Triatlon: Conócete a ti mismo

En la anterior entrada presentamos la herramienta DAFO como una forma de conocerse,  y de establecer puntos fuertes y débiles que puedan constituir las  líneas maestras del proyecto deportivo.  Conocerse bien es algo que ha preocupado desde la antigüedad. Sirva de ejemplo el aforismo griego: conócete a ti mismo.

 

En esta segunda entrada de Triatlon, presentamos otra herramienta que sirve de autoanálisis, que es complementaria a la anterior y que al entrenador le aporta una información fundamental: nos referimos al Screening.

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Aunque utilizado en medicina como una forma de identificar enfermedades de manera temprana, el sistema puede utilizarse en contextos deportivos. En las siguientes líneas presentamos algunas posibles preguntas que pueden ser de utilidad para hacer un screening deportivo:

 

INFORMACIÓN MÉDICA PERSONAL

¿Ha sufrido alguna vez un golpe de calor?

¿Ha sufrido vértigos o mareos durante la práctica deportiva?

¿Ha sido diagnosticado de soplo al corazón?

¿Ha sufrido dolor en el pecho durante la práctica deportiva?

¿Ha sido diagnosticado de asma?

¿Ha tenido jadeos, tos o dificultad respiratoria durante o después del ejercicio?

¿Le han diagnosticado fiebre del heno?

¿Utiliza platillas u otras prótesis?

¿Utiliza gafas o lentillas?

¿Ha sido diagnosticado alguna vez de anemia?

¿Tiene lesiones de espalda?

¿Tiene lesiones de rodilla?

¿Tiene algún historial de lesiones?

¿Tiene hipertensión?

¿Tiene colesterol alto?

¿Tiene diabetes?

¿Tiene ortopnea? (necesidad de sentarse para respirar bien

¿Tiene disnea? (respiración entrecortada)

¿Tiene algún tipo de alergia?

¿Ha revisado recientemente la salud bucodental?

¿Ha realizado alguna vez una prueba de esfuerzo?

Además de las preguntas anteriores, en el caso de las mujeres, se complementarían las anteriores con otras preguntas referidas al ciclo menstrual.

 

INFORMACIÓN MÉDICA FAMILIAR

¿Tiene antecedentes familiares de ataques al corazón o muerte súbita?

¿Tiene antecedentes familiares de diabetes?

¿Tiene antecedentes familiares de hipertensión?

¿Tiene antecedentes familiares de colesterol?

¿Hay antecedentes de otras enfermedades graves?

 

INFORMACIÓN DE CARÁCTER DEPORTIVO

¿Usa pulsómetro u otros instrumentos para controlar la carga de entrenamiento?

¿Qué disciplinas deportivas ha practicado hasta la actualidad?

¿Qué carga de trabajo está realizando actualmente?

¿Cuánto tiempo dispone para entrenar y a que intervalos de tiempo?

¿Toma suplementos deportivos?

En caso de utilizar bicicleta: ¿ha realizado cambios recientemente? ¿Qué desarrollos lleva?

¿Qué objetivos tiene para la temporada?

 

 

Si bien parecen preguntas sencillas, las respuestas  aportan una información que pueden servir para solucionar o prever potenciales peligros.  Además, las respuestas nos facilitará  respetar uno de los principios de entrenamiento más importante: el de individualización de la carga.

 

Recientemente, los medios especializados han informado de graves problemas de salud de algunos triatletas de élite y de otros sucesos  con fatales consecuencias en triatletas populares. Posiblemente, algunos de ellos se pudieran haber evitado con cuestiones como las presentadas.

De Gordo a Triatleta: La motivación

Hoy quiero hablaros de la motivación, algo imprescindible en cualquier reto que os marquéis en vuestra vida. En mi caso, la motivación viene de las ganas de cambio, de dejar atrás una vida que no me llevaba a ningún lado. En el vuestro, da igual cual sea la motivación mientras sea el motor que os lleve a donde queráis estar.

Está claro que no todos los días son iguales. En estos 4 meses y medio que llevo con este reto ha habido días malos, incluso días muy malos, de esos en los que aunque sea durante milésimas de segundo se te pasa por la cabeza abandonar, el preguntarte si el sacrificio merece la pena… Y es que amigos, nuestro arma más poderosa es a la vez nuestro más duro rival. Sí, estoy hablando de nuestra mente, la misma que un día que estás físicamente en buenas condiciones puede llevarte a abandonar un entrenamiento o todo lo contrario, un día que físicamente no llegues puede darte la fuerza para marcarte un entrenamiento apoteósico. Así de complejo y caprichoso es el cerebro humano.

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Esos días en los que la motivación no pasa por su mejor momento hay que buscarla en cualquier rincón: desde webs o cuentas de Twitter con frases motivadoras que, aunque pueda parecer una tontería, a mí personalmente me han ayudado en alguna a ocasión, a videos motivacionales, como este que os pongo a continuación que me pone las pilas de una manera increíble cada vez que lo veo.

Levántate y Brilla: (Ver el video)

La motivación, en mi caso, también viene de los cambios que se han producido en mi físico en tan poco tiempo. De ver como día a día, semana a semana voy mejorando, como soy capaz de correr más tiempo, a mayor velocidad, de ver que lo que hace unos meses me parecía imposible como era el hecho de hacer ciclismo ya está prácticamente aquí. Quizá, cuando leáis estas líneas ya haya empezado. También fue una inyección de motivación tremenda para mí el haber asistido al Triatlón Nacional Villa de Fuente Álamo en Murcia, no solo por haber podido conocer a campeonísimos como Javier Gómez Noya o Iván Raña y fotografiarme con ellos, sino sobre todo por poder vivir el ambiente y el buen rollo que se respiraba; era como descubrir que siempre había pertenecido a ese lugar y no lo había sabido hasta ese instante. No paraba de repetirme a mi mismo: “El año que viene tengo que estar en la línea de salida con el neopreno puesto”.

