En ruta hacia el Mundial, Campeonato de España

La semana grande del ciclismo en España con vistas al mundial, con perdón de la Vuelta a España y de los Mundiales que este año se disputarán en nuestro país, ha tenido lugar los días 27, 28 y 29 de Junio para satisfacción de toda la comunidad ciclista.
El viernes a las 15:00 daba comienzo el Campeonato de España de Contrarreloj Individual en la localidad de Ponferrada sobre un circuito de unos 30 kilómetros. En él, Leire Olaberria (Bizkaia-Durango) cumplió con los pronósticos y se adjudicó el maillot de campeona de España por segundo vez, tras haberlo conseguido ya en el 2010. En esta ocasión, el segundo puesto fue para la andaluza Belén López y la catalana Anna Ramírez completaba el pódium en elite femenino.

Olaberría se puso en cabeza desde el principio, regulando en un circuito ideal para ella, y no dio opción al resto de contrincantes. La batalla se centraba entonces en  las otras dos plazas del cajón. La veterana López consiguió mantener las diferencias con respecto a Ramírez, consolidándose así las tres primeras posiciones en categoría elite femenino.

Por su parte, la categoría sub23 femenino, la murciana Gloria Rodríguez conseguía el primer puesto, acabando en una meritoria cuarta posición en categoría absoluta, por delante de las vascas Irene Usabiaga y Lourdes Oyarbide.

La ganadora de las dos últimas ediciones y una de las favoritas en la salida del campeonato, Anna Sanchis, debido a los problemas físicos que venía arrastrando los meses anteriores, consiguió un sexto puesto, por detrás de Rocío Martín, quien el domingo se impondría en la última prueba de la Copa de España BTT de Cofidis.

En cuanto a la prueba de línea el sábado, el maillot finalmente se lo impuso la catalana Anna Ramírez con una ventaja de 2 minutos y 52 segundo con respecto al grupo perseguidor, compuesto por Irene San Sebastián(Bizkaia.Durango), la riojana Sheyla Gutiérrez, Leire Olaberría(Bizkaia Durango) y Eider Merino, de Euskadi.
La carrera transcurrió sobre cinco vueltas al circuito mundialista de Ponferrada, completando los 91 kilómetros. Ya en los primeros compases empezaron los ataques de la mano de la catalana Noriega y Anne Santesteban (Ale-Cipollini). Destacar que la catalana Noriega volvió a intentarlo una segunda vez, tras ser neutralizada la primera en el kilómetro 13, volviendo a ser cogida por el pelotón al comenzar la tercera vuelta.

Podio-todas-ruta

A unos 30 kilómetros para el final de la carrera se destacarían cinco corredoras: Sheyla Gutiérrez, Irene San Sebastián, Anna Ramirez, Eider Merino (Euskadi) y Leire Olaberria (Bizkaia-Durango). En la subida al Pantano, Ramírez aumentó el ritmo y consiguió diferenciarse del cuarteto perseguidor, hasta la llegada a meta.

Sheyla Gutiérrez se hacía con la primera posición en categoría sub23, seguida de la vasca Eider Merino. A casi cinco minutos entraba el grupo principal que encabezaba Alicia González, que completaba el podio.

Un dato importante a reseñar en este Campeonato de España es que de las diez primeras corredoras, seis de ellas pertenecen a la categoría sub23. Esto no es sino signo de que tenemos un futuro asegurado en el ciclismo femenino.

Y no solo en España. Los dos equipos españoles más importantes no solo han destacado en Ponferrada.

El Lointek Team fue protagonista en el Campeonato de Francia con Melodie Lesueur segunda  y Fanny Riberot tercera, en una carrera dominada por Pauline Ferrand-Prevot.

En cuanto al Bizkaia Durango, la japonesa Uwano Minami se adjudicó el bronce en el campeonato nacional de su país. El mismo puesto que ha conseguido su compañera de equipo Veronika Kormos en el campeonato nacional de Hungría en ruta aunque el 27 se había adjudicado el maillot de Campeona de Hungría en Contrarreloj. Por su parte, en el Campeonato de Brasil de contrarreloj en el que competían las hermanas Fernandes: Clemilda se llevaba la plata y Marcia terminaba cuarta.

cpto francia

Recordamos que esta no ha sido la única carrera que se ha disputado durante el fin de semana. Por eso mismo  se hará una entrada especial a lo largo de los próximos días en el que destacará la última prueba del Open de España BTT con declaraciones de alguna de las protagonistas y demás corredoras.

IN & OUT, de la piscina a las aguas abiertas

En esta entrada, más práctica que teórica, queremos presentar una serie de ejercicios que podemos utilizar  tanto en los entrenamientos de piscina como en aguas abiertas. Son  sólo unos ejemplos y estamos seguros que puede haber variantes de los mismos, todo depende de la creatividad del entrenador y/o características del grupo de entrenamiento.

Para garantizar una práctica segura de nuestro deporte, los recién incorporados deben aprender una serie de técnicas y habilidades que luego deberán poner en práctica en competición, y nada más seguro que aprenderlas en la piscina antes de pasar a las “ligas mayores”.

Ejercicios de orientación: sin líneas en el fondo ni corcheras que delimiten nuestro espacio, aprender a orientarse es una obligación. Cuanto más tarde saques la cabeza para orientarte, mayor será la deriva acumulada y los metros recorridos.

