La nueva realidad en España

Mucho se está hablando ahora del ciclismo español y de su situación actual de crisis en España. En los últimos coletazos de una generación dorada, y sin un aparente relevo que pueda coger el testigo con las mismas garantías de éxito. Además, con este deporte cada vez más globalizado y en un contexto en el que América ya es presente y el futuro parece pasar por África e incluso Asia.

El Tour 2014 no ha ayudado a rebajar ese estado de agobio en el que se encuentra este deporte. A la actual situación hay que sumar la falta total de equipos y la desaparición de más carreras cada vez. Como decía, en este Tour ha habido poca presencia española. Sólo tres de nuestros corredores subieron al podio alguna vez: Joaquim Rodríguez, Mikel Nieve y Luis Ángel Maté. El primero como líder de la Montaña –lo acabó perdiendo a manos de Majka- y los otros dos con el premio a la Combatividad. Valverde, que lo tuvo a mano, acabó perdiendo su sitio en el cajón final. Acabó cuarto y con la sensación de haber hecho “todo lo que se pudo”. Todos están ya por encima de 30 años, y Maté acaba de cumplirlos.

valverde-atras

Sólo Jesús Herrada -24 años- y Ion Izaguirre -25- aparecen como esperanzas en el futuro más inmediato. Especialmente el manchego que debutaba en la Grande Boucle. Mientras, Beñat Intxausti parece haberse estancado un poco en esta temporada tras un gran 2013 en el que parecía el hombre más apto para grandes vueltas una vez se retiren los que tienen el testigo ahora mismo.

Otro dato más: Es la primera vez en 35 años que ningún ciclista español logra victoria de etapa en el Giro ni en el Tour la misma temporada. El último precedente fue 1979, aunque luego se lograron seis en la Vuelta. Por otra parte, la peor cosecha del ciclismo patrio en las tres grandes vueltas data de 1996. Aquel año sólo Angel Edo, con un parcial en el Giro de Italia, logró sumar un triunfo. Fue la única temporada en la que ningún español logró una sola victoria en la Vuelta.

herrada Así que, a falta de ‘nuestra’ carrera, estamos en niveles anteriores a la explosión del ciclismo español allá por los 80. Está claro que es sólo un indicador y no podemos fiar toda la situación actual a este dato, pero sigue siendo preocupante. Lo normal es que corredores como Valverde, Purito Rodríguez o Dani Moreno, o algunos otros como Dani Navarro, Luis León e incluso Txurruka ganen etapa, e incluso que puedan estar en la pelea por la victoria final. Y luego viene el Mundial, que se disputa en casa y probablemente sea –también- la última oportunidad para que los ciclistas patrios se hagan con el arcoíris, especialmente un Valverde que acumula cinco medallas pero ninguna de oro.

Mientras tanto, hoy comienza la Volta a Portugal con ¡30! españoles en liza. En el Tour de Francia fueron 19. Es la nueva realidad del ciclismo español, más modesta pero igualmente digna. Para recuperar lo anterior –si es que alguna vez se consigue- hará falta mucho trabajo y, sobre todo, inversiones duraderas en la base. Eso es lo que, desgraciadamente, nos falta en este momento.

Fibras rápidas, fibras lentas: ¿tú que tienes?

Conocer el porcentaje de fibras rápidas y fibras lentas ha sido uno de los criterios empleados para especializar al deportista en uno u otro deporte. Un claro ejemplo lo tememos en el atletismo, donde los deportistas que tienen mayor porcentaje de fibras rápidas son seleccionados para correr el programa de pruebas de velocidad, y los que tienen más porcentaje de fibras lentas son elegidos para las llamadas pruebas de fondo. En el caso del triatlón, conocer el porcentaje de fibras también podría ser interesante para seleccionar en que pruebas competir: pruebas de distancia sprint a larga distancia, y de esta manera poder individualizar mejor la preparación deportiva.

El reparto de fibras lentas y rápidas viene determinada inicialmente por la genética, y para conocer tal distribución se han utilizado métodos invasivos como las biopsias musculares. En esta entrada, queremos compartir un pequeño test, menos invasivo, para estimar la distribución de fibras musculares. Para ello emplearemos un analizador de lactato y las indicaciones de Magness (2014):

  1. Realizar un calentamiento adecuado antes del test principalmedidor lactato
  2. Correr una distancia entre 400-600 metros a tope
  3. Al finalizar, tomar muestras de lactato con el medidor: la primera medición se hace a los tres minutos de finalizar el test, y una nueva medición cada dos minutos. De esta manera conoceremos el valor máximo alcanzado ya que hay un pequeño retraso y las máximas concentraciones se suelen obtener transcurridos 5-9 minutos de haber finalizado el test. Se debería seguir tomando muestras hasta que se vea de nuevo una caída respecto el valor más alto alcanzado.

