Tu libro de rutas por Cantabria

Próximamente comenzaré a publicar cada semana alguna de las rutas de mi libro “Cantabria en bicicleta“.

Mi inquietud por conocer, con la mayor exactitud posible, la dureza de los recorridos a los que nos enfrentamos día tras día, ha dado como resultado este práctico manual de consulta que espero os sea de gran utilidad.

Se encuentra estructurado en 3 grandes grupos:
A) 111 rutas por la región, con salida y llegada a Santander y organizadas de menor a mayor dificultad. Cada ruta nos indica a través de un mapa el recorrido, la altimetría con lugares destacados de paso, el tiempo estimado, la distancia recorrida, el desnivel acumulado y el coeficiente de dificultad de la totalidad de la ruta.
B) 6 cicloturistas nacionales: Lagos de Covadonga, Lagunas de Neila, Perico Delgado, Miguel Indurain, Quebrantahuesos y Soplao, que nos aportan también todos los datos anteriores.
C) 102 puertos en los que se detalla la altimetría con porcentajes cada kilómetro, pendiente máxima, pendiente media, desnivel acumulado y el coeficiente de dificultad.

Nos vemos en la carretera.

El mapa de la categoría sub23 en 2015

Terminada la temporada, la competición ha dado paso al baile de fichajes… y de equipos. Hoy nos vamos a ocupar de la categoría que viene por debajo de los profesionales. El panorama sub23 y elite español parece ahora en un lento período de recuperación después de años de pérdida de equipos y calendario. Hoy, sin embargo, casi se acumulan los corredores que quieren dar el salto a profesionales, y es ese paso el que más cuesta por la falta de equipos arriba.

Eso sí, la salida del Murias continental, dirigido por Jon Odriozola, está dando paso a algunos ciclistas que habían tenido que recalificarse amateur en 2014, caso de Mikel Bizkarra por ejemplo. Cierto que todos ellos serán vascos o navarros, pero al menos es un pequeño alivio saber que el campo profesional español dejará de menguar por primera vez después de cinco años. En 2012 había seis equipos. Hoy, cuatro. Si llegara un golpe de suerte con Baqué o con el proyecto gallego, hablaríamos de crecimiento.

Equipo Lizarte

Equipo Lizarte

Y eso se traduciría en otro buen puñado de ciclistas amateur dando el ansiado salto. Pero centrémonos en la categoría sub23 porque ya se van produciendo movimientos y algunos equipos están completando del todo sus plantillas. Como casi siempre en este deporte, los vascos son los más madrugadores. Un equipo clásico como el Seguros Bilbao ya ha cerrado un plantel de 17 corredores, entre ellos dos junior del Castillo de Onda, una de las escuadras juveniles con más peso en el país. Se trata de los prometedores Pere Casanovas y Jaume Sureda.

Sin salirnos de Euskadi, el eterno e incombustible Madariaga ha puesto en marcha su proyecto sub23, el Fundación Euskadi – EDP. En principio lo tiene pensado para cuatro años, y con la intención de regresar a profesionales. De momento, asegura que no va a exigir victorias pero quiere formar equipo. Mikel Iturria y Aristi son los dos puntales de la escuadra, que todavía tiene que anunciar muchos más. Mientras, el Baqué – Conservas Campos 2015 de Manolo Sáiz ya ha echado también a andar, aún pendiente de sacar estructura continental. Lo que es inamovible es su permanencia en el campo amateur nacional, que además les permitirá salir a correr por Europa. Hasta 10 fichajes han anunciado ya. También el Zirauna-Infisport está ya cerrando incorporaciones, con la ilusión de repetir el gran año -22 victorias- realizado. Temporadón como el del Gipuzkoa, que hace apenas un par de semanas confirmó su continuidad, pero finalmente no podrá salir a las carreteras. El AMPO se centrará, para 2015, en dar cabida a ciclistas locales que pasan de junior y mezclar su juventud con la experiencia de algunos de los ya existentes.

Fuera de Euskadi, aunque muy cerquita, Lizarte también pretende convertirse –o más bien, seguir siendo- en un referente para 2015. Hasta cinco fichajes ha cerrado ya la estructura navarra: el campeón de España junior Jaime Castrillo, David Calmaestra, Asier Labairu, Asier Ormazábal y Marcos Rojo. Además, cuenta con el atractivo añadido de haber pasado a un ciclista como Marc Soler nada más y nada menos que a Movistar. Una inyección más de prestigio a la legendaria escuadra rosa.

En el resto de España, el foco principal se traslada a Madrid, con la Fundación Contador. Una plantilla de 17 sub23 ya cerrada y basada en la continuidad para su Specialized. Con ocho que continúan, otros ocho que suben del equipo junior y la incorporación del talento belga Kenny Molly. Fuera de allí, el CC Rías Baixas de Marcos Serrano –en Galicia- ha atado a Aser Estevez, campeón de Galicia contrarreloj. Por su parte, el Super Froiz de momento no ha hecho ningún anuncio.

rus

Fran García Rus

Mientras, en Valencia el Gsport-Terra i Mar ha firmado otra temporada increíble, especialmente gracias a Fran García Rus e Iván Martínez. Sin embargo, no hay de momento novedades con respecto a su estructura para el año que viene. Lo mismo que sucede con el Coluer catalán, el Mutua Levante o el Atika. Éste último equipo ya anunció que habrá cambios para 2015. De hecho, está trabajando para poder salir a correr a varios países de Europa, principalmente Italia y aseguran estar completando la plantilla, aunque sin trascender los nombres por ahora.

Bajando al Sur, de momento hay pocos avances. Se sabe que el Extremadura saldrá sin problemas. Y en Andalucía, el equipo Trebujena –que logró su mejor éxito con Óscar Sánchez y su etapa en la Volta a Galicia- también parece tener asegurada la continuidad, así como el Plastimer almeriense, que pasará a llamarse de nuevo Cajamar y tendrá una mayor dotación económica.

Aún queda mucho otoño y todo el invierno por delante. Un año más, Euskadi lleva la delantera en la planificación de equipos. Tampoco hemos querido dar muchos nombres todavía, pues se trataba de establecer un mapa general de lo que será el panorama aficionado el año que viene. Pero lo que sí parece es que, por fin, en 2015 vamos a ver un cambio en la categoría elite y sub23, con escuadras más potentes y, sobre todo, la ambición de muchos equipos -Specialized, Baqué, Lizarte, Atika…- por salir de España para medirse con lo mejor de la cantera europea. Sin duda es el paso necesario para mejorar el nivel del ciclismo base de aquí –aunque sea la parte más próxima al profesionalismo-, y tiene que quedar claro que las mejorías sub23 de 2015 pueden convertirse en mejorías profesionales para 2016.

