AJUSTES EN EL MOTOR CICLISTA: ¡ entrenar vacío y competir lleno!

Cada vez que un ciclista o entrenador me pregunta si se debería entrenar bajo en azúcar, le devuelvo la pregunta; Con qué intención debería hacerlo y qué entiende por “bajo en azúcar”.  Y es que no todos los ciclistas, por el hecho de ser ciclistas deben de alimentarse del mismo modo; ni todos tienen el mismo talento ni buscan el mismo rendimiento sobre la bici.

El que me conoce, sabe que la planificación nutricional debe mirar al ciclista y sus objetivos, estar personalizada y ofrecer alternativas para poner llegar al objetivo por diferentes caminos si así lo requiere. Además, esta tendencia puede tener cierto peligro si se asocian a otras dietas de moda bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas (Atkins, Dudan, paleo…) que de ningún modo generan ningún beneficio sobre el rendimiento.

Pero es cierto, una planificación nutricional baja en hidratos de carbono y alta en grasas saludables, puede despertar el uso de quema de grasa y hacer que el organismo baje esa dependencia a la glucosa. Algo genial cuando sabes que el depósito de azúcar es un deposito limitado (glucógeno muscular, glucógeno hepático, glucógeno cerebral, y glucosa sérica) y limitante en el rendimiento deportivo.

No descubro nada nuevo, de hecho, a medida que un ciclista va madurando, este cambio hacia el uso de vías lipoliticas (uso de grasa) ocurre como una propia adaptación al entrenamiento. Pero ¿y si pudiéramos adelantarnos a ello? o ¿hacer que el uso de vías lipoliticas fuera mayor aun, durante el esfuerzo? optimizaríamos el uso del glucógeno y glucosa, ello podría garantizar mayor rendimiento y atenuaríamos la fatiga cognitiva.

Esta es una cuestión que nos mueve a muchos, de hecho, por eso me pongo a escribir, porque son muchos preparadores y médicos los que animan a sus ciclistas a entrenar en ayuno, o reducir su consumo de hidratos de carbono. ¿Pero y con eso es suficiente, o una vez más el asesoramiento no completo ni personalizado puede mermar el objetivo final del deportista?

Por supuesto que no es suficiente, como antes se ha indicado, todos los ciclistas no cuentan con la misma respuesta metabólica, ni adaptativa hacia este cambio, e incorporar entrenamientos en ayuno puede poner en riesgo de fatiga o lesión al ciclista, y no considero que sea inteligente a escasas semanas de comenzar con la competición, tener a tu ciclista sobreentrenado, enfermo o lesionado.  Para ello ten en cuenta lo siguiente:

  • Si eres un ciclista joven (cadete, juvenil o amateur recién llegado a la categoría) solo por el hecho de estar en crecimiento, estar estudiando… hace que tengas mayor uso de azúcar, además tus carreras; explosivas y rápidas no despiertan la vía lipolitica. No es el momento de probar la dieta de los “ciclistas profesionales”. Pero no te preocupes en otro momento escribiré para ti.
  • Para tener mayor facilidad metabólica del uso de la grasa, se tendrá que hacer una reducción en hidratos y aumento en grasas saludables (frutos secos, aceite oliva, aguacate, semillas, pescado azul, lácteos enteros…) y se trabajará una reducción y no eliminación de los hidratos de carbono.
  • Si tu objetivo es perder peso, solo por el hecho de entrenar en tu “FatMax” o “entrenar en ayuno o bajo de azúcar” no te empujara a ello. Tu estrategia nutricional tiene que contemplar una reducción calórica también.
  • Para saber cuál es tu “FatMax” deberás hacerte un test de gases, ello te dirá a qué intensidades tu organismo consume más grasa que glucosa. Si se quiere mejorar la eficacia el “motor ciclista” será necesario hacerlo antes y después, para contabilizar la mejora de la eficacia metabólica.
  • Si la estrategia se alarga, existe el riesgo de perder transportadores intestinales “puertas de los azucares del intestino”. El cuerpo pierde la virtud de mantener un ritmo de absorción de azucares alto durante el esfuerzo, incluso podrían generarse dolores intestinales durante la carrera como consecuencia. Por lo que unas semanas previas a la competición, sería interesante volver a una dieta que ofreciera hidratos de carbono suficientes para recuperar y cargar los depósitos de glucógeno y aumentar los trasportadores intestinales. Y si ello no funciona, hay que estudiar qué estrategia seguir para no sufrir de dolor gastrointestinal.
  • Si se plantea una carga de entrenamiento muy alta, puede que la planificación no ofrezca hidratos de carbono suficientes, y que haya que personalizar y priorizar en este caso la recuperación frente a la adaptación metabólica.
  • El uso de la cafeína, café, té verde, UCAN…pueden ayudar en la estrategia, siempre ajustado la dosis al peso de deportista en particular.
  • Y para terminar en el caso de las mujeres, requiere de mayor atención, ya que una reducción muy severa de hidratos puede generar cierto desorden hormonal y causar una amenorrea, otro día prometo hablar de ello también.

Quiero terminar diciendo, que no se trata de hacer una dieta baja o alta en hidratos de carbono. Como siempre habrá que estudiar en que momento de temporada se encuentra el ciclista y qué estrategia nutricional puede acelerar y mejorar el objetivo y por supuesto analizar si el deportista se está adaptando al nuevo entorno y si no es así rectificar a tiempo.

Amaia Martioda

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