Y es que la motivación es lo principal, sin motivación no somos nada, sin motivación es imposible alcanzar cualquier meta.

 

¿Y vosotros? ¿Cuál es motivación detrás de vuestros retos? ¿De dónde sacáis la motivación en esos días difíciles?

 

Ya sabéis, podéis encontrarme en Twitter @gordoatriatleta. ¡Que paséis una feliz semana!

 

Un saludo

Como afrontar la 20ª etapa del Giro: Maniago-Monte Zoncolan desde el punto de vista Dietético- Nutricional.

Hola bloguers ¡¡

Como ya sabréis en las últimas semanas se está disputando el Giro de Italia. Los corredores afrontan esta última semana de competición con auténticas etapas de montaña donde se decidirá el ganador final en Milán de este Giro 2014.

La fatiga ya generada en las semanas previas unido a las escarpadas etapas de montaña que los ciclistas afrontaran esta semana, propiciarán que el correcto manejo del descanso, recuperación sean un pilar clave.

Así mismo la nutrición contribuirá como papel decisivo en el discurrir de la prueba por lo que haremos un análisis de cómo debería afrontar un ciclista aspirante a luchar por la victoria la 20ª Etapa que discurren entre Moniago y que concluye en uno de los colosos puertos, el Monte Zocolan, en lo que será la última oportunidad antes de llegar a Milán.

Características de la etapa.

Giro ItaliaLa 20ª etapa del giro, se trata de una etapa de alta montaña, de 167 km en la antes de afrontar la última ascensión al Monte Zoncolan, donde los ciclistas han de superar el Passo del Pura en el km 103 y posteriormente un poco más tarde el Sella Razzo antes de afrontar la última ascensión al coloso Zoncolan que ya asusta solo por su nombre.

Consideraciones previas.

Hemos de recordar que este Giro 2014 se disputa desde el 9 de Mayo, momento en el que los ciclistas han afrontado diferentes condiciones ambientales, con agua, frío y calor, a lo largo de 21 etapas. Todo ello ha generado un cansancio y fatiga a los corredores siendo esta etapa la última ascensión importante de esta edición 2014, por lo que llegar con los depósitos energéticos vacios puede ser un punto y aparte para concluir esta etapa con éxito.

Por tanto una disminución del glucógeno muscular, unido a deshidratación o desequilibrio electrolítico, serán factores limitantes del rendimiento del ciclista.

Gasto energético.

Como toda actividad física (AF) el organismo requiere de nutrientes para su ejecución. La escasez de nutrientes provocará una reducción del rendimiento deportivo, salvaguardando una reserva energética para cubrir las necesidades básicas para el organismo.

La dieta ha de ser suficiente, equilibrada y con un aporte energético similar al gasto, garantizará al menos que el organismo cuente con la “gasolina” necesaria para poder solventar estas duras sesiones de competición.

Se estima que un ciclista que disputa este el Giro de Italia, pueden llegar a consumir entre 4000-6000 kcal, (estableciendo un gasto entre 800 kcal/hora), dependiendo la duración e intensidad de la etapa.

linguine-aglio-e-olioMembrilloEn muchas ocasiones, la cantidad de calorías y nutrientes a ingerir es suficientemente elevada, por lo que debemos saber hacer una distribución de la ingesta de alimentos de forma ordenada a lo largo del día, para garantizar una entrada de aquellos nutrientes.

Para ello debemos recurrir siempre a alimentos de poco volumen pero de alto poder calórico y nutricional (frutos secos, membrillo, dulces, dátiles o higos secos), siendo necesario en ocasiones recurrir a suplementos.

Objetivos nutricionales.

A la hora de proporcionar al ciclista los nutrientes que precisa, es importante protocolizar un orden en sus ingestas, teniendo claro nuestros objetivos:

  1. Garantizar un aporte de energía previo al inicio de la carrera, de manera que la despensa energética este a tope para afrontar la etapa.
  1. Aportar nutrientes energéticos durante el trascurso de la carrera, justo cuando el cuerpo requiere un alto consumo de energía (carbohidratos, glucógeno muscular y hepático).
  1. Proporcionar nutrientes energéticos, proteicos, minerales, al finalizar la etapa, como objetivo para mejorar la restauración del glucógeno muscular consumido y reparar el daño tisular producido por la fatiga y la intensidad de la etapa.

No podemos olvidar la pauta de hidratación antes, durante y después de la etapa como restauración de los minerales perdidos por el ejercicio físico mediante una fórmula de hidratación isotónica e hipertónica (última fase de la etapa y posterior a la actividad física)

Pauta nutricional para un ciclista que disputa la 20ª etapa del Giro: Maniago-Monte Zoncolan.

Protocolo de la ingesta alimentaria para afrontar esta etapa:

Cena previa.

La cena previa a la etapa debe aportar hidratos de carbono que garantizará una completa “recarga” de los depósitos de glucógeno muscular.

cena

Desayuno.

En el desayuno previo el ciclista debe proporcionar nutrientes energéticos, óptimas medidas de hidratación y garantizar a través de la correcta elección aquellos alimentos de buena tolerancia digestiva, evitando alimentos grasos y de mala digestión que pudieran ocasionar distensión abdominal y pesadez al ciclista.