Cuantas más bajas son las concentraciones obtenidas, mayor es el porcentaje de fibras lentas, y viceversa. Para establecer unos valores de referencia, podemos considerar los siguientes valores:

  • Valores de ≤ 6 mmol/L , tienes el mayor porcentaje de fibras lentas que se puede tener
  • Valores de 6-9 mmol/L,  tienes un predominio de fibras lentas
  • Valores de 10-14 mmol/L, el porcentaje entre fibras lentas y rápidas está equilibrado
  • Valores de 14-18 mmol/L, tienes mayor predominio de fibras rápidas
  • Valores ≥ 19 mmol/L, tienes predominantemente fibras rápidas

¿Qué nos aporta conocer la distribución de las fibras musculares? Nos permitirá:

  • Estimar las características del deportista: densidad mitocondrial, densidad capilar, mayor o menor actividad enzimática oxidativa o glucolítica, almacenamiento de fosfocreatina y velocidad de contracción
  • Seleccionar los volúmenes máximos de trabajo más adecuados
  • Seleccionar los métodos y medios de entrenamiento. Por ejemplo, un deportista con mayor porcentaje de fibras rápidas, como tiene un sistema aeróbico menor, tolera mejor las series cortas que las largas. Necesita realizar muchos intervalos aeróbicos a velocidades más rápidas que los corredores de fibras lentas para poder mejorar su umbral anaeróbico. Los rodajes suaves tienen que ser muy suaves y de corta duración para evitar la participación de las fibras rápidas…
  • Seleccionar el volumen de trabajo adecuado en cada zona de intensidad

 

Considerando lo anterior. este test nos permitirá aumentar nuestro rendimiento y mejorar el proceso de entrenamiento a largo plazo, y también nos  puede servir para entender porque corren tanto algunos triatletas profesionales como hemos podido ver en varias pruebas ITU.

Conclusiones

Determinar el porcentaje de fibras musculares nos permitirá respetar el principio de individualización y ajustar las planificaciones a las características del deportista, no el modelo de planificación al deportista. Como señala Magness “la verdadera clave de la individualización es crear el sistema de entrenamiento alrededor de las necesidades individuales del corredor” (Magness, 2014, p.197).

Fuente:

Magness, S. (2014). Individualizing Training. En S. Magness (Ed.), The Science of running. How to find your limit and train to maximize your performance (pp. 198-212). Great Britain, Amazon.co.uk, Ltd, Marston Gate.

Como preparar un recuperador post ejercicio.

Hola Blogerss ¡¡¡

Como sabréis el descanso y asimilación de los entrenamientos y competiciones, ocupa un papel destacado en la evolución del deportista en busca de cumplir sus metas. Recuperarse bien al concluir el esfuerzo comienza por una buena pauta de alimentación, en un estado en el que el cuerpo esta carente de nutrientes energéticos (según el tiempo o duración e intensidad de la sesión), con los depósitos de glucógeno vacios y un daño sobre la fibra muscular, carente de aminoácidos necesarios en la regeneración del tejido muscular.

Actualmente disponemos de muchas formulas comerciales listo para consumir que nos facilitan esa tarea, pero…y si decidimos hacerlo con alimentos naturales de los que disponemos a nuestro alcance? …comenzamos.

Dedicaremos esta entrada a la elaboración de un suplemento casero, que facilite una rápida recuperación de aquellos entrenamientos y competiciones intensos.

bateriaA la hora de planear el diseño de nuestra “propia formula” , debemos escoger alimentos muy específicos que proporcionen aquellos nutrientes implicados en la recuperación del musculo y la regeneración de los depósitos de glucógeno, principal reserva energética del cuerpo.

Estos nutrientes son:

Hidratos de carbono: indispensable para una rápida recuperación del glucógeno muscular, el deportista necesita tomar cuanto antes 1-1,5 g de HC por kg de peso corporal. Esta cantidad ha de tomarse a ser posible en los primeros 30-120´ post ejercicio.

Proteína: presente en alimentos cárnicos, pescados, huevo y por supuesto en los lácteos. Este nutriente es necesario para la recuperación de los tejidos dañados durante la práctica del ejercicio físico. Las necesidades de proteína en un deportista de resistencia son de 1g /Kg peso/día (computo total de proteína en la dieta)

Respecto a la rehidratación, es importante reponer los kg perdidos durante la práctica deportiva. Se ha de recuperar el 150-200% del peso perdido en las siguientes 6 horas. Nuestra recomendación como nutricionistas, es que lo hagas empleando una bebidas ligeramente hipertónica (mayor concentración de HC: 10%) aportando un poco más de sodio, entre 1-1,5g de sodio por litro, especialmente si ha sido un deporte la larga duración, o bajo condiciones térmicas elevadas con sudoración elevada. Es importante saber que una buena hidratación tiene que ir unida a la toma de HC, ya que para almacenar 1 g glucógeno, se necesitan 3 g de agua.

Empecemos por definir las características que debe tener un buen recuperador post-ejercicio

La ingesta posterior a la actividad física y con el fin de potenciar la reposición del glucógeno muscular, debe aportar principalmente hidratos de carbono, (simples y complejos) y proteína hidrolizada.  La formulación adecuada en su formulación debe suponer una proporción de  HC/ proteína (3-4/1), es decir, 66-88 gr HC/ 22 gr proteína.

Elaboremos nuestro propio recuperador a través de alimentos comunes en nuestro día a día.

Ingredientes:

–   Queso batido o queso fresco:  El queso batido es un nuevo producto presente en la mayor parte de supermercados hoy en día y como características particulares
destacar su alto contenido en proteínas, 0% grasa y exento de azucares añadidos.  Para elaborar  esta fórmula precisaremos  200 g de que
so batido o queso fresco 0%.vhdklu

 

–    Cereales de avena: La avena es un cereal  rico en hidratos de carbono, a su vez proporciona 13 gramos de proteína y grasa de origen vegetal, insaturados. Contiene  cantidades significativas del grupo B (tiamina, niacina, ácido pantoténico) y vitamina E. Necesitaremos tan solo 50 g de avena en copos o en polvo de cereal.avena

–   Plátano: Es una fruta que por su composición proporciona energía (carbohidratos), minerales y vitaminas que la convierten en un alimento indispensable en la dieta del deportista, es una fruta rica en potasio, vitamina C y B6 y ácido fólico. Precisaremos 100 g de plátano (una unidad grande).platano

–   Sandia: La sandia tiene un alto contenido en agua, indispensable para la rehidratación del deportista, aporta a su vez licopeno que es un antioxidante. Las semillas de la sandía son comestibles y proporcionan un gran aporte de vitamina C extra. Asimismo contiene aminoácidos esenciales como la citrulina, que en el cuerpo se convierte en arginina indispensable para la regeneración del músculo. Necesitaremos 200 g de sandia.Sandia-e1368530245785

–   Sal: Un pizca de sal, aportara un poco mas de Na al batido recuperador.