Galletas cargadas de maldad

Galletas cargadas de maldad

Buena semana ¡¡

Alguno de vosotros al leer este titular, habrá pensado que he tenido mal día o que simplemente soy un rancio y me doy pocos caprichos, pero lejano de aquellos nutricionistas “cuadriculados” e intransigentes me caracterizo por ser de benévolo y abierto “nutricionalmente” hablando, pero…. ¿con las galletas hemos topado?

Estoy seguro que el titular os ha hecho tragar saliva y pensar en el último estante donde cuidadosamente hemos ido incluyendo productos de esta familia, primos hermanos que entre todos contribuyen a que este sea la balda más calórica de la casa.

Me resulta curioso como muchos de los pacientes que visito y que acuden a mí buscando mejorar su salud, preocupados por mejorar su dieta y cambiar sus hábitos, todavía hacen acopio de estas pequeñas “perlas” calóricas en el estante oscuro, son conocedores de los representan?.

Un alimento que alimenta o simplemente es un producto industrial

Está claro que las galletas son alimentos, pero que sean naturales y sanas.. Difícilmente a no ser que las haya hecho tu madre o tu abuela con sumo esmero, libres de grasas “malas” y haciendo buen uso del azúcar, entonces están fuera de pecado.

Galleta

La industria alimentaria se ha dejado influenciar por nuestros gustos y preferencias, y que nos gusta? Lo dulce y lo salado…y conocedores de nuestras preferencias han ido adaptando la elaboración de galletas hasta llegar a lo que hemos llegado hoy, galletas extremadamente calóricas, muy dulces, con mucha grasa y con poca fibra..

Las galletas de desayuno tienen un escaso contenido  en agua  y a su vez elevada cantidad de grasa. Presentan una gran proporción de hidratos de carbono y concretamente de azúcar a tener en consideración por los consumidores habituales. En contra de lo que se puede pensar y proviniendo del cereal, el contenido en fibra es bastante reducido, siendo mayor en aquellas galletas expresamente elaboradas con ese fin.

Referente al contenido de proteína,  este es escaso (representa entre el 5 %-7% del producto). El sodio, varía mucho de unas galletas a otras, pero en algunos casos puede llegar a 1 gr por 100gr de producto. (Recordemos que las recomendaciones son 3gr de sodio al día)

Con este perfil nutricional las galletas las podemos considerar como alimentos energéticos: altas en calorías de ahí a que el consumo entre comidas no sea aconsejable limitando su uso para situaciones en las que tengamos que disponer de energía, como cuando practicamos deporte si bien su contenido en grasa tampoco facilitaría su digestibilidad.

Está claro que no podemos generalizar, en el pasillo de las galletas de un supermercado, encontramos las galletas y supergalletas, estas últimas te miran diciéndo…”cógeme” son  aquellas cargadas de calorías, chocolateadas, con envases llenos de colores y a la altura de tu vista.

Oreo

Estamos hablando de galletas muy industriales, muy comerciales, con formas recurrentes, cuya composición incluye, chocolate, grasas, aceites y trazas de frutos secos que elevan la proporción calórica en 100gr a 500Kcal, adecuado si pretendemos subir peso y que este no sea muscular precisamente, por lo que nutrir poco, pero aportar calorías mucho.

En detrimento de popularidad, tenemos las galletas, aquellas pastas marroncitas, aburridas sin mucho atractivo que no nos resultan tan recurrentes, pero ojo, que no te engañen los mensajes como “Digestive” , “0%”, bajas en Azúcares…la industria es muy sabia y no pienses que te van a vender unas galletas sucedáneas de un melocotón o una pera… estas presentan una composición nutricional cuyo contenido en azúcares y grasas las arma de venganza, incidiendo en una mayor consumo por su “buena cara” y eslogan “sanote” pero realmente, proporcionan un alto contenido en grasa (15-25% y saturada 4-7%) y un contenido de azucares abusivo (20gr de Azúcar 100g).

Somos conscientes de la Bomba que representan estas galletas?

Bajo mi punto de vista NO. Consumimos galletas porque creemos que provienen del cereal y son sanas e ideales para incluir en un buen desayuno, pero no somos capaces de llegar a entender que las galletas de hoy en día y, salvo excepciones (que las hay) estamos ante un producto muy elaborado, muy calórico y muy apetecible, lo que incita a comer 4 y si podemos 6 y por qué no 10…y aquí es cuando el peligro aumenta.

Estamos ante un alimento muy común en las tardes de televisión, y precisamente este medio no emite el anuncio de las más sanas, todo lo contrario, incide en lo buenas que están las que tienen doble capa de chocolate y en “mira como salta el niño y lo vital que está toda la tarde al comer las galletitas”

Pero son todas las galletas iguales?

Por suerte no. Hay que decir que,  la tendencia de culto al cuerpo, de bienestar y de salud está haciendo meya en la población y las marcas así lo perciben por lo que, muchas comienzan a incluir en su composición nutricional aceites de calidad, reducen el contenido en azúcares y aportan más fibra. Pero, aun así,  las galletas no son un alimento de consumo habitual ni deben incluirse en detrimento de frutas y/o pan de cereales.

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Comparativa de galletas:

En este cuadro comparativo solamente he incluido 5 tipos de galletas presentes hoy en el mercado.  Son datos obtenidos de sus propios envases por lo que podéis valorarlo vosotros mismos.

Galleta

Kcal/100gr HC Azucares Simples Grasas totales Grasas Saturadas Proteína Fibra Sodio

Oreo

505 64 31,5 24,5 12,5 5,6 2,8

1,05

Digestive Fontaneda

474 64 17 21 4,7 6,1 4,2 0,63
Tostarica 460 72 24 16 3,2 6 2

0,3

Flora Tostada 430 75 24 13,5 2,7 6 3,4

0,35

Galleta Tostada Hacendado 429 79 22 9 1,8 7 2,2

1,0

Características:

Como podéis comprobar las galletas compartiendo forma y denominación pueden ser muy diferentes. Unas como las OREO, proporcionan al consumidor un elevado contenido en azúcares simples y grasas totales. Si nos fijamos en la cantidad de grasa saturada, nos llevamos las manos a la cabeza al pensar lo que se está comiendo nuestro hijo tan gustosamente.