Debemos incluir:

  1. Leche desnatada, sin lactosa, yogur desnatado, según tolerancia, podemos sustituir por Bebida de soja.
  2. Cereales de avena, muesli, papillas de cereales, cereales comerciales o copos de maíz tostado o galletas bajas en grasa (tipo maría)
  3. Sandwiches de jamón de york o pavo, queso bajo en grasa con mermelada o membrillo.
  4. Fruta natural (no kiwi), frutos desecados o zumo de fruta colado.

Pauta en carrera

Pauta en carreteraDado que estamos ante una larga (167 km) el ciclista debe ir haciendo acopio constante de alimento y bebida, sobre todo en aquellos tramos del recorrido donde el no exista riesgo de caída y pueda con comodidad ingerir una barrita o un “minisnacks” de pan de molde o leche. Para eso cada equipo proporciona a cada corredor una bolsa de avituallamiento, donde se incluyen  barritas, geles, minibocadillos, fruta desecada, bidón de sales minerales y agua.

Se estima que por cada hora de ejercicio el ciclista debe consumir una media de 90 g de HC /hora recurriendo para ello a la ingesta de pequeños sándwiches de jamón york y queso, tortilla a la francesa, o pan de leche con mermelada y plátano, membrillo, crema de cacao, o pastel de arroz con pasas, así como frutas (plátano) que previamente el equipo ha preparado y que ha proporcionado al ciclista al inicio de la etapa y en el avituallamiento.

Complementaremos la ingesta con geles y barritas energéticas en momentos puntuales (previo a un puerto) o en el descenso del mismo (barritas) de manera que de forma constante el cuerpo obtenga la energía necesaria para poder afrontar los cambios de ritmo y la siguiente ascensión con garantías.

Comida Post-Etapa.

Al concluir  la etapa, los ciclistas deben reponer tan pronto sea posible aquellos nutrientes que hemos agotado durante la carrera, dando especial atención a la ingesta de hidratos de carbono, proteína y líquidos, para que el cuerpo inicie su recuperación.

Los depósitos de glucógeno muscular estarán agotados por el esfuerzo,  para volver a crear reservas es importante consumir hidratos de carbono simples de absorción rápida (frutas, melazas) y a continuación hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, papilla de cereales).

Acompañaremos esta ingesta con alimentos proteicos, que nos proporcionaran los aminoácidos necesarios para la recuperación del musculo.

No nos podemos olvidar de la ingesta hídrica, ingiriendo una formula hipertónica, neceraria para una rehidratación.

Así mismo un ejemplo de comida Post carrera podría ser:

Cena-GIRO
Como veis la pauta nutricional en este tipo de etapas debe estar muy protocolizado y estudiado, si bien en muchas ocasiones el corredor se olvida de comer o simplemente no puede por situaciones de carrera (tensión, nerviosismo) y con ello puede propiciar una falta de energía en momentos muy importantes donde puede estar en juego un puesto en la general de la carrera, llevando al traste todo el trabajo realizado los meses previos.

La derrota, efecto o acción de ser derrotado.

Efecto o acción de ser derrotado. Algo que todos tememos siempre. El sentir que no hemos logrado aquello para lo que nos habíamos preparado. Sin embargo, la derrota tiene algo positivo, nunca es definitiva. En cambio la victoria tiene algo negativo, jamás es definitiva.

A la hora de calificar una derrota, debemos tener en cuenta algo muy importante: cuál es nuestro límite. No todos podemos ganar todas las carreras, ni todos vamos a llegar a ser campeones del mundo, ni estar en los juegos olímpicos.  Y no por eso ya es una derrota.

Estoy convencida que muchas veces os ha pasado, una persona que ha quedado en quinta posición está muchísimo más contenta que otra que ha quedado en segunda posición, ¿por qué? Porque la persona que ha quedado en quinta posición sabía cuál era su límite, su nivel: estar entre los cinco primeros. Y lo ha conseguido. En cambio el que ha quedado segundo sabía que tal vez podría haber ganado, y al no conseguirlo se siente derrotado.

caidaPor lo tanto, el éxito no consiste en quedar lo más delante posible, consiste en quedar siempre por encima de tus posibilidades, sean cuales sean esas posibilidades.

A estas alturas de la temporada, todos hemos sentido lo que es perder, caer en el desánimo, golpear el suelo con el puño y pensar: ¿por qué no lo hice de otra manera?

Vemos por la televisión a iconos de nuestro deporte llegando a meta con los pantalones rotos, con las costillas fisuradas y se nos caen las lágrimas. Sabemos el esfuerzo que han hecho para llegar hasta allí y lo duro que es volver a la realidad.

Porque en la vida real, por desgracia, no todo el esfuerzo es recompensado. Un pinchazo, una caída, una mala posición, una lesión…puede romper nuestras ilusiones. Pero no por ello nuestros sueños.

En la derrota es donde encontramos al verdadero héroe. Aquel que se levanta, se limpia el polvo, se seca las lágrimas y está dispuesto a intentarlo una y mil veces.  Pero sobre todo aquel que tiene ambición, que se sabe ganador si las circunstancias se lo permiten, que mentalmente no está derrotado.