Método de elaboración:

 

14460_MesMixbecher_3Para elaborar este recuperador natural, no hace falta ser un “reconocido chef ” ni tener la experiencia de un restaurante de 5 tenedores. Tan solo precisar de 5 min para ultimar su preparación y poder degustar nuestra propia elaboración de recuperador en base a alimentos naturales y de uso común.

En un vaso de cuello alto o bote mezclador introducimos los ingredientes en las proporciones indicadas y troceados en pequeñas proporciones, posteriormente emplearemos la batidora si seseamos que nuestro batido sea bebible. Si por el contrario preferimos consumirlo con cuchara tan solo es preciso mezclar todos los alimentos incluidos en la receta y dejar enfriar, para que sea más apetecible en épocas en las que manda el calor y el bochorno tras nuestras sesiones de entrenamiento.

A esta fórmula, podemos incluir con frutos secos, galletas…etc.. si deseamos enriquecer la formula y convertirla en una receta mas calórica.

Composición nutricional:

Esta conbinacion de alimentos, proporciona una composición nutricional idonea para concumir posteriormente a la practica de ejercicio fisico.

Esta formula aporta:

Indicaciones:

El batido recuperador está indicado para todos aquellos deportistas que buscan una rápida recuperación corporal en sus actividades post esfuerzo, sobre todo en aquellos que con mucha regularidad realizan entrenamientos y competiciones en las que el tiempo de regeneración muscular y de reservas energéticas es reducido entre sesiones.

Aquellos deportistas cuya actividad profesional o laboral (personas que trabajan de pie, con mucho movimiento, desplazamiento o con trabajo físico intenso) contribuye negativamente en la recuperación de forma natural, incidiendo en un incremento del cansancio y fatiga.

 

José A. López

Dietista-Nutricionista.

@JoseALopezDN

Zona Féminas: las carreras continúan

Este fin de semana se ha celebrado la cuarta y quinta prueba de la Copa de España femenina en Villarcayo y Zamora respectivamente. La participación fue menor que en las carreras anteriores ya que los dos equipos punteros nacionales, Bizkaia-Durango y Lointek, se encontraban en París para disputar “La Course by Le Tour de France”. Aun así, las corredoras presentes nos dejaron momentos únicos.

Uno de ellos lo presenciamos el sábado, cuando Sheyla Gutierrez (Lointek) puso tierra de por medio sobre el pelotón alcanzando rápidamente una gran diferencia sobre el resto, que le permitió ir escapada durante 85 kilómetros y ganar por delante de Lourdes Oyarbide (Bizkaia Durango) y Lucía González (Lointek). Esta última continuaba líder tras la disputa de esta cita.

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La prueba junior, al contrario que la de las élites, acabó en un sprint en el que una decena de corredoras se jugarían las tres primeras plazas. Elisabeth Escursell (Top Net) se hacía con la victoria por delante de María Calderón (Meruelo) y Rocía del Alba García (Villa del Prado). La líder Cristina Martínez (Romovi-Rustic) era cuarta y seguía manteniendo el liderato.

En cuanto a categoría cadete, el triunfo se lo llevó Sandra Alonso (CC Llopis), en segunda posición Sofía Rodríguez (Romovi Rustic) y en tercer lugar Miriam Gardachal (Caramelos El Caserío). Estas tres corredoras,  junto con la líder Irene Trabazo (CC Marín) se escaparon en la ascensión al alto de Retuerta y se disputaron la carrera por delante del pelotón.

El domingo se celebró el I Trofeo Zamora, que destacaba principalmente por tener un perfil engañoso, en el que desconfiaban las ciclistas.

En categoría élite, Belén López (Lointek), venció por delante de su compañera de equipo, Sheyla Gutierrez, consiguiendo de esa manera el liderato de la Copa de España. En el resto de categorías no hubo cambios con respecto a las líderes.

Sin que le pesaran los 85 kilómetros de fuga el día anterior, Sheyla Gutierrez atacaba en la primera parte del recorrido y alcanzaba a las junior. Se unieron a ella las tres mejores juveniles, Rocío del Alba García, Cristina Martínez y Elisabeth Llabrés. A estas corredoras se unió poco después Belén López.

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Ni las élites ni juniors pudieron neutralizar la escapada. Belén López ganaba en categoría élite con una diferencia de 4:17 sobre el pelotón, encabezado por Alicia González y Eider Merino, líder sub23. Por su parte, en junior, Rocío García arrancaba en la parte final y aunque solo la puso seguir Cristina Martínez, al final era la madrileña quien se imponía como vencedora. Unos segundos más tarde llegaba Llabrés y a más de tres minutos el pelotón.

En categoría cadete, el triunfo era para la valenciana Sandra Alonso, quien repetía victoria. Por detrás llegaron Maddi Amondarain (Oriako) e Isabel Ferreres (Romov-Rustic). Irene Trabazo sigue manteniendo el liderato un fin de semana más.