Las galletas Digestive, pueden llegar a confundir por su nombre. Quizás eres de los que cree que por ser digestivas su asimilación será más sencilla, una digestión menos pesada y todo perfecto…si bien me cuesta creer que con ese contenido de grasas en su composición pueda tener beneficios digestivos, (Hecho es que muchas lo indican en letra pequeña, beneficios en la digestión 0), por tanto que no nos engañen. Muchas digestive, tienen incluso más grasa que otras galletas menos comerciales.

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Por el contrario, las galletas Tostadas (las más baratas del mercado) gozan de unas características nutricionales mucho más acertadas, con un escaso contenido graso total. Decir que estas galletas en su proceso de elaboración no han sido fritas, sino tostadas, por lo que su contenido de grasa total se reduce enormemente. Si es cierto que su contenido en Sodio es elevado, por lo que las personas que presente cifras de tensión elevada (TA), han de considerar su uso.

tostada

Reflexión final:

  1. Las galletas No son alimentos a incluir diariamente en una dieta equilibrada.
  2. La composición nutricional de las galletas presenta un balance energético positivo, alto contenido en grasas, y sodio.
  3. Prioriza el consumo de cereales y pan al consumo de galletas.
  4. Que la presentación y la publicidad no te incite a comprar aquellas galletas que nutricionalmente no son sanas.
  5. Escoge aquellas galletas que contenga en sus ingredientes aceites y no grasas comestibles.
  6. Verifica el contenido total de grasa y la proporción de grasa saturada.
  7. Excluye aquellas galletas con alto contenido en sodio. Recuerda que el consumo recomendado de sodio se fija 3 g/día.
  8. Las galletas chocolateadas, doblemente envueltas con 4 tipos de chocolate, serán más calóricas y menos nutritivas.

 

Jose A.Lopez

Dietista-Nutricionista

@JoseALopezDN

 

firma

¿Quieres mejorar tu rendimiento? Conoce los beneficios del Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a complementar los efectos logrados con el entrenamiento, en especial, mejorando la función de las arterias. De acuerdo con Zebrowska et al. (2014) unos de los efectos del entrenamiento es la remodelación de las arterias, lo cual está relacionado con factores endocrinos o neurales provocados por el propio ejercicio físico. La necesidad de suplementar la alimentación con otros productos es una idea muy extendida entre deportistas (si bien, en algunos casos, no es necesario si se sigue una alimentación adecuada). En nuestro caso, el interés se centra en conocer si dichos suplementos son fiables y si realmente ayudan a mejorar el rendimiento ( y en tal caso queremos saber los mecanismos que lo favorece).

Los efectos del Omega-3 sobre la mejora de la función cardiovascular es un tema que se está investigando actualmente, pero según las evidencias, la suplementación con Omega-3 puede mejorar la capacidad de dilatación del endotelio (células de la capa interna de las arterias) contrarrestando de esta manera la vasoconstricción periférica que se produce durante el ejercicio. Además de esto, el Omega-3 puede estar relacionado también con:

  • Aumento de la producción de Óxido Nítrico que favorece el flujo sanguíneo (algunos equipos ciclistas incorporan el zumo de remolacha en su alimentación porque es un precursor del óxido nítrico)
  • Mejoras en el metabolismo de las grasas
  • Producción de enzimas antioxidantes
  • Mejora de la respuesta antiinflamatoria ( descenso de los niveles de interleucina-6)

En el trabajo de Zebrowska et al. (2014) se emplearon 1.3 gramos (20 mg/kg) de Omega-3 dos veces al día durante tres semanas. Los resultados post-intervención mostraron incrementos en los niveles de óxido nítrico respecto a los valores iniciales previos al estudio y mejoras en el consumo de oxígeno (asociada a una frecuencia cardíaca más baja a una intensidad de ejercicio máxima). Otros descubrimientos fueron que la suplementación con Omega-3 no afectó a la composición corporal (peso) y causó una ligera mejora del perfil lipídico (aumento de los niveles de ácidos grasos libre y del HDL, y descenso del LDL). Igualmente, una suplementación crónica con Omega-3 podría mejorar la oxidación de las grasas en el hígado y en la fibra muscular (Huffman et al. (2004), citado por con Zebrowska et al. (2014)).

omega 3

Algunas de las principales fuentes de Omega-3 son:

  • Pescados de agua fría (salmón) y pescado azul (sardinas). La limitación es que algunas especies están contaminados por residuos en su hábitat.
  • Semilla de Chía, salvia hispánica, salvia sclarea, Sacha Inchi, semilla de calabaza y nueces.

Aunque la suplementación con Omega-3 sigue siendo objeto de estudio, sus posibles beneficios hacen que sea recomendable su uso. Si bien otros precursores del óxido nítrico comercializados han generado algunos problemas, por contener sustacias dopantes no declaradas, los productos comercializados de Omega-3 parecen que no presentan este problema.

Fuente:

Zebrowska, A., Mizia-Stec, K., Mizia, M., Gasior, Z. and Poprzecki, S. (2014). Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. European Journal of Sport Science. DOI: 10.1080/17461391.2014.949310.

Entrevista a Marcos Marín: “Qué gusto da, en serio, que se cuide tanto al ciclismo en algunos sitios.”

Lleva trabajando en la web del equipo Bizkaia Durango desde Mayo. Con tan solo 15 años tiene una visión del ciclismo femenino que muchos envidian. Conoce a todas las corredoras y ellas le conocen a él. Así es Marcos Marín, quien asegura que todo lo que hace es por placer y espera llegar a ver un gran cambio en este deporte, y porqué no, ser parte de ese cambio. 

Z.M.F-¿Cuáles fueron tus inicios en esto del ciclismo?

Gustarme siempre me ha gustado el ciclismo, pero no hace tampoco demasiado que es mi gran afición. De pequeño siempre veía el Tour, La Vuelta y los Mundiales en la tele, pero por puro aburrimiento de «no sé qué hacer y están poniendo deporte en la tele». Empezó a gustarme mucho más hace como tres años, empezando a ver carreras que por desgracia en España no son mainstream, como la Flèche o De Ronde… y el Mundial júnior femenino de 2011: el esprín de Lucy Garner —y de Sheyla— me hizo saltar del sofá y desde entonces empecé a seguir un poco más el femenino.