Porque a mi modo de ver el mundo, hay dos tipos de derrotas, la derrota física y la derrota mental. La derrota física es el hecho de verse frustrado por no conseguir tus propósitos. La propiamente dicha. La derrota mental, por su parte, es mucho peor. Cuando estamos derrotados mentalmente nuestra autoestima baja, la ambición nos abandona y nos vemos sobrepasados por la culpa, los famosos “y si…” y la rabia.

copa españaPor suerte, para ser ciclista hay que tener una fortaleza mental muy fuerte, no lo puede ser cualquiera. Y por eso, aunque físicamente podamos estar derrotados, mentalmente nos quedan fuerzas para seguir dando pedales. Ni siquiera nos planteamos el dejar de hacerlo.

Para nosotros una derrota no es sino una nueva oportunidad de intentarlo de nuevo, pero con más fuerzas, con más ganas. Una manera de aprender que perdamos o no va a seguir saliendo el sol al día siguiente y vamos a seguir encima del sillín dándolo todo. Porque está en nuestro ADN.

En el ciclismo femenino, lo de no rendirse está a la hora del día. Solo hay que ver lo que hemos luchado para tener una Copa de España digna. Esta semana la Federación Española ha confirmado otras dos pruebas más, lo que sumarían siete. En este caso ambas son de la provincia de Burgos, en Villasana de Mena (8 de Junio) y Villarcayo (26 de Julio). La primera cita burgalesa será pues la segunda puntuable de la Copa, tras la celebrada en Bembibre el pasado 27 de abril y en la que se impusieron como líderes Eider Merino del equipo Lointek en élites, Cristina Martínez en juniors, y Cristina Soler en cadetes, ambas del Romovi-Rustic Levante.

Yéndonos al terreno de competición este fin de semana, destaca la  Copa del Mundo de BTT en la localidad checa de Nove Mesto na Morave. En ella, María Rodríguez terminaba en el puesto 37 en la prueba femenina en lo que era su debut internacional, siendo convocada por la Federación Española para las UCI Juniors Series. En cuanto a las féminas élites, destaca la presencia de Anna Villar del Tomás Bellès-Cannondale, en la posición 54, Rocío Martín del Semar en la 57  y Lucía Vázquez del Vicma en la posición 68.

En el terreno nacional, se disputó el Campeonato de Asturias de cronoescalada, en el que el Equipo Lointek destacó con la victoria de Aida Nuño y una tercera posición de Lucía González en féminas élite. También se celebró el Campeonato de Euskadi dela misma modalidad donde se impuso Lourdes Oyarbide del Bizkaia Durango, en segunda posición Sheyla Gutierrez y en tercera posición Irene Usabiaga, ambas del Lointek.

Poco a poco vamos cogiendo la forma para llegar a Ponferrada 2014, nuestro mayor objetivo.

Controlar nuestras emociones

En el mundo del deporte la estabilidad y el equilibrio emocional son básicos para un buen rendimiento. Cuando un deportista afronta una competición lo hace empleando sus condiciones físicas, técnicas y tácticas. Pero también utilizando sus capacidades mentales. En el ciclismo, durante una carrera el aspecto mental puede ir variando en los distintos momentos de la misma.

A lo largo de una competición el deportista puede sentir diversos estados emocionales. Esos estados de ánimo pueden ser positivos o negativos. Por ejemplo, entre las emociones positivas se encuentran la confianza en uno mismo, la tranquilidad, la ilusión, la alegría y la seguridad. Esos estados son positivos para el deportista porque le van a hacer sentirse bien y van a repercutir de forma óptima en su rendimiento. Por lo tanto, los sentimientos positivos son ideales para un deportista en plena competición.

Todo lo contrario sucede con las emociones negativas como pueden ser el miedo, el nerviosismo, el enfado, la inseguridad, la tristeza o la falta de confianza. En esos casos el deportista se encuentra mal, con malas sensaciones. Esto le provocará autodiálogos negativos con pensamientos pesimistas y tendrán una mala influencia en su rendimiento.

Para intentar controlar esas emociones negativas que sufren muchos ciclistas se pueden utilizar técnicas psicológicas que le pueden ayudar a afrontar mejor las carreras. Por ejemplo, la visualización es ideal para este tipo de situaciones. Así, podemos imaginar antes de las carreras momentos malos que hayamos tenido en alguna etapa o perfil concreto de prueba que nos ha causado problemas en el pasado. Situaciones en las que hemos sentido ansiedad en forma de ahogo y agarrotamiento muscular debido a la presión. Incluso carreras en las que nos hemos sentido enfadados debido a nuestros errores. O competiciones en las que hemos sentido miedo a fracasar en plena carrera y nos ha provocado estar por debajo de nuestro nivel.

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Si usamos la técnica de visualización antes de las carreras, podemos imaginarnos afrontando esos eventos de una forma positiva, por ejemplo, respirando profundamente mientras nos concentramos en la tarea que tengamos que desarrollar (seguir la rueda de otro corredor, ascender un puerto, lanzar un ataque…).

Así pues, una forma de ayudarnos a nivel psicológico cuando atravesamos una racha en la que lo estamos pasando mal anímicamente, es utilizar la visualización con frecuencia antes de las carreras, imaginándonos en ellas pasando esos malos ratos y viéndonos siendo capaces de recuperarnos y volviendo al camino del buen rendimiento.

Si lo practicamos habitualmente haremos a nuestra mente acostumbrarse a creer en nosotros.

Porque el tamaño importa… Raciones de consumo

Con esta nueva entrada pretendo que al concluir esta lectura puedas identificar si tu dieta habitual cumple con los pilares básicos necesarios para considerar tu dieta sana y por supuesto en equilibrio.