En piscina:

  • En función de tu nivel de nado, utiliza distancias medias-largas para trabajar la respiración bilateral para tener una brazada más simétrica y además evitarás situaciones desagradables como beber agua cuando sales a respirar a un lado porque la dirección del viento o las olas es el mismo.
  • Realiza series haciendo 3 respiraciones laterales y 1 o 2 frontales buscando una referencia fija (trampolín, grupo de tablas…). También practica ciclos más cortos: 2 respiraciones laterales y 2 frontales. Esta opción es  útil para momentos “especiales de carrera” como paso de boyas, respuesta a cambios de ritmo, salidas…
  • Tarzan Drill: realiza series en las que alternas nado con la cabeza fuera del agua, con nado normal.

En aguas abiertas:

  • Nada en grupo, en una posición central y respira cada 3 brazadas buscando la cadera del compañero de la izquierda y de la derecha.
  • Realiza series a favor de las agujas del reloj y en sentido contrario, así te aseguras que sabes respirar bien a ambos lados y no sólo te centras en el lado dominante.
  • Automatiza la coordinación 3-1 y 2-2 explicada anteriormente, con series de distinta longitud y velocidad.

Ejercicios de salidas: cada prueba tiene su reglamento y por ello la salida puede realizarse  de varias formas: desde la orilla con una previa carrera antes de entrar al agua, desde el agua –con flotación dinámica-, desde un pantalán, etc. Practicar todo tipo de variantes y sobre todo conocer el lugar donde se celebrará la prueba nos ayudará en gran medida.

En piscina:

  • Realiza series en las que combines ejercicios específicos como “delfines” (para pasar las olas por debajo) y nado continuo a diferentes ritmos.
  • Series de nado combinado flotación dinámica en la zona profunda y nado de 75-150 metros a ritmo ligeramente superior al utilizado en competición (los primeros metros son altamente exigentes, y es frecuente entrar en zonas de trabajo anaeróbico)
  • Los ejercicios anteriores se pueden hacer de manera individual, pero para hacerlos más específicos sería recomendable nadar varias personas por calle.

En aguas abiertas:

  • Practicar entradas al agua con carrera previa  y nado rápido durante 100-150 metros (si llevas GPS) o 50-60 brazadas
  • Practicar carrera en zona poca profunda + delfines+ 100-150 metros a ritmo ligeramente superior al de prueba, regresando a la orilla suave
  • Ejercicios de flotación dinámica en zona profunda durante 20-25 segundos + 50-60 brazadas rápidas. Si puedes hacerlo en grupo, mejor.
  • Series de 150-200 metros variando la frecuencia de brazada: más rápida en la primera mitad de la serie.

Ejercicios para el paso de boyas: Con un poco de creatividad, podemos reciclar unos bidones de cloro y convertirlas en unas boyas para practicar dentro y fuera de la piscina. Otra opción más avanzada es comprar una boya de posición como las empleadas en buceo (http://www.decathlon.es/boya-redonda-id_8132096.html ). El paso de las boyas suele ser un momento delicado, donde golpes y agarrones están muy presentes, así que entrenar esto nos evitará sorpresas desagradables.

En piscina:

  • Para evitar que nos agarren los pies durante los giros, el trabajo de piernas va a ser decisivo, por ello podríamos hacer series cortas 25-50 metros con tobilleras lastradas (carga ligera) para trabajar el batido de piernas.
  • No Wall: es un ejercicio donde las piernas siguen teniendo protagonismo. Se trata en nadar series de distancia media, en las que efectuamos un giro de 180º al llegar a la zona de viraje. Al realizar dicho giro es necesario aumentar la frecuencia de patada para no perder demasiada velocidad.
  • Realizar series cortas para trabajar la velocidad y llegar hasta donde esté ubicada la boya. Si se practica en grupo, mejor.
  • Realizar series en grupo pasando un grupo de boyas. Variar las formas y la dirección (en contra/ a favor de las agujas del reloj).

En aguas abiertas:

  • Series desde la orilla y llegar a la boya lo más rápido posible: durante estas series trabajaremos también aspectos como los delfines y la orientación.
  • Series combinando flotación dinámica en zona profunda+ nado hasta la boya y regreso al punto de origen.
  • Realizar los ejercicios citados de manera individual y en grupo.

Ejercicios para el ritmo de prueba: Según la distancia en la que queremos participar, el segmento de natación implicará trabajar en una u otra zona metabólica y esto será fundamental para diseñar las sesiones de entrenamiento.

En piscina y aguas abiertas:

  • Realizar series por tiempo en lugar de una distancia fija: variar la duración y velocidad de las series  para ajustarlas a las demandas metabólicas que nos  podemos encontrar en competición.
  • Realizar series medias –largas cambiando de ritmo las brazadas: 10 brazadas suaves 10 rápidas, 15 suaves, 15 rápidas, 20 suaves, 20 rápidas… No todas las partes del recorrido se nadan con el mismo ciclo de brazadas: salidas, pasos de boyas, cambios de ritmo son ejemplo de situaciones donde tendremos que cambiar de ritmo.
  • Realizar series medias – largas en las que cada 3-4 largos la persona que va en cabeza se deja caer hasta el final del grupo y el siguiente lidera el grupo (velocidad, orientación…)

Recordamos que tan solo se han presentado unos ejemplos de  posibles actividades a realizar. La disposición de espacios y recursos materiales condicionará los ejercicios que podamos hacer. Por otra parte, tampoco hablamos de volúmenes totales de los ejercicios sugeridos, ya que esto dependerá de la experiencia y de la distancia en la que queremos competir.