Z.M.F-¿Por qué el ciclismo?

Porque por suerte las etapas del Tour duran seis horas y verlo en verano ocupaba bastante tiempo, y me entretenía. Ahora en serio, no lo sé, simplemente me dio por ahí, y me alegro mucho de que fuera así.

Z.M.F- ¿Cuál es tu modalidad favorita y por qué?

Difícil quedarse solo con una —respuesta estándar, lo sé—, pero aunque me apasiona la carretera, el ciclocrós un poquito más, incluso. La carretera, por mucho que te guste, puede llegar a aburrirte verla. El ciclocrós, al ser una competición de como mucho una hora y cinco minutos, no te da posibilidad a aburrirte. Y si ves un ciclocrós en persona, mucho menos: ¡menudas carreras hay que darse parque arriba, parque abajo!

Z.M.F- ¿Cómo ves actualmente el ciclismo femenino a nivel internacional?

Mal, sinceramente mal. Está muy bien para ser ciclismo amateur, pero la cosa es que desde la UCI se intenta vender como «ciclismo profesional». Y no lo es. Organizadores y equipos que no cumplen con lo acordado, plantes de última hora que no ponen de acuerdo a las propias ciclistas (véase Giro della Toscana 2013)… El ciclismo femenino no es Marianne Vos, aunque por suerte el ciclismo femenino cuenta con Marianne Vos.

Z.M.F- ¿Y a nivel nacional?

Peor de lo que parece a nivel de organización y situación de las ciclistas, pero mucho mejor de lo que parece a nivel de calidad de las corredoras. Los buenos resultados de Irene San Sebastian en la primavera belga, los de Sheyla Gutiérrez en carreras durísimas como Ardèche, la victoria en la clasificación de las jóvenes de la Bira por parte de Eider Merino… No seremos Países Bajos (de momento), pero esto va para arriba y no se puede parar.
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La organización de carreras. No la organización en sí, sino el número —y la forma— de las mismas. Este año ya hemos tenido algún asomo de carreras más grandes, como la Gipuzkoako Itzulia o la Enkarterriko Bira que ya lleva algún año más. ¡Pero todo en Euskadi! El resto de regiones tienen que espabilarse un poco, o si no… mal.

Z.M.F- ¿Das alguna solución?

La creación de carreras como las que he dicho es importante, pero también lo sería hacer una Copa de España de cuatro carreras (o más, ojalá) que fueran todas ellas 1.2. Hay que coger puntos UCI y eso, además, te permitiría no solo el acceso a Juegos Olímpicos y Mundiales, sino que equipos y selecciones de fuera vinieran a correr esporádicamente. Por parte de los equipos las cosas se están haciendo bien, muy bien. Bizkaia-Durango siempre ha tenido como objetivo principal destacar en carreras internacionales y Lointek, cada vez más, está haciendo lo mismo al ver que hay talentazos como los que tienen. A ver cómo plantea Eneritz su equipo UCI de 2015, a ver si encuentran presupuesto para salir fuera a menudo. Ojalá una Copa de España y un Torneo Euskaldun que fueran el segundo plato de verdad.

Z.M.F- No todo va a ser malo, ¿qué crees que hay en España que en otros países no hay?

Historia. Hemos tenido a Joane Somarriba, a Dori Ruano… ¿qué tienen ellas que no tengan las de ahora? Las de ahora no son peores que ellas, solo que les ha tocado un mal momento. Las Sheyla, Eider, Lourdes, Alicia (cuarteta del Mundial de 2012, por cierto) y todas las que vienen ahora en juveniles tienen nivel para estar al nivel al que se estaba hace 15 años.

Z.M.F- ¿Corredora favorita?

Esta es fácil: Belén López. Por tantos motivos… Es simplemente la mehó. Si es un 10 como ciclista, como persona es un 11. La tengo mucho aprecio. Y a nivel internacional, pues la mejor ciclista del mundo. Hablo de Emma Johansson, por supuesto. La conocí en la Bira y me tiene ganado desde entonces. ¡Y pensar que hace no tanto estaba en Bizkaia-Durango!

Z.M.F- ¿Qué crees que necesita una chica para ser ciclista?

No soy el más apropiado para responder a esto, pero creo que lo primero que se necesita es que quiera ser ciclista. Sin eso, no se va a ningún lado en el ciclismo.

Z.M.F- ¿Crees en la igualdad? ¿Consideras que algún día esta será posible o es una utopía?

Sí, desde luego que creo que es posible la igualdad entre el ciclismo femenino y el masculino. Pero ojo, como me dijo Carmen Small, el ciclismo femenino debe buscar formas de no depender del masculino. No va a ser mañana, pero algún día sucederá.

Z.M.F- ¿Crees que hay mucha diferencia entre unas federaciones y otras? ¿Cuál crees que es la causa de esto?

La hay, la hay…  La causa es simple: hay gente en las federaciones autonómicas a los que no les interesa lo más mínimo el ciclismo. Pongo como ejemplo al impresentable del presidente de la Federación de Castilla y León que, teniendo una cantera tan brutal como la que tienen (María San José en sub-23, María Calderón y Julia Rodríguez en juveniles, gente como Isabel Martín en cadetes) decidió no llevar a féminas a los Nacionales cadetes y juveniles porque ellas habían protestado en contra de las desigualdades. ¡Dónde vamos a llegar! Menos mal que alguien en la FCCyL al final revocó esa decisión.

Y por suerte hay federaciones como la vasca que tienen de todo. ¡Un Torneo Euskaldun de 12 carreras! Qué gusto da, en serio, que se cuide tanto al ciclismo en algunos sitios.

Chasing the photographer

 

Z.M.F- ¿Qué expectativas de futuro tienes?

No lo sé todavía, sinceramente. Tengo 15 años y soy parte de un equipo femenino UCI. Lo pienso y… ¡guau! ¿Dónde me gustaría llegar? No lo sé. Un sueño que tengo es crear en algún momento de mi vida un equipo femenino español verdaderamente profesional, como lo es por ejemplo RaboLiv ahora. Pero queda mucho tiempo para eso.

Z.M.F- ¿Te veremos compitiendo algún día?

Hombre, nunca se sabe, pero… no, ya te digo yo que no. Me gusta más verlo desde las vallas. Admiro tanto a los que competís que yo no me vería capaz de estar ahí.