Como continuación de la primera entrada en este Blog en el que hablamos del significado de la dieta en un deportista,  tratare de ser más preciso sobre los “ingredientes” necesarios para “cocinar” en una dieta sana y equilibrada y por supuesto adecuada a tus necesidades.

images (21)Para el cálculo y elaboración de la dieta de un deportista y según sugieren las últimas publicaciones, hemos de considerar variables como el tipo de actividades, la intensidad y la frecuencia a fin de establecer la proporción de principios inmediatos en base a gr HC/kg peso del deportista y no emplear la técnica del reparto en % como acostumbramos a hacerlo en el resto de población.

Hablaremos del tamaño de las raciones de consumo, seguro que te sorprende.

¿Qué dos principios debe reunir una dieta equilibrada?

La calidad y la Cantidad de los alimentos.

La Calidad.

La calidad de los alimentos es clave para cimentar nuestra alimentación. Hoy en día a diferencia de nuestros antepasados disponemos a nuestro alcance de una amplia y diversa selección de alimentos y productos comerciales facilitándonos la elaboración de nuestros platos y dibujando nuestro patrón alimentario diario.

De la correcta elección de los alimentos, va depender que nuestra dieta sea más o menos apetecible y como no que gocemos de una mayor calidad en nuestro plato. El recurrir a alimentos precocinados y elaborados previamente no siempre es la mejor elección, en muchos casos se recurre para su elaboración a ingredientes  de inferior calidad a fin de abaratar los costes de producción y consigo el precio final de venta, dando accesibilidad a un mayor número de consumidores.

Si es cierto que el ritmo de vida actual no disponemos del tiempo necesario para elaborar con esmero y cariño de nuestros platos preferidos y ellos nos obliga a recurrir a alimentos procesados y platos que con un golpe de calor esté listo para consumir, pero hemos de saber que esta no es la mejor  vía para construir con riqueza nuestro patrón alimentario sano y equilibrado.

images (17)Como primera elección, recurriéremos siempre a alimentos frescos, naturales y los menos manipulados posibles buscando a fin de garantizar la mayor calidad alimentaria en nuestros platos.

El saber leer y entender las etiquetas, es fundamental para la correcta elección, evitando alimentos cuya composición incluyan Grasas hidrogenadas y aquellos alimentos que incluyan la adhesión de azucares en exceso como ocurre en algunas salsas de tomate, cuyo contenido en azúcar es muy superior al que añadiríamos como ingrediente a una salsa de tomate casera por muy bien que nos lo vendan como sano.

La cantidad.

A la hora de elaborar nuestra menú, no solamente nos debemos fijar en el alimento a consumir, aquel que reúne las mejores condiciones y que nos ofrece la mayor garantía, sino también establecer la cantidad o proporción a consumir,  dado que si hacemos un uso irracional de un determinado alimento o nutrientes estaremos incurriendo en un error garrafal que hará que nuestra dieta no este suficientemente balanceada y por tanto no sea equilibrada en la representación de los principios inmediatos.

images (12)Recordemos que nuestra dieta ha de garantizar una suficiencia energética en base a los Hidratos de carbono que nos proporcionan la pasta, el arroz, la patata, el pan o las frutas y este nutriente ha de suponer el 50-55% del Valor Calórico Total (VCT) de una persona. Así mismo los lípidos (aceites, frutos secos, margarinas..) deben representar en nuestra dieta el 30-35% del VCT, siendo las proteínas el 15 % (carnes pescados, huevos, legumbres y lácteos).

Con estas consideraciones, podemos iniciar la construcción de la base de una dieta equilibrada.

El tamaño importa.

Los nutricionistas hablamos coloquialmente de raciones de alimentos, ¿pero que es una ración?
Una ración es la cantidad de alimento que debemos escogemos para comer.

Consideramos que una “ración alimentaria” es la cantidad de cada alimento que debe consumirse habitualmente. Se ha considerado que la proporción de consumo, es una media necesaria para satisfacer  las necesidades nutricionales de la población.

Para conseguir una alimentación equilibrada, debemos  tomar un determinado número de raciones de cada grupo de alimentos, de esta forma conseguimos el llamado equilibrio cualitativo de la dieta.

images (18)En muchas ocasiones en nuestra dieta escogemos alimentos muy sanos incluidos en la pirámide de alimentaria, haciendo un uso correcto de ellos pero no ajustado a las proporciones o tamaños de consumo. ¿Es un chuletón de 300 gr una ración de proteína? Pues no…

Tal vez  si analizamos nuestras proporciones de consumo, comprobemos que la ración de consumo que consumimos habitualmente puede suponer dos o más raciones estandarizadas, si bien nuestro desconocimiento hace que consideremos nuestra proporción de consumo como correcta y normal.

Una vez que conocemos cuál es el tamaño de las raciones y lo podamos manejar, podremos disfrutar de todo tipo de alimento y cuidar nuestro peso, sin que este sufra fluctuaciones por exceso o por déficit.

En ocasiones puede deberse simplemente a una cuestión de perspectiva, siendo las raciones más pequeñas cuando se sirven en platos grandes. Así mismo la subjetividad de grande y pequeño es una razón muy personal y que solamente conseguiremos medir, estandarizando las proporciones de cada alimento, pudiendo identificar realmente si nuestro consumo es superior o inferior a las raciones habituales de consumo.

La ración alimentaria utilizada en la pirámide se define como: La cantidad de alimento expresada en medidas caseras, que aporta una cantidad determinada de Calorías, Lípidos, Hidratos de Carbono y Proteínas.

En esta imagen se muestra las proporciones y frecuencia con la que debemos consumir los diferentes alimentos.

La frecuencia.