Con estas dos carreras, la Copa de España de féminas Cofidis entra en su fase final con la disputa de las pruebas de Xátiva, el 19 de Agosto y en Tarragona, el 14 de Septiembre.

raquel acinasMientras tanto, en Segovia se ha disputado la Copa del Mundo de ciclismo adaptado, con un excelente balance de cinco oros, una plata y cinco bronces para España, y lo que es más importante, demostrando un gran estado de forma de cara al Campeonato del Mundo que se disputará dentro de poco más de un mes en Greenville (Estados Unidos). Raquel Acinas, en WC2, cosechaba la plata y mantenía el liderato de la Copa del Mundo de su categoría. Su rival más directa, la estadounidense Allison Jones, no dio opciones a la española pero ese segundo puesto le permitía conservar el maillot blanco de campeona de la Copa del Mundo de Ciclismo Adaptado en su categoría.

Por último, cabe destacar la actuación de Tania Calvo en los Campeonatos de Europa de pista que se celebraban hasta el domingo en el velódromo de Anadia (Portugal). La alavesa  logró la medalla de bronce en velocidad en categoría sub23 y dos cuartos puestos en 500 metros y en keirin.

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En scratch, las féminas Ane Iriarte y Ainara Elbusto fueron la  14ª y 17ª respectivamente. Por último, Gloria Rodríguez finalizaba la participación española en el omnium. Tras haber sido undécima en los 500 metros y duodécima en la vuelta lanzada, la española afrontaba la puntuación con el objetivo de recuperar alguna plaza. Y aunque lo intentó casi de salida, no pudo sumar vuelta. En la parte final el cansancio de todo el Campeonato se tradujo en una caída tonta al cruzarse con otra corredora, con algunos raspones, pero sin poder acabar la prueba.

El fin del Euskadi, otro palo para el ciclismo

Llevamos ya varios años, creo que desde 2010 o así, esperando que fuese el último mal trago para el ciclismo español. Pero lo cierto es que no. Desde que comenzó la crisis económica, cada temporada ha sido un poco peor que la anterior en lo que se refiere a equipos. Que al final, es lo que se necesita para que los ciclistas tengan estructuras que los apoyen y les permitan correr en un calendario decente, y por tanto mejorar.

No nos engañemos. Sin equipos –y sin carreras- va a ser muy difícil repetir esta generación que hemos tenido. Por más talento que haya. O se trabaja desde abajo y se empieza a construir hacia arriba, o España va a pasar a ser un país de tercera fila en el panorama ciclista mundial, cada vez más globalizado y donde surgen formaciones nuevas. Francia o Italia están aguantando mucho mejor el tirón que nosotros, y en parte se debe a que tienen una buena cantera de equipos continentales pequeños, que permiten que una carrera .2 de allí se vea con una buena participación, al menos numérica.

Aquí, por el contrario, sólo nos queda la Vuelta a León –y enhorabuena por haber vuelto a cinco etapas-, y así no hay manera. Véase el ejemplo del Keith-Mobel serbomurciano, con gente muy válida como el joven Manuel Sola Arjona. Que este año lleva, atención, 14 días de competición. A finales de julio.

Euskadi

Antes de entrar en la cuestión central de estas líneas, que no es otra que la desaparición del equipo Euskadi, podemos hacer un pequeño recorrido histórico reciente de un panorama desolador en el que hemos pasado de tener seis equipos –dos WT, dos Pro y dos Continentales- a quedarnos en la mitad, de momento, para 2015. Cierto que todavía tiene que acabar este año y cierto, también, que hay mucha gente trabajando para salir a las carreteras el año que viene. Pero desde luego, a día de hoy la situación es triste. Como decía, en diciembre de 2012 desapareció el Andalucía. En la Vuelta a España 2013 le tocó el turno a Euskaltel. Hoy, el equipo Euskadi.

Y ahora es donde viene la peor parte. El equipo de la Fundación Euskadi, que después de más de dos décadas abandonará la carretera. Se acaba así el paraíso vasco. El último reducto donde el ciclismo era deporte nacional –lo seguirá siendo, de eso no hay duda-, y la gente inundaba las carreteras vestida de naranja. La tierra prometida y el espejo donde quería mirarse el resto de la afición ciclista española. Un proyecto de cantera que ha sacado a innumerables profesionales, y que fue inspiración para otros como el Xacobeo o el Andalucía, mucho más efímeros. Madariaga lo deja, después de salvar la temporada 2014 ‘in extremis’ en el invierno palomarespasado, después de la Vuelta a Burgos que tendrá lugar en agosto. Buenos corredores como Carlos Barbero, Zuazubiskar, Aberasturi, Orbe o Iturria, por citar sólo unos cuantos de los que dispone el equipo.

Que el ciclismo vasco se quede sin equipo profesional deja, por el momento, huérfanos a todos los aficionados no de Euskadi, sino de España. Pero el golpe es especialmente duro allí, que en apenas 12 meses han visto cómo pasaban de participar en el Tour de Francia a no tener maillots con sus colores.

Para el 2015 se esperan proyectos como el de Contador, que quiere sacar un continental con su Fundación. También se cuentan los días para saber qué ocurrirá con Fernando Alonso y su desembarco en este deporte, del que se sabrá algo más a partir de primeros de agosto. Y el propio Madariaga dijo, en el anuncio de desaparición de su equipo, que el Gobierno vasco trabajaba en otro proyecto en el que él no figuraba. El futuro, por ahora, sigue siendo negro para el ciclismo español. Esperemos que cuando acabe el año podamos verlo un poco más claro. Pero la desaparición del Euskadi es de las que se lloran con amargura.