Z.M.F- Esta semana hemos recibido la noticia de que se hará una carrera femenina dentro de la Vuelta a España, ¿qué opinas sobre esto?

Ni La Course me pareció el modelo a seguir ni la carrera femenina de La Vuelta me lo parece tampoco. Postureo, puro postureo, para intentar dar imagen de que se apoya a las féminas. Dicho esto, me gusta, claro, que en un año vaya a tener a las mejores ciclistas del mundo en mi ciudad.

Z.M.F- ¿Qué te ha aportado escribir de ciclismo y sobre todo, de ciclismo femenino?

Gracias a escribir de ciclismo, sobre todo femenino, he conocido a personas a las que tengo mucho cariño y valoro mucho, como Julia Rodríguez, Cristina Soler, María Calderón… De lo bueno lo mejor y de lo mejor lo superior.

 

10 Consejos para preparar la próxima temporada

Para preparar una temporada de competición son muchas las cosas a valorar, muchos detalles que analizar. Por ello, siempre se agradecen algunos consejos que faciliten la toma de decisiones. En esta entrada, queremos compartir 10 consejos que ayuden a crear los cimientos de la próxima temporada. También queremos señalar que la lista está abierta, y que sin duda habrá que añadir más en función de las necesidades individuales de cada persona y por tanto, la lista puede ser tan larga como sea preciso:

  • ¿Cuánto vale tu salud? Por desgracia cada vez son más frecuentes la noticias que alertan sobre el fallecimiento de un triatleta en competición, por ello al igual que planificas las carreras en las que participar, planifica tu visita a un centro médico deportivo para hacerte un examen médico y realizar una prueba de esfuerzo.

 

  • Visita a tu dentista. A menudo buscamos razones raras para explicar bajos rendimientos, y sin embargo, en algunos casos ese deficiente no se debe a un exceso de entrenamiento y poco descanso, sino más bien tiene un origen médico: las caries. ¿sabes la relación que hay entre el estado dental y las lesiones y rendimiento deportivo?

 

  • Pasa por el taller. Si te has tomado unos días de descanso “activo” (como recomendábamos en el anterior post) aprovecha para llevar tu bici al taller y darla un merecido descanso: hacer una puesta a punto y cambiar los componentes deteriorados o desgastados harán que evites futuros problemas. Si prepararas tu cuerpo para la próxima temporada, haz lo mismo con tus herramientas de trabajo.

 

  • Establece los objetivos principales y secundarios de la próxima temporada. Se realista en tus metas u objetivos. Si te acabas de iniciar en el triatlón, no quemes etapas… los grandes triatletas que alcanzan la élite, lo son porque han tenido un largo proceso de formación, con etapas y objetivos claramente definidos en cada una de ellas.

 

  • Selecciona el modelo de planificación más adeudado a tus características y experiencia. La teoría nos habla de modelos clásicos (cargas regulares), macrociclos integrados (cargas acentuadas) y modelos de bloques (cargas concentradas). Además de los anteriores hay que considerar la periodización inversa y el entrenamiento polarizado. Podemos utilizar uno o varios de los anteriores en función de nuestros futuros objetivos y características personales.

 

  • Planifica el entrenamiento invisible. Los medios de recuperación son un elemento importante del proceso de entrenamiento: si se planifican al detalle las sesiones de entrenamiento, las de recuperación también ha de seguir en esta línea. En anteriores entradas hemos presentado algunas propuestas para mejorar la recuperación basadas en la electro estimulación y la presoterapia. Además de estas hay otras que van desde la alimentación (especialmente durante y después de entrenar/competir), saunas, masajes, medias de compresión, horas de sueño… cada recurso tiene sus objetivos y momento idóneo de aplicación. Se mejora si se asimila el trabajo, y los medios de recuperación tienen mucho que ver con esto. Además es una buena inversión para evitar el llamado estado de sobreentrenamiento.

 

  • “Yo soy yo y mi circunstancia”. Esta frase de Ortega y Gasset nos sirve para ilustrar el principio de individualización que debe seguir cada programa de entrenamiento. En otras palabras, cuidado con los “entrenamientos de fotocopia”: copiar los entrenamientos de otros triatletas y sobre todo los que proceden de programas de entrenamiento de deportistas de élite.

 

  • Trabaja la técnica de los tres segmentos. Aunque hay muchos que están más interesados por los aspectos cuantitativos del entrenamiento, lo cualitativo (calidad) también es de gran importancia. Realizar mucho trabajando sin una buena técnica, pensando en la idea “si un poco me ayuda a mejorar, más será mejor”, nos llevará tarde o temprano a parar por motivo de lesiones. Siempre se puede mejorar: incluso si acumulas años de experiencia, se puede mejorar.

 

  • Que la fuerza te acompañe. Si antes la fuerza y resistencia se consideraban capacidades antagónicas, ahora las investigaciones nos revelan que son complementarias si seguimos unas pautas adecuadas (entrenamiento concurrente). La fuerza no sólo ha de servir para prevenir lesiones o descompensaciones, también sirve para aumentar el rendimiento (consulta con tu entrenador). Tampoco olvides mejorar tu “core”.

 

  • Crea un grupo de trabajo multidisciplinar. Si puedes permitirte una bici de carretera, una de contrarreloj, el material de última generación y las inscripciones a pruebas de larga o media distancia, también deberías plantearte crear un grupo de trabajo multidisciplinar: entrenador, nutricionista, fisioterapeuta y psicólogo. Asegúrate que están debidamente formados y acreditados, por desgracia hay mucho intrusismo. Desconfía de aquellos que no saben explicar lo que prescriben (seguramente lo haya copiado). Tu mejor inversión es la que realizas en ti mismo y tu salud. De nada sirve tener el mejor material, si después expones tu salud por no realizar el trabajo que debes hacer.

 

Además de estos consejos, amplia la lista adaptándolos a tus necesidades…

Te suplementas o te nutres? Vitamina C con Cabeza.

Te suplementas o te nutres? Vitamina C con cabeza.

Tras la extendida moda de consumir cócteles de vitaminas y más vitaminas como si fueran la pócima de la eterna virilidad y juventud, es necesario hacer un parón para profundizar en la importancia del consumo de vitaminas en su justa medida y, preferiblemente, acorde con una alimentación sana y equilibrada.