La frecuencia con la que consumamos determinados grupos de alimentos va condicionar nuestra salud. Si hacemos un uso racional de los alimentos adecuando las proporciones y la frecuencia de consumo, garantizaremos que nuestro patrón alimentario goce de equilibrio.

Conclusiones:

Escoger alimentos frescos y naturales como preferencia en la elaboración de nuestros platos.
Ajustar la proporción de consumo de los alimentos a fin de garantizar un equilibrio entre los principios inmediatos.
Estudiar la frecuencia con la que consumimos determinados alimentos, garantizando aquellos de consumo diario necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por motivos de Seguridad

Muchas veces, buscando el espectáculo, los organizadores de carreras se olvidan de algo que en esto del ciclismo debería ser lo principal: encima de la bicicleta van personas. Tenemos que imaginar que no lo hacen de forma consciente –porque de lo contrario sería muy grave-, pero los resultados están ahí y la reflexión es necesaria. Está muy bien buscar trampas en las carreras, pero que éstas vengan en forma de trazados rompepiernas, zonas donde pega el viento o puertos complicados donde se seleccione la carrera es en cierto modo lógico.

Lo que no es normal es que quieran que haya espectáculo en una circuitada como la de Bari, ayer en el Giro. En una etapa de sólo 112 kilómetros y con un trazado urbano que era lo más parecido a un campo de minas. Cierto, el agua hizo muchos estragos y, de haber sido en seco, probablemente estaríamos hablando de una etapa relativamente normal. Pero precisamente por eso, ya que cuando se disponen los recorridos no se sabe el tiempo que hará en la fecha de la carrera, es bueno curarse en salud y evitar según qué cosas.

Al final, la imagen de ayer fue horrenda en todos los sentidos. El pelotón rodando juntito y despacio –y con toda la razón, a nadie le gusta despedirse del Giro en la cuarta etapa-, hablando con la organización y diciéndoles que como se lanzara la carrera, la mitad de los ciclistas probaba el asfalto. La organización quitando bonificaciones en el sprint y tomando tiempos en la última vuelta. O sea, que la etapa quedó reducida a una lucha por el triunfo parcial y a ocho kilómetros de competición. Todo por un mayor “espectáculo” en un circuito peligroso.

Por no hablar de lo que supone ver cómo todo un equipo que va en cabeza, tratando de lanzar un sprint, sale rociado por los suelos. O que donde se preveía una llegada masiva, se forme un corte de seis ciclistas –a falta de un kilómetro y poco llega a verse un corredor cayendo… tras salir de la curva, cuando pretendía lanzar la bici ya en la recta- que termine jugándose la etapa. Menos mal que, eso sí, la organización transigió y lo de ayer no contó para nada. Pero la mala imagen que dio la carrera en todos los aspectos ya no la borra nadie. Hoy esperemos ver, por fin, espectáculo del bueno.

caida

Lo peor de todo esto es que muchas veces da la impresión de que las organizaciones “buscan” las caídas, o en todo caso no hacen todo lo posible por evitarlas. Está claro que son parte del ciclismo, pero el objetivo debe ser limitarlas lo máximo posible o, al menos, no buscar recorridos en los que la montonera sea un ‘fijo en la quiniela’. Como por ejemplo tiene pinta de que sucederá en la etapa del Tour de Francia que transita por adoquines. Un pelotón de 200 ciclistas, en el cuarto día de carrera –o sea, frescos y muy tensos-, con tres etapas llanas sin dureza que seleccione y calme fuerzas- por nueve tramos de pavé. Y la mitad de ellos sin haber corrido nunca clásicas de piedras. Va a ser digno de ver.

En realidad, la primera semana del Tour siempre se destaca por eso, por las caídas masivas. El año pasado hubo menos –es obvio que a veces son inevitables, y eso pasará siempre- por el trazado de las primeras etapas en Córcega. En la Vuelta a España, precisamente el hecho de poner jornadas de montaña al principio suele evitar montoneras. No sé si es la mejor solución. Pero lo que sí está claro es que antes que ciclistas, los corredores son personas. Y por el bien del espectáculo, la seguridad debe ser lo primero.

Ciudad Real 2014

Este fin de semana he tenido la oportunidad de vivir de cerca los Campeonatos de España de Ciclismo Adaptado en Ciudad Real y debo decir que ha sido una experiencia muy bonita. No solo por el espectáculo que es en sí el ciclismo, sino por lo mucho que he aprendido.

El campeonato, que duró todo el fin de semana, comenzó el sábado con las contrarrelojes. En el terreno femenino destacamos tres categorías, la primera en tándem, la Campeona de España fue la pareja formada por Josefa Benítez y Judit Masdeu, seguidas de Ana Miguelez y Ester Claramonte y Belinda López y Anahí Rodríguez.

En categoría WC2, el título fue para Raquel Acinas, delante de Rakel Mateo y Elisa Cazalla.

Por último, en categoría WH4, ganó Eva Moral Pedrero, seguida de Milagros López, María Esther Torrer (WH3) e Ione Basterra.

Podio WC2

En cuanto al domingo, se disputaron las pruebas en línea. Pero antes de eso, tuve la oportunidad de charlar con algunas de las corredoras que se competirían por el título nacional.