Mejora con el entrenamiento de los músculos respiratorios

Está demostrado en numerosas publicaciones de investigación que el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia es fundamental para mejorar el rendimiento. Pero cuando se habla de entrenar la musculatura, generalmente se piensa sólo en los músculos específicos que intervienen en un gesto específico. En la anterior entrada, presentamos una opción barata y fácil para poder mejorar el rendimiento deportivo: el incentivador respiratorio. Estos aparatos tienen una misión específica: el entrenamiento de los músculos respiratorios. En las siguientes líneas, queremos ampliar la información y conocer los pros y contras del entrenamiento de la musculatura respiratoria.

¿Por qué debemos entrenar los músculos respiratorios?

  • El sistema respiratorio puede convertirse en un factor limitante incluso en personas sanas/deportistas. En situaciones de ejercicios de alta intensidad, cuando los músculos respiratorios se fatigan, estos van a pugnar con la musculatura esquelética para conseguir una redistribución del flujo sanguíneo afectando al rendimiento global (González-Montesinos et al., 2012).
  • Si los músculos respiratorios se fatigan, el nivel de ventilación requerida para seguir con el ejercicio se verá comprometida. En situaciones de ejercicios prolongados se observa una reducción de las reservas de glucógeno en el diafragma y músculos intercostales, así como cambios en las presiones inspiratorias y espiratorias (González-Montesinos et al., 2012).
  • Se han encontrado mejoras del rendimiento en nadadores, ciclistas o corredores después de un ciclo de entrenamiento específico de los músculos respiratorios (González-Montesinos et al., 2012, Markov et al., 2001; Spengler et al., 1999; Stuessi et al., 2001)
  • Contribuye al aumento de la resistencia respiratoria (Markov et al., 2001; Spengler et al., 1999; Stuessi et al., 2001)
  • Ayuda a descender la concentración del lactato por su utilización como fuente energética (González-Montesinos et al., 2012, McConnell et al., 2005; Spengler et al., 1999)
  • Disminuye la sensación disnea (González-Montesinos et al., 2012, Willians et al., 2005)
  • Disminuye percepción de esfuerzo (González-Montesinos et al., 2012, Willians et al., 2005)

¿Cuáles son los principales dispositivos para entrenar los músculos respiratorios?

  1. Dispositivos de umbral: el deportista tiene que superar cierto umbral de intensidad para mejorar la capacidad inspiratoria. La intensidad de la carga se puede incrementar actuando sobre un muelle o resorte que tiene el aparato. Un ejemplo de ello son el Powerbreathe o Powerlung.
  2. Dispositivos de carga resistiva: al manipular el aparato se reduce el diámetro por el cual circula el aire incrementando de esta manera la carga de trabajo. Un ejemplo de este dispositivo es el Pflex.
  3. Dipositivos hiperpnea voluntaria isocápnica; aunque el nombre es un poco raro, lo que estos dispositivos buscan es elevar la frecuencia respiratoria pero manteniendo los niveles de CO2 estables, para ello el aparato dispone de una bolsa de reservorio. El objetivo es la frecuencia respiratoria más que la entrenar la fuerza, para ello se emplean cargas de baja intensidad pero de larga duración. Un ejemplo de este aparato es el SpiroTiger.

 

¿Todos los dispositivos y metodologías son igualmente efectivas?

Ciertos dispositivos y protocolos inciden en los músculos inspiratorios, otros en los expiratorios, y otros  en ambos. Por tanto para dar una respuesta a la cuestión planteada recurrimos al estudio de Illi et al. (2012) cuyos datos revelan que tanto el trabajo orientado a la expiración como la inspiración producen mejoras.

Colección personal David Estébanez

¿Cuáles son las limitaciones entorno al entrenamiento de los músculos respiratorios?

Cuando el conocimiento está basado en trabajos de investigación es necesario leer estos con una perspectiva crítica, y si hasta ahora hemos presentado algunos aspectos positivos, también debemos reconocer que los estudios también presentan sus limitaciones:

  • Diferentes protocolos y sujetos de desigual condición física en las investigaciones.
  • La posición corporal de algunas modalidades deportivas pueden condicionar los resultados: posiciones flexionadas o agachadas, como en ciclismo, afectan en mayor medida a los músculos inspiratorios que en actividades como la carrera. Por tanto, y en la medida de lo posible, cuando se entrena los músculos respiratorios, deberemos adoptar la posición corporal empleada en competición.
  • Si bien se han informado de: menores concentraciones de ácido láctico, cambios positivos en la capacidad aeróbica, reducción de la sensación de esfuerzo y disnea… también se han observado que no hay cambios en el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) lo cual nos hace pensar que las mejoras se obtienen a intensidades submáximas.

A pesar de estas limitaciones, para concluir diremos que:

Es necesario el entrenamiento de los músculos respiratorios  para mejorar nuestro rendimiento deportivo, siendo preciso establecer protocolos específicos a cada modalidad deportiva y a la posición corporal que demanden, así como al momento de la planificación deportiva en la que nos encontramos.

 

Bibliografía

Illi, S. K., Held, U., Frank, I. and Spengler, C. M. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals. A systematic review and  meta-analysis. Sports Med 42(8): 707-724.