En concreto, y dado que los primeros catarros están a la vuelta de la esquina, nos centraremos en desvelar los rasgos más importantes de la popular y famosa vitamina C.

vitamina-C_Esta Vitamina tiene entre sus funciones la de intervenir en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos, del colágeno y también para la síntesis o producción de hormonas y neurotransmisores.

Esta vitamina, además, ayuda a la prevención de la oxidación de otras vitaminas tales como la A y la E, así como también de algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, ácido fólico y ácido pantoténico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo.

La vitamina C o ácido ascórbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe administrar de forma exógena a través del consumo de alimentos.

Como ya sabréis, es una vitamina hidrosoluble por lo que se encuentra principalmente en vegetales y frutas cítricas como la naranja, limón, fresas, kiwis….

Biodisponibilidad de vitaminas.

Dado que nuestro cuerpo no produce esta vitamina, debemos incorporarla a través de la correcta elección de los alimentos.

La vitamina C se oxida rápidamente por lo que requiere de una serie de cuidados en el momento de consumirla. Debe evitarse, en la medida de lo posible, una exposición directa al aire, calor y agua. El calor hará que el alimento pierda su contenido en vitaminas, por tanto la tecnología culinaria interviene directamente sobre la disponibilidad de vitaminas, como ejemplo, una menestra de verduras que ha sido hervida previamente tendrá menos vitaminas que una ensalada cuyos alimentos son crudos.

Cuando consumimos frutas envasadas que han sido expuestas al calor en el momento del envasado, éstas presentan una pérdida importante de vitaminas, por tanto, insistiremos en un consumo de vegetales y frutas crudas, manipuladas lo menos posible, para garantizar una mayor presencia de vitaminas.

Funciones:Pimiento Rojo

La vitamina C participa en funciones biológicas de gran importancia. Mejora el metabolismo energético, actúa como agente antioxidante, ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y del  sistema inmunológico, mejora la absorción del hierro y reduce el cansancio y la fatiga, todo lo que necesita un deportista!

Así mismo, la Vitamina C influye en:

  • Mejorar la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas.
  • Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
  • Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares
  • Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
  • Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno.
  • Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
  • Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Dosis diarias recomendadas de vitamina C.

 La IRN continúa basándose, principalmente, en la prevención de una enfermedad por deficiencia, más que en la prevención de enfermedades crónicas o en la promoción de una salud óptima.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina C según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres(mg/día) Mujeres(mg/día)
0 a 12 meses ND
1 a 3 años 15
4 a 8 años 25
9 a 13 años 45 45
14 a 18 años 75 65
19 a 50 años 90 75
>50 años 90 75
Embarazo 80 a 85
Lactancia 115

Las mujeres necesitan consumir 75 mg de vitamina C de forma diaria, mientras que los hombres deberían ingerir 90 mg, de acuerdo con el requerimiento diario recomendado, o RDA, por sus siglas en inglés, establecido por el Food and Nutrition Board en el Instituto de Medicina.

A nivel deportivo, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, de la que se elimina su exceso, es difícil llegar a un consenso en relación a las cantidades recomendadas a ingerir diariamente.

La dosis diaria “recomendada” se sitúa en torno a los 500mg / día, aunque las necesidades varían en función del volumen de entrenamiento, cargas.. En cualquier caso, la sobrecarga de vitamina C presenta un síntoma muy evidente que es la diarrea.kiwi

En resumen, no es necesario tomar grandes cantidades de vitamina C en una sola toma, pero si es importante tomar un poco de Vita C en cada comida.

Esta vitamina no incrementa el rendimiento, pero tiene la importante función de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales, incluyendo la mayor parte de los minerales que se pierden a través de la sudoración.

De donde obtenemos la Vitamina C.

La gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina C presente en una porción de alimentos:

Alimento Porción Vitamina C mg. (miligramos)
Jugo de naranja 1 copa (220 ml) 124
Pimiento rojo 1 pimiento 225
Pimiento verde 1 pimiento 120
Frutillas 1 copa 105
cranberry – arándano rojo – Jugo 1 copa (220 ml) 107
coles de Bruselas 1 copa 95
Broccoli (hervido, colado y sin sal) 1 taza 90
Kiwi 1 fruto (75 gr.) 70
Coliflor (hervido, colado y sin sal) 100 gr. 50
moras (crudas) 1 taza (180 g.) 30
tomate (rojo, crudo) 180 g. 23

Deficiencia de vitamina C.

La deficiencia o carencia de vitamina C (ácido ascórbico) puede producir o verse reflejada por:

  • Inflamación y sangrado de las encías.
  • Piel áspera y reseca.
  • Hematomas espontáneos.
  • Deficiencia en la cicatrización de heridas.
  • Dolor e inflamación articular.
  • Esmalte dental debilitado.

La carencia más grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto está caracterizado por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.Moras

Consumiendo una dieta variada y balanceada con un alto contenido de frutas y verduras, la dosis mínima de vitamina C, está absolutamente cubierta. Los requerimientos diarios en un hombre adulto son de 90 mg./día y en una mujer de 75 mg./día (miligramos/día), aunque existen siempre situaciones donde es necesario aumentar la dosis de vitamina a través de la suplementación. Esas circunstancias o situaciones son:

  • Embarazo y Lactancia
  • Personas alcohólicas y fumadoras
  • diabéticos
  • Alérgicos y asmáticos
  • personas que toman diariamente fármacos o medicamentos como anticonceptivos orales, cortisona, antibióticos, etc.

Consumo excesivo de vitaminas, una tendencia errónea.

Existen infinidad de productos comerciales cuya composición puede aportar desde 80mg (100% IDR) hasta los 1000 mg de vita C o más por comprimido, un despropósito que duplica, triplica y cuadriplica la ingesta diaria recomendada, a los que añadir la cantidad sin cuantificar de Vit que obtenemos de la propia alimentación.

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La absorción de esta vitamina tiene lugar en el intestino delgado, concretamente en el yeyuno, donde mecanismos especiales de transporte la desplazan a través de la pared intestinal hacia la circulación. La cantidad de vitamina que se absorbe en el intestino delgado está directamente relacionada con la disponibilidad de la vitamina que consumas. Los riñones regulan esa cantidad en el organismo.

La administración abusiva de (A. ascórbico), induce a que el organismo se sature y disminuya su absorción.

