Entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión es una de las propuestas que, desde el mundo del Fitness, se están imponiendo como un método que permite mejorar la fuerza corporal, equilibrio, trabajo de core y la condición física (resistencia) cuando se trabaja en forma de circuito. El sistema presenta además otras ventajas adicionales: es fácil de transportar (lo podrás llevar en tus desplazamientos a zonas de entrenamiento o competición), y tiene un coste reducido si lo comparamos con otros instrumentos o máquinas para el trabajo de fuerza.

El creciente número de usuarios, incluidos deportistas de élite, nos lleva a pensar que el sistema de entrenamiento en suspensión puede ser un complemento al entrenamiento tradicional de fuerza en una sala de pesas. Incluso, tenemos disponibles estudios científicos que avalan la efectividad del sistema. Uno de estos estudios, acaba de publicarse recientemente en el International Journal of Sports Science presentado por Dudgeon et al. (2015). Presentamos el protocolo utilizado para que los que estéis interesados en el entrenamiento en suspensión, podáis beneficiaros del sistema:

  • Utilizaron una relación de trabajo 1:2 que se traduce en un descanso del doble del trabajo realizado. En el caso del estudio, cada ejercicio se realizaba durante 30 segundos y se descansaba 1 minuto.
  • Se utilizaron 23 ejercicios base, que fueron aprendidos previamente en dos sesiones antes de comenzar la fase experimental.
  • Midieron diversas variables: análisis de gases, EPOC, Cociente de intercambio respiratorio, presión sanguínea, frecuencia cardíaca y lactato. Todas estas variables se vieron modificadas durante los ejercicios, mostrando la eficacia del protocolo empleado y que el sistema de entrenamiento en suspensión puede servir para producir mejoras y cambios fisiológicos. Según los autores, con el protocolo utilizado, se consiguió una actividad física moderada.

No obstante, debemos señalar que las variables estudiadas pueden verse modificadas en función del número de ejercicios, intensidad y duración del ejercicio. Por ello deberemos tener en cuenta esta observación para diseñar adecuadamente las sesiones: momento de la temporada, experiencia previa, características personales, puntos débiles, etc. Por otra parte, para las personas que han iniciado un programa de entrenamiento reciente, hacer un esfuerzo moderado es suficiente estímulo para provocar adaptaciones que le permitan seguir avanzando: el colegio Americano de Medicina deportiva recomienda 150 minutos de actividad moderada por semana. No hay que quemar/acortar etapas.

Si estás interesado en el entrenamiento en suspensión, acude a un centro deportivo o a un entrenador personal para que te enseñe los fundamentos básicos y la técnica correcta de los ejercicios para evitar problemas. Posteriormente, podrás hacerlo de manera autónoma: pero no te saltes la formación inicial. Con el tiempo y la imaginación se pueden diseñar sesiones realmente exigentes: incorporando dos sistemas de entrenamiento en suspensión, trabajando con superficies inestables, etc.

Para completar la información de este post, no dejes de ver los siguientes vídeos: en el primero de ellos podréis como construir vuestro propio sistema de entrenamiento en suspensión, en el segundo de ellos cómo evitar errores en su utilización, y  finalmente, os mostraremos algunos de los ejercicios que se pueden hacer con este sistema. La red está llena de ejemplos, sólo hay que buscar aquellos que se ajusten mejor a vuestras necesidades.

Dudgeon, W.D., Herron, J.M, Aartun, J.A, Thomas, D.D., Kelly, E. P. and Scheettt, T. P. (2015). Physiologic and metabolic effects of suspension training workout. International Journal of Sports Science, 5(2): 65-72.

@trinotas