Ana Miguelez y Ester Claramonte, que más tarde quedarían en segunda posición, comentaban que eran debutantes como pareja y que aunque habían tenido muchas dificultades para entrenar, y poder verse, estaban muy contentas por haber llegado hasta aquí. Aunque se apenaban de la poca difusión que se le daba a este deporte y del poco apoyo que recibían por parte de organizaciones, prensa y federaciones, que no hacían todo lo suficiente para atraer a más chicas al ciclismo adaptado. Además, creían que había una gran diferencia entre el ciclismo de ruto y el adaptado, y que esto se veía muy bien reflejado en los Juegos Paraolímpicos.

las chicas del tandem

Esta última idea, también la tiene la vasca Ione Basterra, quien además nos afirmó que “si hay un abismo entre el ciclismo femenino y masculino en ciclismo normal, imagínate en el ciclismo adaptado” y coincide en que hay que hacer más para difundir el ciclismo adaptado todo lo que se merece.

Charlando con las dos primeras clasificadas en categoría Handbike, no estaban de acuerdo con que había una gran diferencia entre el ciclismo adaptado femenino y el masculino. Y pensaban que la sociedad no estaba concienciada de lo que en realidad era este deporte y que había una gran falta de conocimiento.

En cuanto a la competición en sí, destacamos el papel de Eva Moral, campeona de España de Handbike en categoría H4,  y en tándem las ganadoras fueron Pepi Benítez y Judit Masdeu, con una diferencia mínima sobre las navarras Ana Belén Miguélez y Ester Claramonte. Sé que me faltan algunos nombres, pero aún no hay una clasificación oficial sobre el resto de corredoras.

handbikeEsta pequeña experiencia me ha abierto los ojos en muchos sentidos y creo que puede ser el punto de inicio para que se impulse este deporte, tan olvidado. Debemos recordar que el ciclismo adaptado nos está dando numerosas alegrías a nivel internacional estos últimos años y que lo único que se pide es una mayor difusión. Ayer en Ciudad Real, los aficionados eran pocos en comparación con el resto de Campeonatos de España. ¿Necesita un mayor apoyo por parte de la prensa? En zona féminas desde luego, le daré toda la extensión que pueda. Empezando con una entrevista a la Campeona de España Raquel Acinas, quien además es líder en la Copa del Mundo.

Desde aquí dar la enhorabuena a todos los participantes y en especial a la organización, que hizo un excelente trabajo en infraestructuras y, como confirma la Federación Española de Ciclismo, será una referencia para el año que viene en que se repetirá organizador y sede.

vueltaEn cuanto al resto de competiciones del fin de semana, destacamos la Vuelta a Guipúzcoa femenina, a la que felicitamos por su maravillosa organización, poniéndonos al día de todo a través de las redes sociales y en la que destacamos las victorias de Leire Olaberría (Bizkaia-Durango) en élite, Eider Unanue (Caja Rural-bidebide) en juveniles y Sofía Rodríguez (Romovi-Rustic Levante) en cadetes.

Destacamos también el Campeonato de Madrid en ruta para féminas cadetes y juniors, en la que Rosalía Ortiz en cadete y Rocío García en junior se impusieron de manera contundente al resto de sus rivales.

Por último, en la Rioja Bike Race, una carrera de tres etapas de 100% mountain bike, las tres primeras clasificadas fueron Claudia Galicia, Muriel Bohuet y Sandra Santanyes.

Enhorabuena todas las corredoras, que estoy segura de que han disfrutado muchísimo sobre todo con el buen tiempo que ha hecho estos últimos días.

De Gordo a Triatleta: La comida

La comida aunque pueda parecer raro no ha sido el principal motivo de mi obesidad, en realidad lo ha sido mi modo de vida totalmente sedentario. Nunca he sido de bollería, dulces etc etc el problema es que comiera lo que comiera no lo quemaba y el resultado de eso es el que todos conocemos.

 Como decía, nunca he sido de dulces, de hecho creo que los podría suprimir de mi alimentación para siempre. Antes de empezar con este reto mi alimentación se basaba principalmente en arroz, pasta, pizza, patatas, verduras, de carne solo lomo de cerdo, el pescado ni olerlo y la fruta tres cuartos de lo mismo. Como veréis muchos carbohidratos que luego no utilizaba como energía y ¡hala! todo se iba al culo y las piernas.

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 Actualmente no sigo una dieta como tal, tan solo unas pautas de alimentación que creo que son correctas y que hasta el momento me están dando resultado. Está claro que no como cosas como fritos, dulces, salsas y el tipo de alimentos que todos sabemos que no son buenos cuando el objetivo es la pérdida de peso.

A continuación os pongo lo que podría ser una semana normal en mi alimentación:

Lunes

D: 2 tostadas con tomate y un café

C: Ensalada y pechugas de pollo

M: Zumo de Naranja

C: Puré de Verduras, tortilla francesa, una lata de atún natural y un tomate.

Martes

D: 2 tostadas con tomate y un café

C: Ensalada y arroz blanco

M: Zumo de Naranja

C: Sopa, pechugas de pavo y un tomate.

Miércoles

D: 2 tostadas con tomate y un café

C: Ensalada y Lentejas

M: Zumo de Naranja

C Puré de Verduras y 3 filetes de atún

Jueves

D: 2 tostadas con tomate y un café

C: Ensalada y espaguetis con atún

M: Zumo de Naranja

C Tortilla francesa y Verduras asadas.

Viernes

D: 2 tostadas con tomate y un café

C: Pechugas de Pavo y Verduras asadas

M: Zumo de Naranja

C: Sopa, hamburguesas de pavo y un tomate.dieta-equilibrada

Sábado

D: 2 tostadas con tomate y un café

C: Ensalada y pechugas de pollo

M: Zumo de Naranja

C: Sopa, 3 filetes de atún y un tomate.

Domingo

D: 2 tostadas con tomate y un café

C: Libre (Generalmente paella de la que se hace en casa)

M: Zumo de Naranja

C: Puré de Verduras y lonchas pavo con un tomate.