Nutricion ¡y una leche!

Leche si o leche no¿?

La leche junto al pan es uno de los alimentos de exclusión por parte de muchos deportistas, pero.. ¿Existe alguna justificación para hacerlo?

Veremos que a pesar de todo lo dicho sobre las atribuciones positivas de este alimento muchos deportistas siguen con la errónea idea de excluir o  reemplazarlos por “Leches vegetales” ricas en calcio, como las de soja, almendras…etc, buscando las propiedades nutricionales que proporciona la leche natural de vaca.

 

lecheLeche ¿Qué es la leche?

Desde el punto de vista legal, (según el codex: www.codexalimentarius.org) se define como:

“La secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior”

Dicho esto, cuando hablemos de “leches vegetales”…lo haremos con propiedad, refiriéndonos como Bebidas vegetales, ya que mi al almendro se le ordeña ni a la soja se le amamanta.

 

Pero… ¿Qué nos aporta la leche?

Pues como sabrás, la leche pertenece al grupo de los lácteos (provenientes de la vaca, cabra..) dentro de la pirámide alimentaria y destaca por su riqueza en calcio, si bien también proporciona vitaminas liposolubles (dependiendo el tipo de leche), y contiene una fuente importante de proteína y azucares (lactosa).

leche frescaHemos de aclarar, que por ser una fuente rica en calcio (la leche y los lácteos) no es la única forma de obtención de este mineral, ya que las verduras de hoja verde (col, espinacas, acelgas, el brócoli) ciertos moluscos (almejas, ostras), también proporcionan calcio a la dieta, si bien debemos diferenciar, el contenido de calcio de los alimentos y su biodisponibilidad (presencia de otros nutrientes que incidan o dificulten la absorción del mismo).

Esta biodisponiblidad está influenciada en la presencia de nutrientes que influyen en su absorción como la Vit D.

Entre los factores que restan la absorción del calcio se encuentra el ácido Oxálico, presente en aliementos vegetales (acelgas, espinaca, col) o el caco en polvo.

El ácido oxálico crea unos compuestos insolubles (encapsula el calcio)e impide su absorción en intestino. Considerar que el calcio que contienen las acelgas por ejemplo solamente se absorbe un 5%), lo mismo ocurriría si consumimos la leche con cacao.

Otro seria el ácido fítico de la fibra que se encuentra sobre todo en el salvado de trigo, formando quelatos insolubles, que interfieren en su absorción del calcio en el organismo.

 

¿Es necesaria la leche?

CalcioSi la pregunta es si es necesaria la leche cada día, la respuesta es NO. Si la pregunta es si es necesario los lácteos, la respuesta es SI.

La leche es un alimento más dentro de los alimentos lácteos, ni mejor ni peor que otros alimentos dentro de este grupo.

 

Maticemos:

Los lácteos desde el punto de vista nutricional son necesarios, pero el consumo de leche no se hace indispensable siempre y cuando, garanticemos o reemplacemos la presencia de la leche por otro, ya sea queso, yogurt..

Una persona dependiendo la situación necesita “X” mg de Calcio al día, mientras que consigas cubrir esa demanda de mineral, qué más da que sea leche o queso? (si es queso, se consciente que cuanto más curado más contenido en grasa y eso si puede afectar a tu dieta negativamente).

Con esto quiero decir que no hay un consumo de leche mínimo al día, si lo hay del calcio que debes consumir cada día, pero no del alimento, si bien los nutricionistas solemos estandarizar el numero de raciones basadas en alimentos para facilitar el cubrir esa demanda de minerales.

 

Bebidas vegetales, ¿son un buen sustituto de la leche de vaca?leche

Desde el punto de vista nutricional decir que no se pueden comparar.

Seria comparar manzanas con espárragos..

No son alimentos comparables, tan solo se semejan en su estado liquido. Podríamos comparar entre diferentes tipos de leche, leche de cabra, o de oveja.. pero no sería propio hacerlo entre estas dos bebidas (leche y bebidas vegetales).

 

Existe alguna explicación para no tomar leche?

lecheSimplemente no tomes leche si no te gusta o no te sienta bien porque existe una intolerancia a la lactosa descrita previamente (en este caso recurriríamos a la leche de vaca sin lactosa) o si existe algún problema gastrointestinal (diarreas) concreto.

En base a esta recomendación es curioso que el (persona) que sugiere el consumo de bebidas vegetales, rechaza rotundamente y excluye de la dieta totalmente la leche de vaca o cabra, aludiendo que son indigestos..

Muy diferente a la opinión de un nutricionista, que por supuesto recomienda el consumo de leche y lácteos sin excluir el consumo de bebidas vegetales como complemento (si te apetece, sino no) y no como sustitución.

Feminas Cada vez mas preparadas

Tras una semana intensa para las corredoras feminas, este fin de semana no ha sido menos y se han disputado dos de las carreras más importantes en lo respecta al ciclismo femenino en ruta: el Torneo Euskadun y la Copa de España.

El sábado 21, la localidad navarra de Tafalla celebraba el VI Trofeo de Ciclismo Femenino Ciudad de Tafalla para las tres categorías: cadete, junior y élite. Además de ser la penúltima prueba del Torneo Euskaldun, también sirvió como Campeonato de Navarra.

