Empieza la temporada: Maletas, viajes, aeropuertos… ¡CUIDADO CON EL DESAJUSTE  HORARIO!

Los ciclistas son viajeros frecuentes, suelen desplazarse temporalmente a países con diferente clima, humedad, altitud y a menudo con diferente franja horaria. El circuito Europeo aun no iniciará hasta finales de mes pero los equipos más impacientes pueden encontrar carreras en otros países como;  Australia, Nueva Zelanda, Argentina, Venezuela o Japón y los que no, suelen buscar lugares cálidos para la apuesta a punto, los conocidos Training camps.

La fatiga del viaje y el cambio horario pueden afectar seriamente en el rendimiento y generar un cansancio antes de subirse encima de la bici. El ciclista necesitará unos días de readaptación para lograr la homeostasis del rendimiento deportivo. Además, a menudo el nuevo país ofrece otras costumbres  dietéticas a lo que se suma el riesgo sobre la higiene de los alimentos. Por lo que no solo necesitará reajustarse al cambio sino que también le tocará cuidar ciertas prácticas dietéticas-culinarias para no caer enfermo/a.

La fatiga a menudo está relacionada con la duración del viaje, la incomodidad de los aeropuertos y el tiempo transcurrido desde la última noche dormida sin interrupción. Además esto se puede agravar si los ritmos del “reloj biológico”  y el ciclo de luz-oscuridad del país del nuevo destino no coinciden. Esta desincronización se conoce como el “jet-lag”.

La melatonina, hormona que promueve la somnolencia y la luz solar,  tienen un efecto opuesto. Mientras que la hormona prepara al cuerpo para dormir, la luz solar genera un estado de alerta. Además, estos ritmos funcionan en sincronía con los ritmos de comer, beber incluso con el ritmo interno de la termorregulación. Por lo que el “jet-lag” describe un síndrome global de desajuste de los ritmos internos; interrupción del sueño, disminución del rendimiento y estado del ánimo, sensación alterada de la fatiga y disminución del apetito.

Este ritmo interno mantiene un componente endógeno, el vaciado gástrico y el flujo sanguíneo son más bajos por la noche,  por ejemplo. Pero es interesante saber que también se ve influenciada por comportamientos exógenos, lo que nos ayuda a no solo pensar en soluciones “farmacológicas” sino en estrategias conductuales para atenuar los efectos del jet-lag.

Desafortunadamente son pocos los ciclistas que cuentan con el apoyo de un nutricionista para trabajar este aspecto que tanto puede afectar al rendimiento, por lo que estas pautas sencillas pueden ayudarte a planificar mejor tus viajes y a un reajuste óptimo del cambio horario.

  • DISLOCAR LOS HORARIOS antes de llegar al destino: Cambiar la hora 2 días antes de coger el avión. Tanto el cambiar la hora como pre-ajustar la hora del sueño; retirarte a la cama antes (si viajas al este; Asia o Japón) o después ( si viajas al oeste, Venezuela, México o Argentina) y despertarse antes o después te ayudará a sincronizar tu ritmo interno con el de destino.
  • DISLOCAR LAS HORAS DE COMIDAS/ INGESTAS del día a las de los países del destino. Como se ha comentado antes, el ritmo de las ingestas regulado por el ritmo circadiano, puede ayudar a evitar la disminución del apetito que se sufre junto al jet-lag.
  • La DIETA DE ARGONNE, manipular la distribución de los macronutrientes; hacer desayunos más ricos en proteína, por su efecto con la tirosina, y por lo tanto acentuar el estado de alerta y cenas ricas en hidratos de carbono para aumentar los niveles del triptófano y generar mayor somnolencia. Esta redistribución de los macronutrientes debe mantenerse 2 días antes de coger el vuelo y los días siguientes.
  • HIDRATACION: la deshidratación, que por lo general sufren los deportistas después de los viajes largos, acentúa el malestar del propio “jet-lag”. Hidratarse a sorbos cortos durante el vuelo y rehidratarse lo antes posible también entra dentro de la estrategia del reajuste.
  • Una vez en el destino los zeitgeber (ajustadores del ritmo) que pueden ayudarte por excelencia, es la luz solar; exponerte a ella o evitarla te ayuda en la re-sincronización.
  • La CAFEÍNA, además del efecto ergogénico para la competición, su uso reduce la somnolencia diurna. Tanto la de acción rápida o la de liberación sostenida puede ayudarte en este sentido. Aun así ten cuidado con el uso por la tarde- noche ya que este efecto se pueden alargar cuando el deportista debe pensar en relajarse y dormir.
  • La MELATONINA, como se ha mencionado antes, es una hormona que despierta el sueño. Es un fármaco que genera un efecto opuesto a la cafeína por lo que puede ser  útil para adelantar o atrasar el sueño.

Por norma general, estos cambios horarios traen consigo diferencias entre el clima de origen y destino, sin olvidar que la higiene de los alimentos y el agua  en países en desarrollo nos pueden llevar a sufrir la “diarrea del viajero”, temas que trataremos en otra ocasión.

Amaia Martioda

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Foto: Roberto Bettini/BettiniPhoto©2015