Sin embargo, cuando sobrepasas la ingesta por encima de las recomendaciones, no obtendrás ningún beneficio. Consumir demasiada vitamina C, de una sola vez, decrece su absorción en el organismo.

Por tanto y, para concluir, incluye vitamina C en tu dieta, en pequeñas tomas a lo largo del día y garantizarás una correcta asimilación de la misma.

Jose A. López

Dietista-Nutricionista.

Sígueme en: Instagram / Twitter: @JoseAlopezDN

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Nivel internacional

Este fin de semana, el ciclismo femenino español está de enhorabuena. Además de las carreras que se han disputado en nuestro país hay que sumar las carreras en las que nuestras corredoras han estado presentes y han destacado considerablemente.

En Baie-Mahault, Guadalupe, se disputaban los Europeos de pista donde la alavesa Tania Calvo consiguió la plata en velocidad femenina.

La española se vio en la final contra la que había sido campeona de Europa sub23 en los últimos dos años, la rusa Anastasia Voinova, quien rebatió el título un año más con una excelente actuación `de Tania. El pódium lo completaba la vigente campeona del mundo Kristina Vogel.

De igual modo, destacar el papel de Helena Casas en velocidad, quien estuvo muy adelante y atenta en todo el campeonato.

Mientras tanto, en Valkenburg (Paises Bajos), se disputaba la primera carrera de Copa del Mundo UCI de ciclocross. En ella, Aida Nuño, campeona de España de dicha disciplina, consiguió hacerse con un difícil 14º puesto, que la mantiene al nivel de las mejores del mundo.

Tras una salida complicada, Aida conseguía adaptarse a un ritmo alto, cercano incluso a los tiempos de las primeras. Con este resultado, se coloca como el mejor registro de una ciclista española en el torneo más importante, como es la Copa del Mundo. Recordemos que esta marca la ostentaba Rosa Brava con dos 15º puestos en Nommay y Treviso.

Visto el nivel de Nuño en pruebas internacionales, solo queda por saber cuál va a ser el nivel aquí en España, aunque de momento las hermanas Lucía y Alicia González, nos han dejado con muy buen sabor de boca.

Este fin de semana, en Medina de Pomar y Villarcayo se disputaba el Circuito provincial de Burgos en el que todas las ganadoras han estado intratables de principio a fin. En élites, Lucía González no daba tregua a ninguna, a excepción de su hermana, Alicia, que se hacía con la victoria sub23 en unos circuitos que siempre se les ha dado muy bien a estas dos asturianas, que son el futuro del ciclismo femenino.

En cuanto a categoría junior y cadete, las dos carreras estuvieron más repartidas. El sábado, Desirée Duarte se hacía con la victoria en categoría junio seguida de Irene Trabazo y Lidia Barba, mientras que el domingo, aunque la gallega Duarte consiguió de nuevo subirse a lo más alto del pódium, la segunda clasificada fue Xiana Conde, con Lidia Barba en tercer lugar.

En cuanto a la categoría cadete, el sábado Saioa Gil volvió a dar un espectáculo, seguida de Luisa Ibernola y Sara Trigo. Mientras, el domingo la victoria se la llevó esta última, con Rosalía Ortiz y Mónica Varas, ambas madrileñas, completando el pódium.

Para terminar, destacar que este fin de semana se ha terminado el Open de Maratón con la victoria en féminas de Sandra Santanyes.

Reflexiones desde lo más alto

Termina, por fin, la temporada 2014. O al menos, el apartado serio de esta temporada. Quedan todavía la Japan Cup y muchas pruebas del Asia Tour (todas 2.2.) y, finalmente, alguna del America y Africa Tour. Pero ya se puede hacer un balance definitivo de lo que ha sucedido este año. ¿Y qué nos encontramos? Que España lo ha ganado todo… o eso dicen los números. Pero es necesario hacer unas cuantas reflexiones al respecto.

Apoyados una vez más en Alejandro Valverde y Alberto Contador, nuestro país es el primero en la clasificación por naciones en este año. El murciano, a sus 34 años, ha terminado como número uno mundial. Han sido 11 victorias, entre ellas la Flecha Valona, una etapa de la Vuelta a España y la Clásica de San Sebastián. Y otros 16 puestos más entre los tres mejores. Le queda el mal sabor de no haber logrado el podio en el Tour de Francia. Un ‘cajón’ que tuvo en la mano y se le escapó realmente en la contrarreloj final. También ese eterno momento de duda que dejará que su palmarés, que ya es brillante, no sea uno de los mayores de la historia mundial de este deporte. Le ha jugado malas pasadas en Lombardia y, sobre todo, en el Mundial de Ponferrada donde Kwiatkowski se le escapó en el momento decisivo. Al final, bronce. Sin embargo, su año es más que notable. Y para muestra de su competitividad, de los 77 días de competición acumulados, en 46 acabó entre los diez primeros.

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El número dos ha sido Alberto Contador. El pinteño quería rivalizar con Valverde hasta el mismísimo Tour de Pekín, pero un caída poco antes de la meta de Il Lombardia le hizo ser prudente. Ya prepara el 2015 y el doblete Giro-Tour… y lo hará en el Kilimanjaro. Nueve triunfos: la Vuelta a España y dos etapas, País Vasco con una etapa, Tirreno y dos etapas, y un parcial en Algarve. Cumplirá 32 años en diciembre y parece que aún le queden otros dos más para pelear por las grandes vueltas. Veremos.

Por equipos, Movistar por delante de BMC y Saxo. Lo estamos gobernando todo. Pero ahora, vamos a frenar un poco este desmesurado optimismo. El problema sigue siendo el de siempre. Que otra vez nos han metido en la cima los mismos. Dos ciclistas ya veteranos. Si queremos buscar al primer corredor menor de 30 años en la lista, nos tenemos que ir al puesto 44 de Beñat Intxausti. El de Barakaldo rindió bien en pruebas de una semana, pero este año no ha tenido el papel principal de 2013 en las grandes vueltas. Y lo peor es que, hasta ahora, parecía el hombre más fiable para relevar con garantías –de competir, no tanto de ganar- a los Contador y Valverde. En el lugar 49 está Ion Izagirre, el campeón de España. Juanjo Lobato aparece en el puesto 69.

