Entrenar y competir en condiciones de calor: recomendaciones

Entrenar y competir es condiciones de calor es algo que tarde o temprano todos tengamos que hacer, bien porque vivamos en zonas con altas temperaturas y/o humedad, bien porque nos trasladamos a estas zonas para competir: tanto si vas a competir en Hawaii como en otras localizaciones con calor, la información de este post os puede ser de utilidad para lograr un mejor rendimiento ese día tan deseado.

Algunos de los aspectos que mencionaremos, ya han sido objeto de interés en otras entradas, sin embargo, lo que queremos es dar una visión más global y actualizada, además de complementar las informaciones previamente presentadas.

El objetivo de actuar contra los efectos negativos del calor es evitar exponernos a un grave peligro para el organismo (shock térmico, golpe de calor…) y mejorar el rendimiento actuando a varios niveles:

ADAPTACIÓN AL CALOR

Entrenar progresivamente en un entorno caluroso es una de las primeras acciones que podemos hacer para combatir los efectos negativos del calor. Ello nos permitirá “sentirse mejor” en ritmos submáximos y máximos. Durante este proceso inicial, el organismo responderá:

  • Aumentando el ritmo del flujo sanguíneo cutáneo y la cantidad de sudor.
  • Aumentando del volumen plasmático.
  • Mejorando el funcionamiento del sistema cardiovascular: mantener presión sanguínea y gasto cardíaco.
  • Mejorando el balance electrolítico.

Entre una y dos semanas son necesarias para hacer los primeros ajustes, y estos se producen más rápido en los deportistas altamente entrenados que en los sujetos poco entrenados. Dos semanas son necesarias para optimizar el rendimiento aeróbico (Racinais et al., 2015).

Otra cuestión a considerar es la duración del entrenamiento en esta fase inicial de aclimatación al calor: según Racinais et al. (2015) sesiones entre 48 a 80 minutos en condiciones calor son suficientes para provocar cambios en el organismo. A modo general, cuanto más intensa sea la sesión, menor duración total tendrá la sesión de entrenamiento y viceversa: ej. 30 a 35 minutos a una intensidad del 75% del Vo2 máx. o 60 min al 50% del Vo2 máx.

La siguiente cuestión a resolver es ¿cuánto duran los efectos de la aclimatación al calor? Si bien son necesarias 2 semanas para aclimatarnos al calor, tienen que pasar entre 2 – 4 semanas para perder las adaptaciones, lo cual es una buena noticia ya que la máxima es lo que se tarda poco en conseguir, se pierde con la misma rapidez (las adaptaciones aeróbicas se pierden más tarde que las anaeróbicas).

No obstante, como en otros aspectos relacionados con el rendimiento, la respuesta a la aclimatación al calor es diferente en cada persona, y ello lo tendremos que considerar a la hora de establecer nuestro plan. Una forma de individualizar el control es analizar la temperatura del core o el control del plasma sanguíneo y hematocrito. Por último, intentar entrenar con las mismas condiciones a las que se espera encontrar en el día de la competición principal. Si no es posible, habrá que reproducir las condiciones en una habitación (entrenamiento indoor).

HIDRATACIÓN

La deshidratación es una posibilidad muy real cuando nos exponemos al calor. Ello hará que el plasma sanguíneo se reduzca, que el control de la presión sanguínea sea más complicada y que la temperatura central también se eleve, motivos por los cuales es más que importante controlar el estado hídrico.

Las investigaciones sobre los efectos negativos de la deshidratación no evidencian resultados concluyentes: en algunos trabajos un porcentaje de deshidratación del 2% es suficiente para reducir el rendimiento. En otros, con un 4%, no hay cambios negativos en el rendimiento. Ello se puede deber a que muchos de los trabajos se realizan en un laboratorio, mientras que otros se hacen en el exterior. Existe un trabajo realizado con triatletas, en el que los mejores resultados los obtuvieron los que presentaban porcentajes de deshidratación más elevados.

A pesar de ello, la hidratación no es algo que debamos pasar por alto: tanto el déficit, como el exceso (hiponatremia) son peligrosas. En una situación normal, las variaciones corporales de agua fluctúan entren el 0.2-0.7%. Pero cuando hablamos de adaptarnos al calor debemos controlar la hidratación 2-3 horas antes y 2-3 horas después de entrenar o competir (Racinais et al., 2015).

También debemos considerar que durante el ejercicio en condiciones de calor, se puede tener una tasa de sudoración entre 1.0 a 2.5 L/h que hagan que se pierda gran cantidad de sodio, siendo necesario contrarrestarlo de manera exógena. De lo contrario las posibilidades de sufrir calambres se incrementan. Después del entrenamiento o competición, la hidratación se puede utilizar como una manera de facilitar la recuperación: se recomienda tomar el 150% de la pérdida de fluidos (algo fácil de calcular pensándonos antes y después de entrenar y controlando los líquidos ingeridos durante el entrenamiento o competición). Podemos acompañar estos fluidos con hidratos de carbono (0.8 g/kg/h) y proteínas (0.2-0.4 g/kg/h) para facilitar los procesos de regeneración muscular y resíntesis del glucógeno.

TÉCNICAS ENFRIAMIENTO (COOLING)

El enfriamiento del cuerpo es una de las técnicas empleadas para reducir el calor corporal. Basándonos en la aportación de Racinais et al., (2015) os expondremos resumidamente las técnicas más utilizadas en las siguientes líneas:

  • Inmersión en agua fría: inmersiones de hasta 30 minutos a temperaturas de 22-30ºC, o inmersión solo de una parte del cuerpo, como las piernas, con un protocolo de inmersión en agua a una temperatura de 10-18ºC
  • Prendas de enfriamiento: los chalecos de enfriamiento es algo que también se utiliza para reducir el calor corporal y la musculatura. Se suelen emplear en los calentamientos o durante las pausas. Para conocer algo más de estos implementos vistita el siguiente post.
  • Ingestión fluidos fríos: especialmente indicada para reducir la tasa de sudoración y el flujo sanguíneo de la piel por la activación de termoreceptores en el estómago.
  • Bebidas con hielo
  • Combinación de técnicas precooling externas e internas: chaleco+bebidas frías o con hielo.

Esperamos que la información presentada os sea de utilidad y podías mejorar vuestro rendimiento en condiciones de calor: ya conocéis como iniciar el proceso de aclimatación y las técnicas a utilizar antes, durante y después de entrenar o competir. Ahora a ponerlas en práctica.

Fuente:

Racinais et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scand J Med Sci Sports, 25 (Suppl. 1): 6-19.