiedades hipocolesteroleminantes, tanto cruda como en aceite o en sus derivados (leche de soja, tofu, etc.). La soja contiene proteínas y grasas de alta calidad nutricional (ácido linoléico y oleico), lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda a la disminución del colesterol plasmático.

¿Cómo tomarlo? La soja en grano se puede preparar como los garbanzos para hacer cocidos combinados con hortalizas y verduras. Ahora es fácil encontrar derivados de soja como leche o bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan, el miso o pasta fermentada elaborada con semillas de soja.

PESCADOS AZULES. Los pescados azules (caballa, arenque, sardina, jurel, chicharro, boquerón, etc.) tienen unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, de media. Destaca su contenido en DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), muy eficientes para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. El marisco es un alimento muy rico en colesterol, por eso se debe evitar, aunque algunos estudios han encontrado que no hay relación entre la ingesta de colesterol de origen marino y los problemas de colesterol.

¿Cómo tomarlo? Es preferible evitar los pescados azules de gran tamaño como atún, bonito o emperador ya que, a pesar de ser ricos en ácidos grasos omega-3, viven muchos años en los mares y océanos, lo que les hace acumular metales tóxicos. Por ello, las autoridades sanitarias recomiendan consumirlos eventualmente y evitarlos en caso de niños, embarazadas o personas con problemas neurodegenerativos.

HUEVOS. Hasta hace poco los huevos era un alimento prohibido para las personas con problemas de colesterol debido a su alto contenido en colesterol (en la yema hay 1.480 mg por 100 g). Sin embargo, en la clara de huevo no hay nada de colesterol y sí proteínas de alto valor biológico. De todas formas, en las últimas revisiones con grandes grupos de población no se ha encontrado ninguna relación entre el alto consumo de huevos completos y el aumento o desequilibrio lipídico en la sangre, así como tampoco se asocian a enfermedades cardiovasculares ni al aumento de peso. Por esta razón los especialistas han eliminado el huevo de los alimentos prohibidos en las dietas anti colesterol.

¿Cómo tomarlo? Si practicamos deporte al menos una hora al día podemos disfrutar de 1-2 huevos cada día. El mejor momento para tomarlos es el desayuno, ya que es un alimento completo que nos da la energía necesaria para el día a día.

Fuente: Yolanda Vázquez Mazariego – Experta en Nutrición Sport Life