Leire Olaberria (Bizkaia-Durango) venció en categoría élite, tras varios intentos de fuga de la mano de Sheyla Gutiérrez (Lointek), Dorleta Eskamendi (Bizkaia-Durango), Irene San Sebastian (Bizkaia-Durango), Lierni Lekuona (BIzkaia.Durango), Belén López y Alicia González (ambas del Lointek), Ana Usabiaga (Eustrak-Euskadi) y Ainara Elbusto, quienes no pudieron hacer nada al sprint de Olaberria.

euskaldun

En juveniles la victoria se la llevaba Alba Teruel (Castillo de Onda) por delante de Naia Leonet (Laguntasuna) y Paula Díaz (Guttrans).

En categoría cadete, la victoria se la llevaría Esther Cañete, por delante de Yurani Blanco (Romovi-Rustic Levante). La valenciana Cristina Soler (Romovi-Rustic Levante) fue con ambas corredoras escapadas a lo largo de toda la carrera, pero se quedó sin opciones tras sufrir una caída.

Por su parte, los títulos de las campeonas navarras se los llevaron en élite Ainara Elbusto, en junior Itsaso Ahechu y en categoría cadete Maialen Aramendia.

Además de eso, el domingo 22 se disputó el IV Trofeo Gobierno de La Rioja, tercera prueba puntuable de la Copa de España Cofidis de féminas, en Villamediana de Iregua (La Rioja).

La copa se disputó en dos carreras diferentes: una primera para las cadetes y una segunda para junior y élites. En esta última, las junior se unieron a las élites para cumplir las dos últimas vueltas.

La prueba élite se decidió en la última vuelta a pesar de los ataques de Aida Nuño (Lointek) y Lierni Lekuona (Bizkaia-Durango). En los últimos giros Belén López (Lointek) y Dorleta Eskamendi (Bizkaia-Durango) se marchaban superando los cuatro minutos a quince kilómetros. Se dejó todo al sprint, que se llevó la andaluza Belén López.

En categoría junior, la vigilancia entre las corredoras hizo que no se produjera ninguna escapada buena, y se decidió todo al sprint, con el triunfo de Alba Teruel.

En cuanto a la categoría cadete, Irene Trabazo volvió a lograr la victoria al sprint en una carrera que destacó por una escapada al comienzo de la misma de cuatro corredoras en un principio, y que al final se quedaría con Maite Orbea (Caja Rural) y Sandra Alonso (Llopis), quienes abrirían un hueco importante a doce kilómetros de meta. A falta de cinco kilómetros las dos corredoras era cazadas y la líder de la copa de España Irene Trabazo (CC Marín) reforzaba su liderato por delante de Cristina Soler (Romovi-Rustic) y Maddi Amondarain (Limousin Cartonajes).

Así las cosas, no hay cambio de liderato en ninguna de las categorías. Tras la cita riojana, la élite Lucía González, la sub23 Eider Merino, la junior Cristina Martínez  y  Trabazo continúan al frente de las respectivas generales.

La próxima prueba, cuarta de la Copa de España Cofidis, será el I Trofeo Ciudad de Zamora, el 19 de julio.

En cuanto al resto de competiciones destacar el Campeonato de Madrid de Contrarreloj y de BTT. En el primero Lidia Barbas (Fuenlabrada) y Rosalía Ortiz (Fuenlabrada) lograron imponerse en la localidad de Boadilla del Monte. Mientras que Inmaculada Pino lograba la victoria en BTT, aunque el maillot de campeona de Madrid se lo llevó Lucía Rojas (Molero Bikes) por delante de Patricia García (Villa del Prado) y Susana López (Molero Bikes).

La semana que viene, aprovechando que Becerril de la Sierra acogerá la última prueba del Open de España Cofidis BTT, estaré ahí para traeros más novedades.

Canyon Ultimate CF SLX ganadora del Giro de Italia

El pasado 13 de junio y durante un acto preparado por Telefónica Movistar para homenajear a Nairo Quintana por su victoria en el Giro de Italia, expusieron la version de la bicicleta Ultimate CF SLX que Canyon preparó para el paseo ganador del colombiano por las calles de Trieste donde finalizo el pasado Giro de Italia.
En el cuadro de la bicicleta Canyon se puede leer la siguiente leyenda “Nairo Quintana, maglia rosa del Giro de Italia 2014” y “Il Giro 2014/Belfast-Trieste/3449,9 kilometros”. Así mismo los componentes que van montados en la Ultimate CF SLX van a juego con el color del cuadro rosa. También se ha presentado el último casco de contrarreloj de Catlike para el Movistar Team, con motivos rosas que conmemoran el triunfo del colombiano en el Giro.
La Canyon rosa de Quintana y el trofeo que hace gala al vencedor del Giro de Italia ha generado la máxima expectación de los periodistas, fotográfos y aficionados que se han acercado a ver las dos joyas.
Movistar Team ha sacado junto a Canyon, la  Ultimate CF SLX en color rosa, en una edición limitada para su venta a aficionados, coleccionistas o quién quiera poseer está fábulosa maquina.
canyon ultimate
Más información en Movistar – Team

5 Nutriconsejos para afrontar la Quebrantahuesos 2014.

Hola bloggers ¡¡

Como ya sabréis a puertas del verano, se disputa la clásica dentro de las clásicas del calendario cicloturista estatal, la Quebrantahuesos (QH), una prueba incluida dentro de la calificación UCI de pruebas de Gran Fondo y incluye las ascensiones de los puertos de Somport, Pto de Mariblanc y pto de le pourtalet, para concluir en la localidad de Sabiñanigo, tras recorrer 205km.