Tour of Beijing 2014¿Qué significa esto? Pues que nuestro ciclismo está viejo. Y que está bien disfrutar del presente pero hay que mirar a un futuro en el que, muy posiblemente, España perderá sus status de potencia mundial. El deporte no son matemáticas, pero hay una premisa muy clara: si no sembramos en la base, en unos años nos espera el desierto más absoluto. Preocupa también, por otra parte, que esta etapa dorada no tenga efecto llamada sobre los inversores. Vale que la crisis económica ha sido –y aún es- muy grave, pero hay países que sí están apostando. En España, en cambio, seguimos sin apenas equipos profesionales. Son necesarios, al menos, otros dos o incluso tres continentales que den salida a lo que viene desde amateurs. Porque, otro año más, nos prometíamos por fin la ansiada aparición de nuevos equipos –el FACT de Alonso y algún continental más- y volvemos a quedarnos con uno menos tras la desaparición del Euskadi. Ahora sólo quedan Movistar, Caja Rural y Burgos.

Por lo menos, este año parece haberse dado un buen paso adelante en sub23. Ya que habrá varios equipos muy potentes que probablemente salgan de España a medirse con los mejores de Europa: Baqué, Lizarte, Fundación Contador… y el Gipuzkoa, que ayer mismo aseguraba su continuidad. Es el objetivo, pues en el Mundial ya vimos que nuestros chavales llevan un poco de retraso con respecto al resto. También la Fundación Sastre prepara un equipo junior que pueda salir a Europa.

También es necesario que aparezcan ya carreras que permitan a España tener una buena estructura de pruebas 2.2. donde los sub23 puedan recibir invitación y foguearse. Queda muchísimo trabajo por hacer, y aunque es comprensible que no haya muchos más recursos, no deja de ser necesario que se distribuyan mejor los que hay. El momento para eso es ahora, que estamos en lo más alto.

¿Cómo organizar el periodo de transición?

El periodo de transición es el tiempo que transcurre desde la finalización del periodo de competiciones principales y el inicio de la siguiente temporada. A estas alturas de calendario, y después de finalizar los últimos triatlones, el periodo de transición debería ser el objetivo principal de muchos triatletas. Si los periodos generales, específicos y competitivos son de gran importancia, el de transición no lo es menos. Cada uno de los citados periodos tiene sus objetivos, contenidos y particularidades específicas. Con este post queremos compartir algunas ideas para organizar adecuadamente este momento y que se creen los cimientos para la próxima temporada.

El objetivo del periodo de transición tiene como misión la recuperación (física y psíquica) del deportista y también el mantenimiento de cierto grado de preparación que permita adaptarse a los primeros entrenamiento de la siguiente temporada (Platonov, 2001). Por otra parte, la recuperación ha de planificarse con el mismo detalle que los periodos anteriores. El descanso debe ser una prioridad, pero no ha de hacerse de cualquier manera. Tenemos que tener presente un importante concepto: el desentrenamiento.

Si cesamos totalmente la actividad física, las adaptaciones que tanto nos han costado conseguir en los anteriores periodos se pierden: son los efectos del desentrenamiento. Es fácil encontrar informaciones que recomiendan un descanso de 4-6 semanas, pero un periodo tan largo sin actividad física contribuye a la pérdida de las adaptaciones logradas.

No obstante, debemos señalar que estas pérdidas siguen ritmos diferenciados. Basándonos en Bosquet y Mújika (2012) y Friel (2011) algunos de los cambios más importantes observados con el cese del entrenamiento son:

  • La capacidad de resistencia se reduce entre un 4 a un 25% cuando se para el entrenamiento por un periodo de 3-4 semanas.
  • Descienden el volumen sistólico (-10%), volumen de plasma (-12%), densidad de capilares (-7%), enzimas aeróbicas (-23-29%), umbral láctico (-7%), tiempo hasta alcanzar la fatiga (-10%) y el consumo máximo de oxigeno (-8%) en tres semanas de no entrenamiento.
  • Aumenta la frecuencia cardíaca submáxima (+4%) y el lactato sanguíneo (+88%) con un cese de actividad física de tres semanas.

Por ello, es importante conocer la dinámica de las pérdidas para poder seleccionar un plan de entrenamiento que limite los efectos perjudiciales, a la vez que conseguimos recuperar el organismo. Para conseguirlo, podemos seguir las recomendaciones de Platonov (2001), para quien el entrenamiento a realizar el periodo transitorio debe presentar las siguientes características:

  • Reducción del volumen de trabajo (se reduce unas 3 veces).
  • Se realizan entren 4-6 sesiones/semana. Esta recomendación es para deportistas de élite, por lo que se pueden reducir a 3-4 sesiones/semana para niveles inferiores.
  • Utilización de sesiones de carácter complejo (varios objetivos) y no se aplican cargas grandes de trabajo. Si se controla la duración, el volumen, el contenido y la magnitud de la carga, el deportista se recupera del trabajo realizado y se prepara para el que vendrá posteriormente.

Considerando lo anterior, alguna de las acciones que podemos llevar a cabo son:

  • Practicar otras modalidades deportivas, tanto deportes colectivos como individuales.
  • Realizar alguna de las actividades que ofertan centros deportivos: Pilates, yoga o entrenamiento en suspensión pueden ser alguna de las opciones.
  • Realizar pequeños estímulos de alta intensidad, ej. 5x (30segundos ritmo VAM 30 segundos suave).
  • Ajustar la ingesta al gasto calórico: entrenamos menos, luego necesitamos menos calorías. Cuidado con aumentar el peso corporal.
  • La carrera acuática puede ser una actividad interesante para sustituir los tradicionales entrenamientos de carrera a pie en tierra.

A otros niveles, el periodo de transición también es el momento de analizar y reflexionar lo positivo y lo negativo de la temporada finalizada y poner los primeros cimientos de la próxima temporada. Un último consejo: si después de analizar la temporada, ves que necesitas hacer cambios, no los hagas todos a la vez, es recomendable hacer 2-3 cambios por temporada y dejar tiempo suficiente para ver si las modificaciones son efectivas.

Fuentes:

Bosquet, L. and Mújika, I. (2012). Detraining. En I. Mújika (Ed.), Endurance Training – Science and Practice (pp. 99-106) I. Iñigo Mújika S.L.U., Vitoria-Gasteiz.

Friel, J. (25 de abril de 2011). Never Miss a Workout [Mensaje de un Blog]. Recuperado de http://www.joefrielsblog.com/2011/04/never-miss-a-workout.html.

Platonov, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Barcelona. Editorial Paidotribo.