González-Montesinos, J. L., Vaz Pardal, C., Fernández Santos, J. R., Arnedillo Muñoz, A., Costa Sepúlveda, J. l. y Gómez Espinosa de los Monteros, R. (2012). Efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento. Revisión bibliográfica. Rev Andal Med Deporte, 5(4): 163-170

Markov, G. ; Spengler, C.M. ; Knöpfli-Lenzin, C. ; Stuessi, C. y Boutellier, U. (2001). Respiratory muscle training increases cycling endurance without affecting cardiovascular responses to exercise. Eur J Appl Physiol 85: 233-239

McConnell, A. K. y Sharpe, G.R. (2005). The effect of inspiratory muscle training upon maximum lactate steady-state and blood lactate concentration. Eur J Appl Physiol 94: 277-284

Spengler, C. M. ; Roos, M. ; Luabe, S.M. ; Boutellier, U.B. (1999). Decreased exercise blood lactate concentrations after respiratory endurance training in humans. Eur J Appl Physiol 79: 299-305

Stuessi, C. ; Spengler, C.M. ; Knöpfli-Lenzin, C. ; Markov, G. y Boutellier, U. (2001).Respiratory muscle endurance training in humans increases cycling endurance without affecting blood gas concentrations.Eur J Appl Physiol 84: 582-586

Willians, J.S. ; O´keefe, K.A. y Ferris L.T. (2005). Inspiratory muscle fatigue following moderate intensity exercise in the heat. Journal of Sports Science and Medicine 4: 239-247

 

 

 

 

#ZonaFéminas: Novedades veraniegas

Estos últimos fines de semana hemos podido comprobar de uno u otra manera el estado de forma de las corredoras nacionales e internacionales, con carreras tan importantes como el Giro Rosa, lo europeos o el Tour de Bretaña.

El Giro Rosa, una competición que constaba de nueve etapas, decidió su clasificación general en su última prueba, durante la ascensión a Madonna del Ghisallo con la aparición de Emma Pooley (Lotto Belisol), que atacaba en busca de la victoria, consiguiendo así su tercer triunfo parcial en este Giro y el maillot verde como mejor escaladora.

Marianne Vos (Rabobank-Liv), por su parte, se adjudicó la primera posición de la general  con un tiempo de 25:12:07, seguida a quince segundos de Pauline Ferrand-Prevot (Rabobank-Liv) y de Anna Van Der Breggen (Rabobank-Liv) a 1:31.

El Bizkaia Durango no comenzó con buen pie su camino en este Giro. Algunos pinchazos y averías mecánicas obligaban a Irene San Sebastian y Dorleta Eskamendi a retrasar posiciones en la primera etapa. Además, Anna Ramirez sufrió una durísima caída que acabaría con una fractura de tabique nasal, pasando la noche en observación y retirándose de ese modo de la carrera.

YuliaPero en la cuarta etapa las tornas cambiaron, la rusa de Bizkaia Durango, Yulia Ilinykh, fue la gran protagonista del día. Desde el inicio, Yulia peleaba por la escapada buena. Primero en una fuga junto a Moberg (Hitec Products) por abrir hueco sobre el pelotón. Y más tarde en solitario, consiguiendo ir escapada hasta los últimos dos kilómetros cuando los equipos Hitec Products y Rabobank-Liv comandaron el pelotón para cazar a Yulia. “Desde el principio pensaba en las etapas del Giro y hoy ha sido una de esas etapas”, comentaba. “Hacía mucho viento y mi plan era estar en una escapada, nunca planeo escaparme sola. He buscado el momento oportuno para atacar, pero hoy el pelotón no dejó que nadie atacara. Al final a mí me dejaron y me quedé en solitario, por lo que no tuve más remedio que trabajar con todo lo que tenía”, “El Giro es el Giro y los equipos que están en la élite lo tienen todo bajo control. Me alegro de haber tenido la oportunidad de probarlo. Tengo que agradecer a todo mi equipo por creer en mí y apoyarme», concluía Yulia tras una jornada que no olvidará en mucho tiempo.

En el Tour de Bretaña, el Lointek Team, tampoco pasó desapercibido. Las ciclistas fueron las protagonistas de la penúltima etapa con una actitud proactiva, moviendo el pelotón y trabajando en equipo. Preparaban el terreno para poner en aprietos a la líder Audrey Cordon y sus compañeras y que la andaluza Belén López atacara, haciendo la fuga buena del día aunque finalmente no hubo entendimiento y las corredoras quedaron neutralizadas. Pero no acabó así la ofensiva del Lointek, intentado marcharse Aude Biannic en solitario. Finalmente la etapa la ganó la italiana Elisa Longo.

Esta etapa dejó la clasificación final para las corredoras lointek en muy buena posición, Aude Biannic seguía rondando al liderato, poniéndose tercera a solo 59 segundos de Elisa Longo, Melodie Lesueur, novena a 3min 10s, y Belén López la decimocuarta a 3min 44s.

Finalmente ayer, la francesa Audrey Cordon (HPU) ganó la cuarta y última etapa del Tour de Bretaña. La general fue para su compañera, Elisa Longo.

De corredoras españolas destaca Belén López, con un 17º puesto y Alicia González, la 28º.

Mientras tanto, en Panticosa, se celebraba el Campeonato de España XCO. Rocío Martín (Semar) no ha dado opción a sus contrincantes, adjudicándose el maillot rojigualda. La ya campeona de España junior en 2002 y 2003, soñaba desde hacía tiempo con hacerse con el título en categoría absoluta. Por detrás, Anna Villar y Sandra Santanyes, completaban el pódium.