Por su kilometraje, esta prueba se califica como una marcha cicloturista de ultrafondo, donde los participantes, emplean un tiempo que oscila entre las 6-9 horas. Avaluando las características de la prueba, kilometraje, metros ascendidos, y temperaturas en las que se disputa la prueba, una correcta protocolización de la alimentación y la hidratación será factores determinantes para la correcta finalización de la prueba.

Consideraciones previas.

Como factores determinantes en este tipo de pruebas de larga duración debemos tener en consideración que una ingesta insuficiente pre y durante la prueba puede tirar por los suelos la preparación de muchos meses, por lo que garantizar una ingesta alta en hidratos d carbono los previos y durante la prueba será factores determinantes para obtener un resultado satisfactorio y concluir con “comodidad” esta prueba.

Recordar que en este tipo de pruebas el agotamiento del glucógeno muscular y el desequilibrio hidroelectrolítico son características a tener en cuenta y que afectaran al rendimiento del deportista. Una escasa reposición de líquidos, unido a las altas temperatura, puede condicionar la aparición de síntomas, la temida “pájara”, en términos médico-nutricionales, se puede asociar a hipoglucemia, hiponatremia y deshidratación que pueden concluir con problemas gastrointestinales.

Los 5 puntos claves.

  1. Ingesta los días previos a la prueba:

La dieta los días previos a la prueba, debe tener como objetivo garantizar una completa “recarga” de los depósitos de glucógeno muscular, realizando una alimentación muy rica en HC los días anteriores, a base de alimentos como fruta, féculas (pasta, patata, arroz), cereales y bebidas ricas en azúcares (zumos).

Dicho esto, los dos días anteriores se recomienda tomar entre 9-11g de HC/kg de peso corporal/día (según Jekendrup, 2011), a través de una alimentación variada, ligeramente astringente (poca fibra).

Debes hacerlo repartiendo tu ingesta como mínimo en 5 tomas al día, a fin de una distribución más razonable de las proporciones de los platos, evitando así platos copiosos y que concluyan con digestiones pesadas.

Para la recarga de glucógeno muscular, es necesario llevar una hidratación adecuada porque sabrás que para almacenar 1 g de glucógeno, cada gramo de glucosa necesita 3 g de agua, por lo que la ingesta hídrica es fundamental.

  1. Desayuno:

En el desayuno previo, debes realizarlo con suficiente antelación al inicio de la prueba (3horas mínimo). Este debe proporcionar nutrientes energéticos, sin olvidar la hidratación.

Debes escoger aquellos alimentos que causen buena tolerancia digestiva, evitando alimentos grasos que pudieran ocasionar pesadez y mal estar intestinal durante la prueba.

Como mínimo, el desayuno debe aportar de 2-4 gr HC/peso ciclista (60 kilos x 2 gr HC= 120 gr HC)

Ejemplo:

desayunos

Consejo: No te olvides realizar este desayuno días previos, para valorar su tolerancia.

  1. Ingesta 60 min antes al inicio de la prueba:

En las dos horas previas al inicio de la prueba recomendamos ir bebiendo a fracciones de 150-200 ml y con una frecuencia de 15-20 min, agua o bebida ligeramente hipotónica.

Puedes incluir una dosis de cafeína (Dosis de cafeína de 2-3mg/kg (entre 120mg para personas de 60 kilos de peso) mediante la ingesta de un café (solo y con hielo para diluir la cafeína y evistar problemas gastrointestinales) o través de productos comerciales en cuya composición incluyen cafeína (verificar la concentración ya que dosis mayores puede llegar a producir efectos indeseados de tipo intestinal)

30´ antes del inicio de la prueba puedes consumir una barrita energética (35 gr HC)

4.    Ingesta durante la prueba:

HCDurante la prueba debes garantizar un aporte constante de alimentos y suplementos, los cuales que hayas empleado con anterioridad en tus entrenamientos previos a la prueba y sepas que su tolerancia es adecuada correcta y sea de tu gusto.

El aporte contante de alimentos, tiene como objeto el proporcionar HC proporcionando constantemente aquellos nutrientes que el musculo precisa.

Se estima que un ciclista en una prueba superior a 3 horas, precisa una proporción de HC próxima a 90 gr HC/ hora de ejercicio, por lo que recurriremos a alimentos, suplementos y por supuesto bebida isotónica que también incluye en su composición una fuente importante de HC.

Consejo: Selecciona aquellos suplementos que en pequeña proporción proporcionen alta proporción de HC con una mezcla de Azucares de asimilación rápida y lenta en una proporción 2:1 y una concentración de sodio elevada.

  1. Hidratación durante la prueba.

La hidratación es esta prueba es fundamental. Las altas temperaturas, la larga duración de la prueba y las grandes ascensiones, harán que pierdas mucho liquido y consigo electrolitos necesarios para la contracción muscular.

La deshidratación (en función del grado) puede ocasionar un rendimiento inferior al esperado.

deshidratacion

Como mínimo, debes consumir de 500-700 ml/ hora de ejercicio con una concentración de sodio0,5-0,7g/litro las primeras 3 horas y posteriormente 0,7-1,1g /litro.

