¿Cómo retrasar ”la pájara”?

Quien haya hecho ciclismo, salga a correr, juegue partidos “ eternos” sabe lo que es una pájara y la brutal caída en el rendimiento al llegar ese punto. Por tanto se debe evitar su aparición. En este sentido es bueno realizar un repaso a como se utiliza la glucosa en las células musculares.

La glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El glucógeno es una reserva muy importante de energía durante la actividad física. Cuando hacemos ejercicio físico, el hígado degrada el glucógeno y la glucosa obtenida en utilizada por las células musculares. El propio músculo también degrada su glucógeno con objeto de poder utilizar dicha glucosa.

Sin embargo las reservas de glucógeno no son demasiado elevadas, no llegan siquiera a 2000 kilocalorías, por ello se agotan relativamente pronto y esto provoca una gran caída en el rendimiento porque al agotarse la glucosa ya que a partir de los triacilglicéridos sólo se obtiene un poco de glucosa a partir del glicerol, la obtención de glucosa a partir de la proteína tampoco es  muy elevada y el rendimiento energético de los ácidos grasos es menor que el de la glucosa).

Por tanto interesa almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible para mejorar el rendimiento. En este sentido la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en la dieta influye en la cantidad de glucógeno almacenado como numerosos estudios han demostrado desde hace ya bastantes años. Una dieta rica en hidratos de carbono mejora la resistencia por el hecho de que se consiguen unos depósitos de glucógenos bien cargados. Por tanto podemos maximizar nuestros depósitos de glucógeno con una dieta con la cantidad adecuada de hidratos de carbono para ello ( arroz, fruta, pasta, legumbres, pan, patatas..)

Pero el glucógeno se va agotando, el tiempo que duran las reservas de glucógeno va a depender no sólo de cuan grandes sean estas, sino también de la intensidad de la actividad física y del tiempo. Si realizamos actividad física a una intensidad moderada  ( a la cual podemos respirar bien, podríamos incluso hablar sin ahogarnos como puede ser un trote ligero…) las necesidades de oxígeno del músculo se cubren fácilmente y aunque se utiliza una parte del glucógeno, gran parte de la energía procede de los ácidos grasos y por ello se conserva buena parte del glucógeno. Pero cuando hay una intensidad elevada (un sprint de 200 metros por ejemplo) el glucógeno se emplea muy rápido y se agota rápidamente. En estas circunstancias la partir de la glucosa se origina piruvato de forma anaeróbica para generar ATP con rapidez.

Llegado un punto, el piruvato ( cuando la tasa de glucólisis supera la capacidad mitocondrial de aceptar hidrógenos de la cadena transportadora de electrones) acumulado se convierte en lactato. Cierto es que a intensidades moderadas y bajas de actividad física este lactato se elimina de la sangre de forma rápida pero también es cierto que a intensidades elevadas se acumula. Cuando esto ocurre esta intensidad sólo podrán mantenerse entre uno y 3 minutos (como bien puede saber un sprinter, un  boxeador competidor de kick-boxing etc…). Muchas personas creen que este agotamiento, esta fatiga muscular que hace imposible mantener esta intensidad más allá de la barrera de esos 3 minutos se debe al acumulo del propio lactato pero realmente no es debida al acúmulo del lactato. Pero, ¿qué ocurre con este lactado acumulado?, pues bien por sangre llega al hígado que lo puede reconvertir en glucosa que puede volver a ser utilizada de nuevo o almacenada en forma de glucógeno.

El tiempo también es importante, de hecho durante los primeros 20-25 minutos de la actividad física sobre todo se utiliza glucógeno como fuente de energía pero claro, a este ritmo las reservas de glucógeno se agotarían rápidamente y es por ello por lo que a partir de estos 20-25 minutos y si nos mantenemos a una intensidad moderada se utiliza sobre todo grasa como fuente de energía y menos glucógeno. Sí, menos glucógeno, pero se sigue utilizando con lo cual se acabará agotando aunque el agotamiento total se retrasará algo porque a partir del glicerol, de ciertos aminoácidos y del lactato se va generando glucosa. Pero sea como fuere al final se agota y entonces llega la pájara con una caída espectacular en el rendimiento.

Por tanto el objetivo debe ser evitar la pájara a toda costa para ello:

Tomar una dieta muy rica en hidratos de carbono ( incluso hasta 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y por día, aunque esto dependerá de cada persona, debe ser individualizado) para cargar las reservas de glucógeno al máximo. Se pueden serguir técnicas de supercompensación del glucógeno para maximizar las reservas.

Durante la actividad tomar fuente de glucosa ( bebidas deportivas ideales por el más rápido vaciado gástrico y de paso porque aprovechamos para hidratarnos). Nada más acabar la actividad ingerir fuentes de hidratos de carbono para recuperar las fuentes de glucógeno ( vital para la próxima actividad física). El entrenamiento, no es mi campo, pero un músculo bien entrenado pueden almacenar más glucógeno y además un músculo bien entrenado utiliza menos glucógeno.

Doctor Ramón De Cangas

Dietista – Nutricionista y Doctor en Biología Funcional.

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