La andaluza desde el principio marcó las diferencias con sus rivales, incrementando vuelta a vuelta el tiempo con respecto a Villar, quien no tuvo opción de luchar por el oro. Por detrás, Sandra Santanyes luchó por hacerse con la tercera posición, logrando así su sexto bronce en siete años.

La carrera fue además la despedida competitiva de Marga Fullana quien acabaría octava: “No he podido entrenar estos meses por culpa de una lesión en el tendón de Aquiles y en el BTT si no estás en forma… Como campeona de España tenía que estar en la salida, aunque supiera que tenía poco que hacer”, se sinceraba la mallorquina.

En cuanto a categoría sub23, María Díaz se hacía con el título: “He salido a hacer mi carrera a controlar y lógicamente estoy muy contenta, porque una lesión me impidió completar el Open de España, pero he llegado a tiempo para el Nacional”. La gallega Eva Álvarez, campeona junior en 2013, lograba un meritorio segundo puesto, seguida de la valenciana Elena Lloret.

En categoría junior, la madrileña Rocío del Aba dominó de principio a fin la carrera, disipando cualquier duda acerca de su lesión en la rodilla. En segundo lugar llegaba la también madrileña Lucía Rojas, demostrando su gran salto de calidad en esta temporada. En tercer lugar llegó la catalana Sara Gay. La líder del Open de España y una de las grandes favoritas, María Rodríguez, solo pudo ser quinta: “No he tenido mi día, pero esto es así”.

Además del Campeonato de España de XCO, en Panticosa se celebró también el primer campeonato de España de XCE. En un espectacular circuito urbano, las féminas respondieron de forma masiva apuntándose la mayoría de ellas a esta prueba aunque eso significase enganchar la prueba matinal con la vespertina. En la carrera, no hubo ninguna sorpresa hasta semifinales, cuando Rocío Martín cayó eliminada ante Sandra Santanyes y Lucía Vazquez, quienes finalmente serían primera y segunda clasificadas respectivamente. El pódium lo completaba Anna Villar.

Mingorance_Santanyes

Santanyes declaraba para la Real Federación Española de Ciclismo lo siguiente: “Me apunté para apoyar esta iniciativa de incluir el eliminator en los Campeonatos de España. Pero soy una corredora poco explosiva y pensaba que no iba a tener ninguna opción. El caso es que me he ido centrando y al final me llevo el oro. Muy contenta, por mí y por el equipo, al que quiero dedicárselo –Bicilocura-Primaflor, lo mismo que a mis padres”.

Esta semana tenemos la Copa de España féminas en Villarcayo y Zamora el sábado y el domingo respectivamente, en el que las chicas se verán de nuevo las caras tras las pruebas de nivel que han podido aprovechar las semanas anteriores. Aunque alguna de las corredoras más fuertes en ruta, estará presente en “La Course by le Tour”, que comienza el 27 de Julio. Estaremos muy pendientes de todo ello.

Rioja_podio lideres

XXIV AZTIRIRI IGOERA 2014, AZTIRIA, JUNIORS

El pasado sábado en Aztiria por la tarde se disputaba una nueva edicion de la Aztiriri Igoera para categoria Junior. En una primera parte llana de la carrera una fuga de unas 8-10 unidades se conformaba y ya en la primera ascension a Aztiria, primer puerto del día el peloton se fue desgranando poco a poco y se mantenia la ventaja de los de cabeza, asi fue en la siguiente ascension a Gabiria y ya en Atagoiti, penultima dificultad montañosa del día los dos corredores canarios del Iruene, Enrique Gonzalez y Sergio Alvarez. Ambos marcharon a ritmo hasta la propia meta de Aztiria aventajando en 23 segundos al tercer clasificado Diego Lopez (Combustibles Galdeano). Por equipos la victoria fue para el Andoaingo.

De Gordo a Triatleta: Rompiendo barreras

100 no es solo un número, 100 ha representado durante la mayoría de mi vida una de mis barreras, algo inalcanzable. Creo que andaba por los 18 años la última vez que había estado al otro lado de esa cifra, y es que aunque la diferencia es pequeña, el hecho de pesar 99,5kg y haber podido por fin bajar de los 3 dígitos es algo que representa mucho para mí y sé que todo el que me esté leyendo y haya vivido esta situación sabe a lo que me refiero.

Pues sí, ya he abandonado el club de los 100kg y espero que sea para siempre, bueno, ¿Cómo que espero? Pues claro que es para siempre, me ha costado mucho llegar aquí y no voy a desandar el camino, además la calidad de vida que he ganado, un ejemplo, el pasado sábado estuve fotografiando en una boda, normalmente las coberturas de boda me llevan unas 12 horas, y cuando estaba en el máximo de mi sobrepeso acababa agotado y cuando me acostaba cada giro en la cama me provocaba un pinchazo de dolor en la espalda, pues bien, el pasado sábado y debido a que la novia era una excompañera de mi anterior empresa y hay confianza la cobertura de la boda se fue másallá de las 15 horas y no contento con eso, una vez concluido mi trabajo aun me quedaron ganas de irme un par de horas al Festival de Ballet donde bailaban mis primas y unas amigas a seguir fotografiando, y lo mejor de todo fresco como una rosa.

Una vez ha quedado atrás la meta de los 100 ya dirijo mi mirada a la siguiente, y no es otra que los 90kg, y si antes os he dicho que desde los 18 años no estaba por debajo de los 100 kg para ver la última vez que estuve por debajo de los 90kg seguramente tendría que retroceder hasta los 11 o 12 años.