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Consejo: Verifica si tu bebida isotónica tiene una composición nutricional acorde a estas consideraciones

De Gordo a Triatleta: Quiero mi bicicleta

Recuerdo las tardes de faltar al colegio para asistir a las llegadas de la Vuelta a Murcia a mi pueblo, donde siempre íbamos con la esperanza de coger algún bidón, aunque que solo tuve suerte en una ocasión que mi primo me consiguió uno muy chulo rosa del Dormilón, o la ocasión en la que se celebro el campeonato de España de Ruta y pude ver a Perico Delgado mi gran ídolo de entonces a pocos metros de mi, aunque acercarse a él era imposible ante la avalancha de gente que congregaba, y es que siempre lo he dicho, con el carisma que tenia Perico, si llega a lograr el palmarés de Indurain seria Dios en este país.

Miguel IndurianMi afición se fue manteniendo los siguientes años apoyada en los años en que Miguelón nos daba alegría tras alegría por esas carreteras francesas e italianas, hasta que fue decayendo coincidiendo con el fin del reinado del navarro y con el inicio de los escándalos de dopaje.

Mi afición aunque fuerte se limitaba a ver carreras, ya que siempre lastrado por mi obesidad no me veía capaz de subirme a una bici, a lo que se sumaba cierto complejo de verme encima de ella.

Aunque del ciclismo estuve desenganchado hasta hace un par de años, la espinita de la bici siempre la he llevado clavada. Siempre que veía a amigos salir no podía reprimir ese sentimiento de envidia de pensar lo que me gustaría acompañarlos, pero como he comentado antes ese complejo de verme con hasta los 145 kg que he llegado a pesar en algún momento de mi vida encima de la bici me hacía no dar el paso.

Ahora, a punto de bajar de la barrera psicológica de los 100 y cuando ya estoy listo para empezar a salir en bici, con todo el material listo, menos lo más importante, la bici, parece como si algún tipo de gafe me estuviera rondando. Como os conté en un post anterior, un amigo me iba a dejar una bici vieja de su hermano, pues mira tú por dónde, a ese hermano se le abre la gana de volver a montar en bicicleta, vaya por Dios!!! Mi amigo me dice que puedo usar su bici, pero claro, ya no es lo mismo que contar con una bici para mí, la podría usar una vez a la semana en el mejor de los casos, pero en fin, que se le va a hacer, menos da una piedra.  Pues bien, primer intento de salida, íbamos a salir yo con su bici de carretera y el con la MTB de su chica, pues con todo el equipo puesto casco incluido y la bici de carretera no cambia, se acaba de partir el cable del cambio!!! No puede ser, tanto tiempo esperando este momento y puumm!!! Misión abortada.

Ya la ha arreglado y estamos pendientes que de que el pueda para poder salir, pero como os decía antes, no es plan el no poder contar con una bici en mi poder para poder comenzar a entrenar el ciclismo, y salvo milagro y debido a mi situación económica no creo que vaya a poder comprar una antes de octubre, por lo que voy a perder cuatro meses de buen tiempo en los que poder sumar kilómetros, pero en fin, no puedo hacer nada, así que ya sabéis si a alguno quiere hacer una buena acción y cederme una os estaría eternamente agradecidos y por supuesto os dedicaría mi victoria en Kona 😉 por si alguno se decide mido  1,82 cm.

Os recuerdo que podéis seguirme a diario en Twitter: @gordoatriatleta

Que paséis una feliz semana!