Creo que no me falta ningún nutriente básico y yo me encuentro genial pero si echo en falta algún tipo de suplementación para el ejercicio, tanto un recuperador para después del entrenamiento como ahora que voy a empezar a salir en bicicleta algún tipo de bebida isotónica, pero son tantas las marcas y dentro de esas marcas tantos productos que no se cual sería el idóneo para mi, a eso se une que dada mi ignorancia en la materia  tampoco sé si me sería perjudicial para perder peso.

Esta es mi alimentación para perder peso, de momento voy bien, pero supongo que a partir de ahora que voy a empezar a aumentar los entrenamientos deberé meter un poco mas de cantidad de alimentos porque sino me será imposible llevarlos a cabo. Gracias a Zona voy a poder contar a partir de ahora con el asesoramiento de un gran profesional como José Antonio López así que sé que voy a estar en buenas manos.

 Cualquier duda o consulta que me queráis hacer me podéis encontrar en Twitter @gordoatriatleta o enviarme un mail a degordoatriatleta@gmail.com

 Saludos y que tengáis una feliz semana.

 

Esperanza para el futuro

Nunca se pueden lanzar las campanas al vuelo. Pero parece que, al menos en cuestión de equipos, el año 2015 será mejor que el actual en España. No se pone en duda la continuidad de Movistar y Caja Rural, y los equipos continentales Euskadi y Burgos también deberían salir a flote de nuevo, pues lo peor de la situación económica en el país parece haber pasado ya.

Ahora que estamos en mayo y todavía falta mucho para que lleguen septiembre, octubre y su consiguiente ajetreo para cerrar patrocinios, firmar corredores y montar estructuras, son hasta cuatro los frentes abiertos para sacar equipos profesionales de cara a la próxima temporada.

Empezando por Fernando Alonso y su ambicioso FACT. Desde fuera y sin saber lo que está pasando realmente dentro, uno tiene la impresión de que simplemente ya acabarían quedando peor si se echan atrás y por eso van a tirar del carro, pero han debido ver algo que no les ha gustado. Sin embargo, lo que parecía un proyecto de primerísimo nivel transita ahora por un terreno sembrado de dudas. No por la capacidad del piloto español para montar una estructura, que la tiene. Tampoco por la falta de patrocinios, porque intereses hay. Como el del Gobierno de Dubai, uno de los que ha trascendido hasta ahora. Realmente la principal duda sobre Alonso es el tiempo que ha pasado sin novedad desde que se anunciara el proyecto.

El proyecto de Alonso se presenta durante el Tour. Foto: Libertad Digtal

El proyecto de Alonso se presenta durante el Tour. Foto: Libertad Digtal

Tal vez el equipo directivo esté trabajando muy en silencio en configurar una plantilla competitiva. Esa sería la mejor noticia, y que nos enteremos todos en verano. Porque de lo contrario, a partir de esta fecha muchos grandes corredores empiezan a renovar sus contratos en función de los resultados obtenidos y el equipo de Alonso tendría muy complicado atar a figuras. No digamos ya entrar en el World Tour, que se antoja dificilísimo hoy por hoy en cualquier caso, sino ya tener una plantilla decente para por lo menos aspirar a dos invitaciones para grandes vueltas.

García Abad, hombre fuerte del proyecto, ha querido calmar las aguas que hablaban de una muerte prematura. El equipo, ahora lo sabemos, sigue con vida. Pero les toca ganar tiempo. La presentación será en menos de dos meses. La garantía de que van a estar en la máxima categoría del ciclismo mundial sólo la puede tener a base de fichar a los mejores ciclistas que no tienen todavía compromiso en 2015.

Lejos de los grandes movimientos de Fernando Alonso, hay otros tres frentes abiertos para el ciclismo español. Uno que viene del propio ciclismo y que tiene como mecenas a Alberto Contador. Con su Fundación dando cabida a dos formaciones –una junior y otra sub23- y una escuela, el entorno de la estrella pinteña quiere dar el último paso: tener un equipo en profesionales. Su propio manager y hermano, Fran Contador, dijo hace un par de semanas que la intención era poner el nombre de Alberto a un equipo y desveló que sería “probable” verlo ya este próximo año en continentales y con la intención de “crecer poco a poco”.

Cafés Baqué - Conservas Campos. Foto: Camposclubblog.com

Cafés Baqué – Conservas Campos. Foto: Camposclubblog.com

La tercera aventura llega desde Navarra. Elkar Kirolak también está trabajando para sacar una formación continental a las carreteras. La sociedad del mítico Cafés Baqué élite y sub23 quiere dar un paso más, mejorar la estructura y dar salida a su prolífica cantera con una oportunidad en profesionales a sus corredores más brillantes. De momento aseguran que las conversaciones con posibles patrocinadores van “por muy buen camino”. Y del norte nos vamos al Sur, porque también hay movimientos en Andalucía. Muy en secreto, muy tapados, pero que van por buen camino y a estas alturas, en pleno mes de mayo, están muy cerca de cristalizar y recuperar el espíritu de aquella formación de Antonio Cabello que durante ocho años tuvo en la comunidad andaluza un fiel apoyo a este deporte.

También nos las prometíamos felices con las carreras –en teoría el calendario ganaba varios días este año- y al final Vuelta a Madrid y Asturias han sido suspendidas. Pero, siempre desde la máxima cautela, parece ser que el ciclismo en España vuelve a moverse y 2015 será un año algo mejor después de que hayamos tocado fondo.