Y es que teniendo tan clara cuál es la meta solo se trata de ir quemando etapas.

Ya sabéis, podéis encontrarme en Twitter: @gordoatriatleta

Que paséis una feliz semana.

Nutricion: ¡¡Un Café por favor!!

Hola Bloguers ¡¡¡

En esta entrada hablaremos de la Cafeína, esta sustancia “milagrosa” en la que muchas veces confiamos para mejorar nuestro rendimiento físico. Pero cuanto de los dichos y propiedades atribuidas a la cafeína son ciertos?

Todos queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo, el éxito de esta mejora, se fundamenta en base a una correcta pauta de alimentación, una adecuada planificación deportiva, entrenos, descanso, etc…

 image002No creáis que la cafeína va hacer milagros, ni mucho menos, pero puede favorecer un mejor rendimiento, siempre y cuando cuidemos los aspectos anteriormente mencionados y porque no decirlo, que ese día tengamos nuestro día de gloria va depender también de factores externos difíciles de controlar y muy lejos de nuestro dominio.

Como nutricionista no me cansaré de decir que no busquemos soluciones fáciles y sencillas para mejorar nuestro rendimiento, trabajemos duro, mimemos nuestra alimentación y disfrutemos con los que hacemos.

Pero… ¿qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia que se encuentra de manera natural en el café, el té, y el chocolate, aunque actualmente se puede obtener de manera artificial, incluyéndose esta en algunas bebidas y geles energéticos con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo.

Realmente… ¿la cafeína funciona?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado recientemente ciertas declaraciones de salud para algunos productos empleados para mejorar el rendimiento deportivo, entre ellos están los carbohidratos, la cafeína y aquellas bebidas con carbohidratos, creatina o vitamina C.

image003La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte opina, que la cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos están sujetos a condicionantes tales como la condición del deportista y duración y tipo de ejercicio

Por tanto, la cafeína puede mejorar el rendimiento en determinadas circunstancias en deportistas entrenados, si bien hemos de hacer un correcto uso de la cafeína.

¿De dónde obtenemos la cafeína?

La cafeína es una sustancia que se encuentra en ciertas plantas. Las principales fuentes de cafeína son los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y el cacao. El chocolate, principal derivado de la planta del cacao, pero este contiene muy poca concentración de cafeína. También se puede producir de manera artificial y agregarse a los productos alimentarios.

Café: 100 mg por taza.

Té: 14 a 60 mg por cada taza.

Chocolate: 45 mg ( en 40 g de producto).

La mayoría de bebida de cola: 45 mg en una bebida de 12 onzas (340 ml).

¿Cómo actúa la cafeína?

image004La cafeína es metabolizada en el hígado, dando lugar a tres productos; paraxantina, teobromina y teofilina, cada uno de los cuales tiene sus propios efectos en nuestro cuerpo. Su principal función la realiza en el sistema nervioso central (SNC).

La cafeína una vez ingerida, compite con los receptores de adenosina de las células del sistema nervioso, bloqueando la actividad de estos receptores y potenciando un efecto estimulante.

Esto incide en un mayor retraso de la sensación de cansancio, apatía y aumentando la actividad cerebral.

La paraxantina incrementa la lipolisis (“moviliza” grasas acumuladas) desplazando glicerol y ácidos grasos al flujo sanguíneo para emplear como posteriormente emplear como combustible.

La teobromina es un vasodilatador, favorece un aumento de flujo sanguíneo y consigo un incremento la frecuencia cardiaca.

Pero, ¿en qué proporción es efectiva la cafeína?

Como mencionamos anteriormente la cafeína reduce la percepción del esfuerzo, por tanto, retrasa la sensación de fatiga.

Para obtener un beneficio asociado al consumo de cafeína, hemos de hacerlo en una dosis (3-5 mg de cafeína/kg de peso) .

image005El mejor momento para tomarla es una hora antes de la realización del ejercicio, puesto que así aseguramos unos niveles de cafeína efectivos durante la prueba o entrenamiento.

¿Cuánto tiempo dura el efecto de la cafeína?

Los niveles de cafeína en sangre se mantienen más o menos estables durante 3 ó 4 horas. Por ello has de consumirlo una hora antes de la práctica de ejercicio, de tu entreno o competición y acuérdate de haberlo probado con anterioridad, no experimentes el día de la competición.

Y si tu eres de los que toma café cada día…. Deja de hacerlo ¡¡

Los beneficios en la práctica de ejercicio físico asociados al consumo de cafeína, descienden o pueden dejar existir, debido a que el organismo se acostumbra al consumo de café, por tanto, deja de hacerlo diariamente y consúmelo en ocasiones puntuales.

Y si tomo mas cafeína ¿mejorará mi rendimiento?

No ¡¡¡¡¡¡¡ La cafeína es efectiva en dosis de 3-5 mg de cafeína/kg de peso. No existe mejora en el rendimiento deportivo por un consumo mayor al que sugiere la EFSA, no es recomendable consumir dosis superiores a 500 mg/día.

Conclusión:

La cafeína ¿mejora el rendimiento deportivo? Muchos estudios apuntan a que en deportes de media o larga duración, mejora el rendimiento. En carreras cortas (sprints que duren menos de 90 segundos) y en deportes de fuerza, no parece presentar efecto ergogénico.

Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, los músculos las usan como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno retrasando la aparición de fatiga.

Ejerce un efecto positivo en la contracción muscular.

Estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, aumentando la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

Es interesante recordar que desde hace unos años la cafeína no está incluida en la Lista de Sustancias Prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.