Triatlon: Entrenamiento en condiciones de calor

Las predicciones meteorológicas son cada vez más favorables y el calor empieza a hacer acto de presencia. Entender como el calor puede afectar a nuestro rendimiento es de importancia para sacar más partido a nuestros entrenamientos y competiciones. En las siguientes líneas, ofrecemos algunos aspectos que tenemos que valorar en relación con el binomio calor-rendimiento:
La combinación de la temperatura ambiental y la temperatura interna del organismo son variables que influyen en nuestro rendimiento. Nuestro organismo está preparado para disipar calor, pero a veces, el sistema es superado. Cuando la producción de calor supera la eliminación, se producen cambios en el funcionamiento de nuestro ordenador central -el cerebro- como consecuencia de los cambios  en las concentraciones de serotonina, dopamina y noradrenalina. Por tanto, no es extraño que algunos trabajos de investigación informen de cambios en la percepción de esfuerzo (Cheung, 2010) y alteraciones cognitivas (Gaoua, 2010) lo cual debe considerarse en el diseño de las sesiones de entrenamiento, así como para valorar el impacto que ha tenido la sesión en el organismo. Otro aspecto observado relacionado con el calor es la aparición de una fatiga central aun cuando  los depósitos de glucógeno no están agotados o las concentraciones de ácido láctico no son elevadas.
Entrenamiento con calorMás interesante es el concepto de Umbral de Fatiga: cuando el cuerpo alcanza una temperatura interna de 39.5ºC, la fatiga se instaura como mecanismo de “defensa”.  Igualmente, debemos considerar que las personas con más corpulencia y/o masa muscular producen más calor, por ello estos alcanzarán antes  el umbral de fatiga.Aunque este umbral de fatiga parece ser válido en personas de diferente condición física, el concepto también tiene sus limitaciones como nos indican Meeusen y Roelands (2010).
En principio, nuestro organismo tiene que tener una determinada temperatura interna para que se consigan  buenos resultados. No obstante,  si la temperatura corporal aumenta demasiado, se pone en marcha otro sistema de “defensa” cuya consecuencia es una reducción voluntaria en la producción de fuerza.  Lo importante es que la reducción de la fuerza se relaciona más con la temperatura que con la fatiga producida por el propio ejercicio (Racinais, y Oksa, 2010).
Si el calor puede influir negativamente en nuestro rendimiento, la pregunta es: ¿cómo podemos combatir dichos efectos negativos?
El precooling es una de las opciones  que podemos utilizar. La primera vez que leí algo de esta técnica fue en el 2000 con la aparición del libro Rendimiento deportivo máximo (Editorial Paidotribo). Aunque la técnica originariamente se fundamenta en chalecos de frío que reducen la temperatura corporal, hoy día también se están probando otras alternativas como beber líquidos que incluyen hielo picado para tratar de enfriar el organismo desde el interior. Es obvio que deberíamos probar estas técnicas en los entrenamientos antes que en competición para conocer la respuesta individual.
entrenamiento triatlonOtra solución es mantener una adecuada hidratación. El agua no solo evita los efectos negativos de la deshidratación (recordar que una pérdida del 2% es suficiente para reducir el rendimiento), sino que también contribuye en la función cardiovascular: si se produce deshidratación, se producen cambios (descenso) en el volumen del plasma sanguíneo y en consecuencia disminuye el volumen sistólico y aumente la frecuencia cardíaca.
Para facilitar la reposición de los líquidos, podemos ingerir alimentos ricos en sodio que nos ayudará  a mantener la sensación de sed y por tanto que se mantenga la hidratación. Una última observación: el agua por sí misma no es suficiente, debe acompañarse de electrolitos. De lo contrario podríamos provocar una situación de hiponatremia, lo cual es grave para la salud.
La última solución que presentamos es la utilización de glicerol para retener más agua.  Es una técnica con sus pros y contras, ya que en algunos casos se han informado de dolores de cabeza o vómitos (consiguiendo el efecto contrario, ya que contribuye a deshidratarnos).
Prevenir y actuar contra los efectos negativos del calor debería ser un aspecto a considerar en cada entrenamiento y/o competición. Por ello, os dejamos las referencias bibliográficas por si alguien quiere saber más sobre la cuestión tratada:
Cheung, S. S. (2010). Interconnections between thermal perception and exercise capacity in the heat. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 3): 53–59.
Gaoua, N. (2010). Cognitive function in hot environments: a question of methodology. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 3): 60–70.
Meeusen, R. y Roelands, B. (2010). Central fatigue and neurotransmitters, can thermoregulation be manipulated?  Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 3): 19–28.
Racinais, S. y Oksa, J. (2010). Temperature and neuromuscular function.  Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 3): 1–18.

O bebes o te consumes. Importancia de una correcta hidratación en el deportista.

Hola de nuevo Blogers ¡¡

Tras una consulta recibida por mi compañero en este Blog, (degordoatriatleta) he decidido dedicar esta nueva entrada a la hidratación. Un aspecto muy relevante y al que en ocasiones le damos muy poca importancia, pero transcendental cuando queremos obtener el mejor rendimiento.

Espero que con las anteriores entradas del blog, haber abierto una nueva visión sobre la alimentación de un deportista en diferentes situaciones, pero te hidratas adecuadamente?

Iniciaremos con una breve reseña sobre la importancia de este aspecto en el deportista y posteriormente profundizaremos sobre las características  que deben tener las bebidas isotónicas.

 

Importancia de la hidratación.

Una buena hidratación es condición fundamental para gozar de un estado de salud óptimo y por supuesto necesario para optimizar el rendimiento deportivo.

La importancia de la hidratación se fundamenta en el  restablecimiento de la homeostasis del organismo (intra/extracelular) por la pérdida de electrolitos a través del sudor provocado por la actividad física. Este mecanismo (la sudoración) es el termorregulador  corporal por excelencia que evita el “sobrecalentamiento” corporal.

 

¿Por qué sudamos?

Cuando un deportista realiza ejercicio físico provoca una activación de los músculos, estos mismos generan calor, por lo que se activa la sudoración como mecanismo de compensación.

Dependiendo del nivel de adaptación al ejercicio físico, sudaremos más o menos y nuestra eliminación de sales será mayor o menor.

¿Influye el entorno en nuestra sudoración? Es evidente que en lugares húmedos sudamos menos y en zonas donde el clima es más seco y caluroso existirá una evaporación mayor con ello una mayor pérdida de líquido.

 

bebidas IsotonicasY tu ¿estas hidratado?

La coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio.

Una orina incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal) muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación.

 

Necesidades hídricas.

Una persona adulta sedentaria se considera optimo o adecuado tomar 2 litros/día (son 8 vasos al día), si bien algunos consensos proponen consumir  1 ml/Kcal ingerida.

Otros autores proponen un consumo de agua de 30-45 mL/Kg peso en adultos no deportistas (Ferry, 2005; Iglesias Rosado et al., 2011).

La ingesta de líquido en el deportista debe realizarse en tomas de poco volumen y frecuentes, y esta debe presentar unas características particulares en cuanto a su osmolaridad (concentración de HC y sales minerales) que garanticen el buen funcionamiento del organismo.

Las necesidades líquido durante la actividad física dependen de la intensidad de ejecución y del entorno donde se practica el deporte (temperatura ambiental y humedad) si bien se establece como un criterio general que debería existir una reposición hídrica entre 0.7-1 l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l (ACSM et al, 2007; ADA, Dietitians of Canada y ACSM, 2009).

 

¿Con que nos hidratamos los deportistas?

bebidas-Isotonicas-2

Para el mantenimiento de una buena hidratación y de electrolitos en el deportista, se utilizan las llamadas «bebidas de reposición», estás deben cumplir con unos mínimos nutricionales, son estos:

Cuando debemos hidratarnos:

Cualquier persona que va a realizar una actividad físico-deportiva con una duración mayor a 20-30min y especialmente en ambientes calurosos o de gran humedad relativa (por encima de los 25-30ºC y humedad relativa superior a 55%) debería estar en un estado correcto de hidratación antes de comenzar la actividad.

Teniendo en cuenta lo descrito, ¿Cuál es tu la fórmula de elección?

tabla 4

Espero que esta entrada haya ampliado la información referente a la importancia de estar bien hidratado y a la vez simplifique mucho tu elección de bebida Isotónica teniendo en cuenta que no todas las bebidas comerciales son bebidas correctamente formuladas en base a los requerimientos del deportista.

Actualidad Zona Féminas – Zona Matxin

Semana de grandes competiciones en el terreno femenino nacional. Y comenzando con el fin de semana, hemos podido disfrutas de una copa de España, una prueba
del Trofeo Euskaldun, un Campeonato de Andalucía en ruta y contrarreloj, un Campeonato de Cantabria en BTT y unos Europeos en la misma modalidad. Y la cosa no acaba ahí.

El sábado se celebró la prueba de Sopelana, XXIX Premio Ayuntamiento de Sopela, perteneciente al Torneo Euskaldun. En ella, destacar las victorias de Leire Olaberría (Bizkaia Durango) en categoría élite, Paula Díaz (Guttrans) en junior y Maialen Aramendia (Caf Transport-Enginerig) en cadete. Y las líderes tras esta competición son Alicia González (Lointek) en élite, Eider Unanue (caja rural-tolosa) en categoría junior y Nekane Gómez (Caja Rural-Bide Bide) en cadete.

Por su parte este domingo se ha disputado la segunda prueba de la Copa de España en ruta femenina en Villasana de Mena y las nuevas líderes que se han impuesto el maillot amarillo han sido Irene Trabazo (CC Maceda) en categoría cadete, Cristina Martínez( Romovi Rustic) en junior, Eider Merino (Lointek) como sub23 y Lucía González (Lointek) en élite.

En cuanto a campeonatos regionales, se ha disputado asimismo el Campeonato de Andalucía en ruta y contrarreloj. La campeonas de Andalucía en esta ocasión han sido, en categoría élite Natalia Benítez (El Motorista Bikes Team), en Junior Maria José Martín (CC Lojeño) en la modalidad de ruta  y  Cristina Domínguez (MTB Jerez) en contrarreloj y en categoría cadete Salomé Mazuela (equipo MTB Churriana).

En el terreno de BTT hemos contado con dos campeonatos regionales y un europeo.

En primer lugar, se celebró el Campeonato de Cantabria, en el que Cristina Oliva se ha agenciado en maillot de campeona de Cantabria, tras la asturiana Rocío Gamonal en categoría élite. Por su parte,  Alba Fernández se ha impuesto en categoría cadete. Por desgracia, no había una suficiente participación en categoría junior femenina y por lo tanto no se ha podido disputar el campeonato.

 CampCantabriaBTT

Se celebró de igual manera el Campeonato de Euskadi, en el que Olatz Odriozola (Bizikleta.com) se ha llevado el maillot de campeona en categoría féminas.

En cuanto al europeo que se celebraba este fin de semana en Sankt Wendel (República Checa),  Rocío Martín, la única española en la carrera, terminaba en un meritorio puesto 34. En junior, nuestra representante María Rodríguez se ha quedado fuera tras un pinchazo en la primera vuelta.

biraEsto ha sido lo correspondiente al fin de semana. Pero la que viene nos trae mucho más: el próximo martes 10 de junio las féminas tienen una importante cita en la Clásica Durango-Durango Emakumeen Saria, prueba inscrita en el calendario mundial UCI que está reservada a la categoría élite. La prueba, está clasificada en la clase WE 12 y conforme al reglamento UCI, atribuye puntos a las diez primeras corredoras de la clasificación de la prueba, para la clasificación UCI féminas élite. Igualmente, atribuye puntos del Ránking RFEC a las 25 primeras de la clasificación general final. Constará de un recorrido de 110 kilómetros con los altos de Montekalbo y Muniketagane, ambos puertos de 2ª categoría.

En cuanto a la participación, estarán presentes los mejores equipos del panorama internacional con las selecciones de Catalunya, Euskadi y nuestros equipos españoles Lointek y Bizkaia Durango.

Y aún sin descanso para nuestras corredoras, el jueves comenzará la Emakumeen Bira, una prueba que cuenta con un gran prestigio internacional de la máxima categoría UCI en el ciclismo femenino, con más de 26 ediciones a sus espaldas. Esta carrera consta de 4 etapas con grandes puertos y recorridos que varían entre los 88 y los 115 kilómetros y en ella se enfrentarán los equipos más importantes del ciclismo femenino a nivel UCI, entre ellos el Lointek y el Bizkaia Durango.

Sin duda esta oportunidad ayudará a las corredoras como preparación para los próximos Campeonatos de España a celebrar  a finales de junio, en el selectivo circuito de los Mundiales de Ponferrada 2014.

Como hemos podido comprobar, País Vasco va un paso por delante en el ciclismo femenino, una envidia para los que estamos al otro lado de las cintas y un sueño para las corredoras.
seleccion